Blir du tjockare av träningen?

Går du till gymmet för att gå ner i vikt? Har du kanske gått på spinningpass en längre tid nu utan att det skett en minsta förändring på din vikt, du kanske till och med gått upp i vikt? Då är du inte ensam. Träning kan faktiskt många gånger vara ett dåligt val för viktnedgång. Med tanke på hur vårt hormon leptin fungerar så finns det en förklaring till varför.

Efter detta löppass ska det ätas som om det icke fanns en morgondag!
Efter detta löppass ska det ätas som om det icke fanns en morgondag!

Bilden ovan är från Time Magazines omslag från den 17:e augusti 2009. Den är väldigt talande för vad jag upplever många drabbas av när de börjar träna för att gå ner i vikt. Nämligen hunger. John Cloud som skrev artikeln med namn ´Why exercise won’t make you thin´ skriver bland annat ”Whether because exercise makes us hungry or because we want to reward ourselves, many people eat more — and eat more junk food, like doughnuts — after going to the gym.

Svårt att gå ner i vikt av träning

Bland de vanligaste felen folk gör när de vill gå ner i vikt är att ett allt för stort fokus läggs på träning. Träning är för mig ett sätt att forma den kropp jag vill ha i form av mer muskler. Träningen kan ge mig en ökad rörlighet, en mer funktionell kropp och en ökad styrka och uthållighet. Träning är nyttigt för blodcirkulation, immunförsvar, sinne och en mängd andra faktorer. Men när det kommer till viktnedgång lovar träning mer än vad den håller.

En undersökning av Forza Supplements visade att av 1000 personer som gick till gymmet så gick endast 25 % ner i vikt. 49 % stannade på sin vikt och 26 % gick upp i vikt! 82 % av de tillfrågade i studien brände mindre än 500 kilokalorier (kcal) vid varje träningstillfälle, det vanligaste var att man gjorde av med cirka 300 kcal. Vad än värre var så belönade sig 35 % med en snack, chokladkaka eller alkohol efter träningen. Det som nämns är bland annat en KitKat som innehåller 235 kcal, ett glas vin på 190 kcal eller en öl på 230 kcal.

Över hälften av de tillfrågade i Forza-studien hade högre aptit efter träningen. Och då ska man komma ihåg att aktiviteten efter träning brukar vara relativt lägre än om man inte hade tränat. Summan totalt kan alltså bli att man endast går till gymmet och bränner mindre än den snack man tar efter träningen. Då är man dessutom trött och har en högre aptit än om man inte tränat vilket resulterar i stillasittande och ett större matintag.

Hur mycket måste du träna för att gå ner?

Låt oss säga att du tränar tungt i 40 minuter på ett träningspass i gymmet och gör av med 500 kcal. Då har du, om du mot förmodan sköter dig efter passet och inte kompenserar för de kalorier du just förbränt, gjort dig av med en 14-del av ett kilo. Ett kilo fett motsvarar cirka 7500 kcal. Tränar du så två gånger i veckan – utan att äta mer än du brukar och bibehåller samma aktivitet som vanligt – så har du efter sju veckor gått ner 1 kilo. Om du är kvinna har du gjort ett riktigt hästjobb eftersom kvinnor har svårare att gå ner i vikt av träning än män och kompenserar mer för energi som gjorts av med. Så är det värt slitet?

Allt det här kan låta en aning motsägelsefullt mot vad man hört eller läst om i studier där man gått ner i vikt med hjälp av träning. Men det beror att dessa studier nästan alltid innefattar en kostintervention i samband med att individerna börjar träna. Det är alltså förändrinngen av kostvanor som oftast leder till själva viktnedgången, inte träningen.

Cykla, cykla, cykla… Snart är det middag – På Burger King.

Vilken träningsform är bäst för att gå ner i vikt?

Som jag skrivit i mitt inlägg i Träning för viktnedgång – Styrketräning så är den mest muskelsparande träningsformen vid viktnedgång tung styrketräning. Styrketräning med hög intensitet (tunga vikter och få repetitioner) är dessutom en anaerob (utan syre) träningsform, till skillnad från till exempel löpning som är aerob (med syre). Tro mig, aerob träning är fantastiskt för hjärta, celler och immunförsvar, men för viktnedgång är det anaerob träning som gäller, särskilt om du är tjock.

