10 vanliga kostmyter

Vi får ständigt varningar om vad, när och hur man ska äta. Läs vad som egentligen gäller.

Kostmyt 1 – Att äta fler gånger per dag är bäst för att hålla vikten

”-Att äta få gånger på en dag riskerar att göra dig fet, det är bättre att äta fler gånger.”

Så brukar det låta men precis som diabetesprofessor Kerstin Brismar säger så handlar det om studier på kraftigt överviktiga som då haft lättare att få ner kaloriintaget med fler måltider. För andra individer finns inga sådana bevis. Blodsockerkontrollen kommer inte heller bli sämre på grund av att du inte äter; levern producerar det socker du behöver för att blodet ska hålla den halt som behövs för att kroppen ska fungera optimalt. Det är snarare så att ju oftare du äter desto mer springer blodsockret upp och ner.

flera måltider liten

Att äta färre gånger skulle kunna vara till hälsonytta. Varje gång vi äter får vi i oss en hel del bakterier och virus, något som immunförsvaret måste bekämpa. Detta är vanligtvis inget problem, men om vi har en större infektion i kroppen lär det sannolikt vara bättre om hela vårt immunförsvar jobbar mot att bekämpa den infektionen istället för bakterier och virus vi fått i oss från födan. Efter måltiden ansamlas mer blod i kapillärerna runt magen. Immunförsvaret svarar med fler infammatoriska processer för att bekämpa inkräktare. Koncentrationen fria radikaler och andra inflammatoriska signalmolekyler ökar. TNF-α (Tumor Necrosis Factor Alpha) och IL-6 (interleukin-6) är två vanliga molekyler som brukar nämnas vid ett inflammatoriskt svar i kroppen och nivåerna av dessa minskar vid en kortare fasta och eventuellt också när du äter färre gånger.

Alltså – Vill du äta dina kalorier på två mål mat per dag så är det precis lika bra, om inte bättre för att kontrollera kaloriintaget, som att äta fler gånger.

Kostmyt 2 – Protein är dåligt för njurarna

Nej, men det blir en ökad filtrering urea när man äter mycket protein på grund av det kväve som frigörs. Njurarna tar hand om detta och är man njursjuk bör man inte äta mycket protein. För friska finns ingen anledning att tror att njurarna mår sämre av att vi äter mycket protein, det finns det inga belägg för. Att njurarna får jobba lite mer betyder inte automatiskt att du kommer behöva leta efter en organdonator om fem år. Protein är istället en av de viktigaste komponenterna i vår kost och vi bör äta mycket av det, inte minst om vi vill gå ner i vikt.

”-För mycket protein skadar dina njurar och du kan ändå bara ta upp 30 gram per måltid.”

Ett vanligt påstående, men nej, det blir bara en ökad filtrering av urea när man äter mycket protein på grund av det kväve som frigörs. Njurarna kan ta hand om detta utan problem. Däremot om man är man njursjuk så bör man inte äta mycket protein! En viktig skillnad. För friska finns ingen anledning att tro att njurarna mår sämre av att vi äter mycket protein, för det finns det inga vetenskapliga belägg. Att njurarna får jobba lite mer betyder inte automatiskt att du kommer behöva leta efter en organdonator om fem år. Protein är istället en av de viktigaste komponenterna i vår kost och vi bör äta mycket av det, inte minst om vi vill gå ner i vikt. Det ökar förbränningen och vi får alla byggstenar vi behöver för muskler, enzymer och immunförsvar.Vanligt är också att man tror att vi ändå inte kan ta upp allt protein vi stoppar i oss. Vissa pratar om 30 gram per måltid. Det är också en myt som inte stämmer och som förmodligen uppkommit av att det är en optimal mängd per måltid för proteinsyntes.

Du tillgodogör dig i princip allt det protein du stoppar i dig från maten. Äter du mycket protein på en måltid, låt säga 50-60 gram så kommer det ta flera timmar innan allt är smält, och tillsammans med fiberrika grönsaker till förlängs processen ytterligare. Utan att njurarna skadas!

Ät gärna protein men ha i så fall en tänkbar organdonator i åtanke för senare besvär?
Ät gärna protein men ha i så fall en tänkbar organdonator i åtanke för senare besvär?

Kostmyt 3 – Kolhydrater gör dig fet

Kolhydrater i sig kommer inte göra dig fet, däremot kan viss processad mat med mycket kolhydrater ge en ökad belöningssignal, vilket leder till att vi äter mer. Äter vi mer, utan att göra av med energin, blir vi feta! När du utesluter kolhydrater, utesluter du ofta ganska mycket annat skräp som triggar belöningssystemet. Om belöningssystemet triggas äter vi ofta mer socker än vi gör av med.

