De 10 vanligaste övningarna som utförs fel + marklyft

Övningsutförande på gymmet är av stor vikt för att få bäst kontakt med den muskel man tränar samtidigt som det förebygger skador. Storbritanniens största återförsäljare av idrottsutrustning, Sweatband, har gjort en undersökning på de övningar vi gör mest fel på i gymmet. Dessutom tar jag upp marklyft, en övning som det är viktigt att man utför rätt.

 942 professionella personer inom fitness i Storbritannien tillfrågades, som en del av en pågående större undersökning om träningsvanor i landet, om vilka övningar man oftast ser på gymmet som utförs felaktigt. Personerna fick välja de fem vanligaste övningar som utfördes fel från en längre lista. De fick också skriva ner vilka fel utövarna oftast gjorde när man utförde övningarna i fråga.
En topp-10 lista kunde sedan färdigställas:

1. Bicepscurls (64 %) – Det vanligaste felet är att man försöker lyfta med för mycket vikt. Det tar bort fokus från biceps och ökar trycket på axlarna.

2. Cruches (61 %) – För mycket sträckning i nacken vid själva kontraktionen.

3. Bröstpress (58 %) – Man misslyckas att hålla tillbaka axlarna och man pressar ihop bröstet när man lyfter in hantlarna (armarna pekar inåt mot varandra i toppläget).

4. Knäböj (57 %) – Dålig hållning vilket lägger allt för mycket belastning på ländryggen och för lite tryck på benen.

5. Latsdrag (55 %) – Stången ska dras ner framför huvudet och ner till hakan. Det vanligaste misstagen folk gör här är att dra ner stången bakom huvudet.

6. Plankan (53 %) – Kroppen är inte tillräckligt rak. När man utför övningen ska kroppen inte hänga utan vara helt rak.

7. Benpress (47 %) – Många går ofta ”för” djupt på grund av rädsla för att lägga för mycket tryck på ländryggen. Det är också vanligt att man låser benen i ett hypersträck i toppläget.

8.  Benlyft (43 %) – Det vanligaste felet här är att personer tror att de tränar sina magmuskler när det faktiskt primärt är höftböjarmuskulaturen som ska tränas.

9. Utfallssteg (39 %) – Många personer tenderar att sätta knät för långt fram, över tån vilket lägger tyngden på trampdynan i foten.

10. Stående rodd (36 %) – Många krummar bröst- och ländrygg när de strävar mot att ta för tunga vikter.

Fitnessexperterna fick också frågan vad de tror är anledningen till att folk utför övningar fel. De svar som valdes var: Man försöker helt enkelt lyfta för mycket (44 %), man försöker imponera på sina kompisar (32 %) medan 39 % svarade att det beror på avsaknad av utbilding i gymmet.

Maz Darvish, VD på Sweatband säger: ”Man ser alla möjliga tekniker hos folk som tränar och de är oftast helt fel. Det innebär inte bara att de som tränar inte får ut maximalt av sin träning, utan även att risken för allvarliga skador ökar. Det är viktigt att personer som går till gymmet frågar instruktörerna där ifall man är osäker på minsta lilla.”

Var är marklyft?

Jag är lite förvånad att en övning som marklyft inte kommer med på listan. Marklyft tycker jag är en övning som ofta utförs fel. Krökta korsryggar, för låga eller höga höfter och tappade bröstryggar är ganska vanligt att se i jakten på mer vikt på stången. Även om många hävdar att rak korsrygg räcker så är skaderisken hög även vid en tappad bröstrygg. Axlarna kan tappas till viss del men bröstet ska ändå vara framåtskjutet. När du lyfter mer än dubbelt så mycket som din kroppsvikt kommer axlar och bröstrygg ofrånkomligen tappas en del hur mycket rodd och baksida axlar du än tränar. Men det är också skillnad på lätt krökt bröstrygg och en helt tappad bröstrygg. Låt oss ta en titt på utförandet av marlklyft.

 team wellness marklyft

Utförande

• Ett marklyft ska alltså utföras med rak korsrygg så att risken för att nerver och diskar kläms ihop minskar.

• Se till att ha stången nära intill smalbenen vid lyftet, detta för att få kraften genom kroppen så att inte all belastning hamnar på ryggen (som en hävarm) i själva lyftet.

•Höften bör vara i läge strax över knäna, vissa kan dock behöva ha en lägre utgångsposition på grund av korta hamstrings (kan vara bra att återträna dessa innan man börjar med marklyft).

• Ha magen spänd under lyftet för ökad stabilitet i bålen och tryck fram bröstet utan att klämma ihop skuldrorna.

• Luta dig inte bakåt när du är i toppläget, för då kröker du ryggen (som du precis haft rak när du kämpade upp vikten) och belastar axlarna för mycket. Höft och ben ska vara raka och vikten sak hänga rakt ner från armarna. Nu har du klarat lyftet.

• Släpp ner vikten hela vägen. Nästa lyft skall nämligen göras från ”dött” läge (marklyft heter på engelska deadlift).

• Maximalt sex repetitioner per set är lagom då du annars riskerar att köra slut på de mindre musklerna och tappa utförandet.

• Ett sista tips är att skippa handskarna då de ger en minskad greppstyrka (stången blir tjockare) än om du lyfter utan. Nedan kan du se ett exempel på två bra marklyft.

Mycket att tänka på?

Marklyft kan kännas skrämmande för en del på grund av risken för diskbråck eller ryggskott när man utför den fel. Men om man övar upp den med rätt teknik är det den överlägset bästa övningen på gymmet. Man får fantastiska svar på sin träning av marklyft och den borde vara ett självklart val i ett träningsprogram där målet är att bygga muskler och få en funktionell kropp. Ben, bål, rygg, armar, mage och axlar får sig en ordentlig omgång.

Gör du rätt? Om du är osäker på ifall du utför marklyft eller någon av de andra övningarna från listan ovan så bör du ta hjälp av en personlig tränare eller instruktör. En skadad rygg, axel eller trasiga knän kommer aldrig vara lika värt 30 kilo mer på stången för att impa på grabbarna.