Vid aerob träning används mer fett som energi än vid anaerob träning, då glykogen främst används. Detta har lett till en del missuppfattningar inom träningsläran. Många tror därför att aerob träning är bättre för att bli av med fett. Men viktnedgången beror snarare på ditt totala energiintag och energiförbrukning under ett dygn än vilket bränsle kroppen använder när du springer eller lyfter en hantel. Den anaeroba träningen ger en längre efterförbränning och de muskler du bygger kommer ge dig en högre förbränning totalt sett. Aerob träning är dessutom ett mycket dåligt val vid eventuell leptinresistens. Leptinresistens you say?

Leptinresistens

Leptin är ett hormon som upptäcktes 1994 och det utsöndras från fettcellerna för att signalera mättnad efter en måltid. Leptin styr till stor del vår metabolism och mättnad vilket gör det till ett av kroppens intressantaste ämnen när det kommer till viktnedgång. Ju fetare vi är desto mer leptin producerar vi och när vi går ner i vikt minskar produktionen. När vi går ner under vår ”tänkta” fettprocent blir det svårare att hålla vikten. Det sägs att kroppen har en set-point där den vill befinna sig, lite av ett optimalt viktläge alltså.

Leptin släpps ifrån våra fettceller och binder in till sin receptor i hypotalamus, vilken signalerar mättnad. Ju smalare vi blir desto mindre leptin producerar vi.
Leptin släpps ifrån våra fettceller och binder in till sin receptor i hypotalamus, vilken signalerar mättnad. Ju smalare vi blir desto mindre leptin producerar vi.
Varför?

När leptinsignaleringen slutar fungera som den ska till hypotalamus i hjärnan finns risken för en kraftig obalans i leptinsystemet. Fettcellerna signalerar att det finns gott om energi men hjärnan har slutat lyssna. Detta kan ske hos överviktiga och har gett uttryck till ordet leptinresistens. Hypotalamus tar efter ett tag upp allt mindre leptin trots att nivåerna i kroppen är skyhöga på grund av de stora och många fettceller som finns. Det finns studier som pekar på att leptinreceptorerna i hjärnan blir avtrubbade till slut, men också att insulin blockerar dessa receptorer.

Leverinsulinresistens, orsakad av för mycket fruktos i levern från vitt socker och High Fructose Corn Syrup (HFCS) är en av huvudargumenten för den nuvarande fetmaepedimin enligt en av de främsta forskarna på ämnet, Robert Lustig. Denna insulinresistens skulle i så fall leda till leptinresistens. Lustigs teorier har dock varit svåra att bekräfta fullt ut. Vanlig skräpmat såsom snabbmat och processad mat tros ha ett finger med i spelet. Eventuellt på grund av dess höga halt av inflammatoriska ämnen, bland annat för stor andel av omega-6 fettsyror. Inflammatoriska processer kan förhindra att leptinsignaleringen fungerar som den ska.

Är jag leptinresistent?

Hur vet du om du är leptinresistent? Det finns tester som kan indikera detta men är du överviktig är risken stor att din känslighet för leptin har minskat. Vid leptinresistens är det vanligt att magnesiumnivåerna i kroppen minskar, något som kan bidra till ökad stress, kramper, huvudvärk och dålig koncentrationsförmåga med mera.

Vad händer när du tränar och är leptinresistent?

Om du har störning i leptinsignaleringen kommer dina muskelceller inte fullt ut att kunna använda det fett och glukos som den matas med, särskilt inte fett. Detta gör att aerob träning, där kroppen i större utsträckning använder fett som bränsle, ger en snabbare utmattning än när kroppen fungerar som den ska. Du kommer nu istället att börja förbruka protein från dina muskler för att få bränsle till cellerna. Dessutom kommer dina mitokondrier istället för att bli fler som i normala fall, istället att signalera apoptos (celldöd) på grund av stress. Detta fröstärks om du samtidigt sover dåligt om nätterna.