En Paleo-diet är sällan effektiv på grund av att man utesluter kolhydrater i sig, utan snarare att man utesuter all mat som ger en ökad belöning, exempelvis processad mad, mejeriprodukter, tillsatt fett och stärkelse samt vitt socker och salt (som förhöjer fettsmaken). För att inte tala om alla smakvariationer som gör att vi stoppar i oss långt mycket mer än vi behöver. Smak- och färgvariationer i till exempel en Gott & Blandat-påse gör att vi äter mer mängd godis än om vi haft samma smak och samma färg på alla bitar i påsen. Det tar längre tid att mätta belöningssystemet!

kolhydrater

Du minskar ofta överätandet av energi när du slutar med skräpmat, där kolhydrater ofta finns med. Kolhydrater kan vara en indirekt orsak till övervikt men förmodligen inte den primära orsaken.

Kroppen blir sämre på att hålla rätt vikt om den får mat som övertrasserar belöningssystemet gång på gång. Vi känner inte tillräckligt med mättnad och hungern triggas mer. När kroppen börjar lägga på sig fett blir det ytterligare problem och än svårare att hålla vikten

Så hur mycket du stoppar i dig jämfört med hur mycket du förbränner kommer avgöra om du går upp eller ner i vikt. Jaga hellre naturliga råvaror och ett lägre kaloriintag på veckobasis än att utesluta kolhydrater, exempelvis potatis, i maten.

Kostmyt 4 – Lightläsk är lika dåligt som vanlig läsk

Lightläsk innehåller inga kalorier och ger därför ingen energi som gör dig tjock. Även att sötningsmedel är sötare än socker aktiverar vi inte belöningssystemet som vi gör när vi dricker en vanlig läsk. Lightläsk innehåller inget fruktos som kan vara skadligt för levern och det ger ingen blodsockerhöjning. Vi verkar inte heller kompensera för de kalorier vi inte få i oss när vi dricker lightläsk istället för vanlig läsk. Det finns en studie där man har mätt visceralt fett och blodtryck efter intag av en halvliter läsk och vanlig läsk under ett halvårs tid. Vanlig läsk gav en ökning av både farligt visceralt fett och blodtrycket, medan lightläsk inte gav någon av dessa negativa effekter.

Läsk är försurande, innehåller ganska stora mängder salt och kan verka frätande på tänderna. Min rekommendation är att inte dricka varken lighläsk eller vanlig läsk, men om du ändå vill göra det så tycker jag lightläsk är ett bättre val.

Läs mer: SVD: ”En sockrad läsk om dagen ökar risken för att dö i hjärt- och kärlsjukdom”

Är och förblir bland det värsta livsmedlet du kan stoppa i dig.
Är och förblir bland det värsta livsmedlet du kan stoppa i dig.

 

Kostmyt 5 – Fett ökar risken för hjärt-kärlsjukdom

Dessa påståenden bygger på 80-talets fettskräck, särskilt mättat fett, då epidemiologiska studier visade att högre fetthalt och högre kolesterol var tecken på hjärt-kärlsjukdom. Ancel Keys The Seven Countries Study från 50-talet är den studie mycket av dagens kostråd bygger på. Keys ville visa sambandet mellan olika länders fettintag och deras frekvens av hjärt-kärlsjukdom och stroke. Han samlade in data från sju länder som snyggt visade detta. Vad han inte visade var de länder han inte tyckte passade in i sin graf. I vissa länder åt man nämligen väldigt mycket fett men hade låg frekvens av hjärtsjukdom. Och i andra länder, till exempel Finland så kunde fettintaget vara likvärdigt på västra och östra sidan av landet medan hjärtsjukdomfrekvensen var mycket högre på den östra.

Ät oprocessad mat, ordentligt med vitaminer och mineraler så ökar du chanserna att slippa hjärtsjukdom. Om du dessutom börjar motionera, träna regelbundet, sover bra och inte stressar ökar chanserna ytterligare.

Även högt kolesterol verkar vara ganska ofarligt så länge det ”goda” kolesterolet HDL är tillräckligt högt, triglyceridhalterna är låga och LDL-b, de mindre och mer skadliga kolesterolet, hålls lågt. Totalkolesterol eller vanligt LDL-kolesterol säger alltså inte så mycket för risken att drabbas av hjärtsjukdom längre.

Kostmyt 6 – Att inte äta frukost ökar risken för fetma

Seglivad myt som förmodligen är helt utdöd snart. I epidemiologiska studier där man jämför samband har man sett att de som skippar frukosten också väger mer. Epidemiologiska studier säger dock inte mycket om orsaken och skippar man frukosten är man kanske stressad eller liknande och lever ett ohälsosamt liv i övrigt. En fördel med att inte äta frukost kan istället för att bli fet vara att du blir av med envist fett.

Metabolismen sjunker inte heller för att hoppar frukosten. Efter cirka 72 timmar går metabolismen ner och du riskerar att bränna mindre fett. Under den här tiden har du dock förmodligen redan bränt bra mycket mer fett om du stoppat i dig mat istället. Fasta ger inte muskelförlust om du äter tillräckligt med protein totalt sett över dygnet. Det ger snarare en högre vakenhet och klarhet och sänker ditt insulin, vilket kan vara en fördel för många. Läs mer om hälsoeffekter av periodisk fasta här.