Överskottet av energi som du intar på grund av hunger ifrån träningen kan inte användas fullt ut och lagras in i dina fettceller. Dina dysfunktionella muskelceller skriker nu efter ännu mer bränsle. Ofta leder detta till att du äter mer, springer mer, lagrar in mer energi samtidigt som du blir hungrigare och kroppen blir allt större. Kanske gör du några tappra försök till att gå till träningen för att gå ner i vikt, men ju mer du försöker ju större blir byxorna samtidigt som din känslighet för leptin minskar.

Så hur blir du då av med denna leptinresistens??

En bättre strategi vid leptinresistens

Om du vill öka din känslighet för leptin igen så är det fullt möjligt. När man följt strategierna nedan kan man öka på den aeroba träningsdosen igen.

Minska på kolhydraterna en tid

För att få kroppen att bli känslig för leptin igen bör du minska ner på kolhydraterna kraftigt under en tid. Särskilt produkter med vitt socker undviks. Försök ligga i ketos (vanligtvis under 50-100 gram kolhydrater per dag) under 2-3 månader innan du går över till mer kolhydrater igen. Detta minskar ditt insulin vilket kan vara en bidragande faktor till den minskade leptinkänsligheten. Det återhämtar även mitokondrierna då cellerna nu använder ketoner istället för glukos som bränsle. Även blodfetter (leptinresistenta har ofta förhöjda triglycerider) och blodtryck kan förbättras av detta. Du kommer spara på ditt glygogenlager och lär cellerna att åter igen börja bilda fler mitokondrier när du utför syrekrävande arbete istället för att signalera skada.

Fettet hålls alltså högt, men se till att välja rätt fetter; ägg, mejeriprodukter (förutom lättprodukter som Becel och andra margariner), kött, fisk, oljor (förutom majs- och solrosolja) kan med fördel ersätta kolhydraterna en tid. Proteinerna kan hållas till cirka 2 gram per kilo kroppsvikt, vilket sedan ökas på när du börjat minska i vikt efter några veckor. Läs mer i mitt inlägg Gå ner i vikt-Protein.

Minska de inflammatoriska processerna

Minska ner processad mat till i princip ingenting och ät samtidigt ordentligt mer omega-3, antingen i form av kapslar eller ifrån fisk. Detta minskar risken för inflammationer i ditt leptinsystem. Processad mat kan innehålla en hel del omega-6-fetter vilket du kommer behöva minska ner på. Det finns även risk för andra inflammatoriska ämnen i denna mat samtidigt som den ofta är mer näringsfattig än hemlagad mat gjord på nyttiga råvaror. Omega-3 hjälper kroppens celler att utnyttja utbytet av energi genom sina membran effektivare. Läs mer om omega-3:s nyttiga effekter här.

Undvik all aerobisk träning av tidigare nämnd förklaring, då det snarare gör av med dina muskler än ditt fett, samtidigt som den gör dig hungrig så länge du är leptinresistent. Det stressar även dina celler onödigt mycket. Det bästa är förmodligen om du unviker all träning initialt för att återhämta kroppen helt. Efter några veckor kan det vara lagom att börja med anaerob träning som komplement till en bättre kosthållning. Bara för att du inte tränar ska du såklart inte sitta blixt still. Försök röra på dig och var aktiv i din vardag.

Ät vitamin D. Överviktiga har oftast brist på vitamin D och i solfattiga Sverige är det än värre. Vitamin D som vi får ifrån solen minskar inflammationer och risken för infektion och sjukdom. Läs mer om vitamin D här.

Även brist sömn påverkar de inflammatoriska processerna negativt i kroppen, så försök att alltid sova tillräckligt.

Omega-3 minskar de inflammatoriska processerna i kroppen.
Omega-3 minskar de inflammatoriska processerna i kroppen.

Få i dig all näring du behöver

Som jag nämnde finns risk för magnesiumbrist om man är leptinresistent. Det kan föreligga brist av andra vitaminer och mineraler också, vilket det ofta gör (Dagens Näringssituation). Se till att ge kroppen de bästa förutsättningarna för att återhämta sig och blir frisk igen!

När du börjar träna igen

Styrketräning eller intervallträning är bra val av träningsformer när du återupptar din träning efter uppehållet då de inte är särskilt aeroba träningsformer. Det finns många fördelar med styrketräning ur viktsynpunkt; i medelåldern utsöndras mindre hormoner och särskilt hos kvinnor ser man en minskning av prenenolonnivåer, könshormoner och tillväxthormon. Något som kan öka risken för övervikt. Hos män minskar det manliga könshormonet testosteron vilket är viktigt för en hög muskelmassa och hög fettförbränning. Styrketräning ökar dessa hormoner och då särskilt tunga basövningar såsom marklyft, bänkpress och knäböj. Kör dessa övningar och håll nere ditt kaloriintag om du vill minska i vikt med hjälp av träning. Intervallträningen är bra då den ökar också din kondition snabbare än vanlig lågintensiv träning och samtidigt förbättrar din insulinkänslighet.

Jag rekommenderar träning på fastande mage om du bara är lätt överviktig och vill bättra på formen, eller om du vill deffa ner dig till en lägre fettprocent. Det har visat sig att individer som tränar på fastande mage inte överkompenserar för kalorier de förbränt under passet i lika hög utsträckning jämfört med individer som ätit frukost innan träningen. Läs mitt inlägg Hur blir man av med envist fett? för mer information. Du bör som jag återkommande brukar skriva, inta lite aminosyror innan passet för att minska risken för muskelnedbrytning. Det är fett vi ska bränna, inte muskler. Aminosyrorna maximerar dessutiom din muskeltillväxt efter träningen.

marklyft
Tunga basövningar som till exempel marklyft är fantastisk träning för både män och kvinnor!

När du återställt din leptinbalans

När du blivit av med din leptinresistens kommer kroppen lättare att anpassa sig till sin set-point och när du minskar ditt kaloriintag under en tid går du också ner i vikt. Vid set-point kommer du automatiskt minska ditt kaloriintag vissa dagar om du överätit dagarna innan. Leptin kommer reglera din hunger och metabolism på rätt nivå vilket gör att din vikt kan komma att gå upp en del dagar och ner andra. Så länge du äter riktig mat och utesluter läsk, godis, snabbmat och processat kommer du förmodligen kunna hålla din vikt ganska bra.

Du kommer vid det här laget också kunna komplettera din anaeroba träning med mer aerob träning för att främja hälsan ytterligare.

Slutord

Träning är alltså inte Guds gåva till viktnedgång, mycket tack vare att överviktiga nästan alltid har rubbad leptinsignalering. Ofta blir man bara mer hungrig av träningen och överkompenserar för de få kalorier man bränner på träningspasset. Ofta med snacks och sockrade drycker som inte ger samma mättnad som riktig mat utan istället försämrar dina förutsättningar att gå ner i vikt ännu mer. Det finns som jag skrev dock lösningar för att återställa leptinbalansen; initialt med mindre mängd kolhydrater och samtidigt med en minskning av skräpmaten till fördel för riktig mat, rik på protein, vitaminer och omega-3. Godis och läsk har en negativ inverkan på din hormonbalans. Se även till att få tillräckligt med sömn för att minska stress på kroppens celler. Komplettera med anaerob träning efter några veckor.

Allt ovan är dock bara en parentes om du inte har ett hum om ditt kaloriintag. Detta är en mycket viktig faktor för att vara säker på att lyckas bli av med extra fett. Gör så här: Räkna ut ditt kaloribehov i vila och plussa på dagens aktiviteter. Dra sedan av högst 500 kcal per dag på ditt totala energiintag över en dag så du vet hur mycket du kan äta. Detta ger en hälsosam viktnedgång utan förlust av för mycket muskler.

Kosten är nummer ett för viktnedgång och den anaeroba träningen därtill ett bra komplement. Börja träna aerobt först när du kommit närmare din ”matchvikt” för att förbättra din hälsa ytterligare. Träning ska ju såklart vara en del av din vardag i framtiden! Så vi tar alltså ett steg i taget och börjar i rätt ände – med en bättre kost.

För dig som vill ha hjälp och slippa tänka, få både tränings- och koststrategier färdiga att börja använda, rekommenderar jag min onlinekurs Hur blir man av med envist fett?. Den tar upp allt du behöver veta för att lyckas med din viktnedgång och du får dessutom alla verktyg för att själv lyckas praktiskt!

onlinekurs nicklagård