Man blir inte tjockare för att man avstår kalorier.
Man blir inte tjockare för att man avstår kalorier.

Kostmyt 7 – Att äta senare på kvällen ökar risken för att göra dig fet

Det spelar ingen roll om du äter sent på kvällen, tidigt på morgonen eller mitt på dagen. Det som spelar roll är hur mycket du äter. Myten bygger på de studier där man sett ett samband mellan sent kvällsätande och utvecklande av fetma, men det bevisar återigen inte orsaken. Så länge du har koll på hur mycket du äter över dygnet, gärna över veckobasis så kan du vara lugn. Det allra viktigaste är trots allt VAD du äter. Äter du skräp får du också slräpresultat. Vanligen säger man att speciellt kolhydrater ska undvikas på kvällskvisten men där är förmodligen tvärtom. Studier visar att man sover bättre om man äter snabba kolhydrater cirka fyra timmar innan sänggående. Mitt råd är att äta fett och protein i början på dagen för att sedan skifta över mot kolhydrater och protein senare på dagen. Här kan du läsa mer om kolhydrater.

Jag tycker det är ok att äta sent på kvällen, men att man undviker att äta nära sängående eller på natten. Om du är ute efter att gå ner i vikt så kan du, om du har samma kvällsrutiner jämt, se hur mycket kalorier du kan dra bort på sista målet utan att vara hungrig när du ska sova.

 nattäta

Kostmyt 8 – Man får i sig allt man behöver från vanlig mat

Om du ska få i dig det du behöver från mat kommer du behöva äta för att se ut som en mindre sumobrottare. Den mängd D-vitamin (alla i Sverige), folsyra (för kvinnor), magnesium, B-12 (för vegetarianer och veganer) och omega-3 (de som inte äter lax varje dag) vi får i oss idag är för låg, särskilt omega-3 och vitamin-D.

Vi kan om vi är supernoga med kosten undvika den värsta näringsbristen men vi kommer aldrig upp på optimala värden. Särskilt inte med vtamin D. Detta behöver vi definitivt extra tillskott av. Jag kan tycka att vad är meningen med att bara undvika brist när man istället borde sikta mot optimala nivåer av vitaminer och mineraler? Läs mer om dagens näringssituation här så förstår du att det inte räcker att äta broccoli och lax varenda dag.

 

Lär behövas såvida du inte bor på Grönland.
Lär behövas såvida du inte bor på Grönland.

Kostmyt 9 – Frukt är jättenyttigt

Frukt har fått någon sorts Messiasstämpel som världens bästa livsmedel. Frukt är socker, vatten och väldigt lite näringsämnen. Bananer till exempel plockas väldigt små när de inte hunnit ta upp särskilt mycket näring och på vägen till butik tappas ytterligare näring för varje dag som går.

Även om frukt är mest stärkelse och vatten så behöver man inte vara rädd för sockerhalten i frukt. Det som är bra med frukt är dess fibrer som saktar ner upptaget av socker i blodet, det gör att du inte får samma effekt som om du till exempel skulle dricka en läsk. Men att det skulle vara något jättenyttigt med att äta frukt håller jag definitivt inte med om.

Frukt kan vara ett bra alternativ runt träning för lite extra energi, men förövrigt ger det inte särkilt mycket för hälsan. Tvinga inte i barnen frukt i skolan utan ge dom varsitt ägg istället, då får dom mer vitaminer och mineraler samtidigt som det ger en del mättande och uppbyggande protein samt nyttiga fetter.

 apelsiner

Kostmyt 10 – Ät allt du kommer över när du bulkar

Bara för att du ska öka i muskelmassa betyder inte det att du behöver äta som en gris under bulken. Äta gärna mer än du förbränner under ett dygn, men kaloriöverskottet bör inte överstiga mer än 300-500 kcal per dag för en hälsosam viktuppgång, om en viktuppgång nu kan vara det. Det handlar alltså inte om någon större förändring i livet. Fortsätt äta högkvalitativa livsmedel och addera kanske 100-150 gram pasta mer än normalt över en dag. Om du vill slippa den värsta bilringsfällan så kan du bulka med hjälp av Leangains.

Att äta färre mål vid viktuppgången (bulken) kan göra att du inte lagrar in lika mycket farligt fett i levern som om du ätit fler måltider. När det kommer till mer socker under bulk så bör snabba kolhydrater främst intas direkt efter träningen.

skräpmat mindre
Bör inte vara detta du främst ökar kaloriintaget med. Ät bra mat, inte skräp! Om du ändå måste äta mer socker, gör det direkt efter träningen.

 


Behöver du hjälp med din kost och träning? Läs om den perfekta lösningen här!