Gå ner i vikt – Kolhydrater

Dags att syna makronutrient nummer två i kampen för viktnedgång. I mitt inlägg om Gå ner i vikt – Protein tog jag upp att en högre andel protein i kosten kan vara gynnsamt vid viktnedgång. När det kommer till kolhydrater är det lite mer komplicerat.

LCHF, GI och Atkins är alla kosthållningar som bygger på att man skär ner på kolhydraterna i någon mån. Dessa kosthållningar har varit mycket framgångsrika för viktnedgång. Förklaringsmodellerna för varför man går ner i vikt har dock inte fastställts och detta diskuteras nu flitigt på bloggar och i media. När man skär ner på kolhydrater menas hur som helst främst att man undviker bröd, ris, pasta, potatis, frukt, kakor, godis och läsk.

Bröd - en typisk kolhydratkälla. (bildkälla: sxc.hu)
Bröd – en typisk kolhydratkälla. (bildkälla: sxc.hu)

Kolhydrater

Kolhydrater är ett näringsämne som utgörs av olika sockerarter. De kan vara enkla eller sammansatta (mono-, di- eller polysackarider). Glukos till exempel är en enkel kolhydrat och är den kolhydrat som djur och växter använder för att få energi. Ett exempel på en sammansatt kolhydrat är sackaros. Sackaros känns igen som vitt socker och är en blandning av glukos och fruktos (en molekyl glukos och fruktos för varje sackaros).

Stärkelse och cellulosa är exempel på större sammansatta kolhydrater. Stärkelse finns i de flesta av våra livsmedel med kolhydrater i, till exempel potatis, ris, bröd och pasta. Cellulosa är en kostfiber som vi inte kan använda, utan den passerar kroppen men saktar samtidigt ner upptaget av andra kolhydrater i kroppen.

Exempel på några vanliga kolhydrater

Monosackarider Kommentar
Glukos Används som energi
Fruktos Tas upp i levern, ej mättande
  Disackarider
Sackaros Vitt socker – glukos/fruktos
Laktos Mjölksocker – galaktos/glukos
Polysackarider
Stärkelse Byggs upp av glukos
Cellulosa        Tas ej upp av kroppen

GI och GL

Du kanske har hört talas om GI och GL men är osäker på betydelsen? Livsmedel klassas ibland efter sitt GI- och GL-värde vilket står för glykemiskt index och glykemisk load (=belastning). Det är två olika sätt att mäta hur glukoshalten i olika livsmedel påverkar blodsockret. Båda värdena kan vara till hjälp när man lägger upp en kostplan för viktnedgång.

GI

GI är ett mått på hur mycket blodsockret höjs av ett visst livsmedel. Som referens utgår man från vitt bröd eller glukos och dessa har då ett värde på 100. Ju högre värde, ju mer höjs blodsockret av livsmedlet. Blodsockret mäts var 15e minut under två timmar.

När blodsockret höjs öppnar vårt blodsockersänkande hormon insulin upp glukoskanaler i våra celler så att de kan ta upp sockret. Problemet med livsmedel som har högt GI är att blodsockret kan höjas så mycket att insulinet överkompenserar höjningen, vilket leder till att blodsockret sänks till nivåer under fastevärdet. Det gör i praktiken att när vi ätit livsmedel med ett högt GI så kan vi först ha ett väldigt högt blodsocker, för att sedan ha ett för lågt. Något som kan ge ytterligare hunger.

Några olika livsmedels GI
Högt GI Medel GI Lågt GI
Baguette – 95 Fullkornsbröd – 67 Mjölk 3 % – 27
Cornflakes – 77 Spaghetti – 61 Röda linser – 25
Popcorn – 72 Banan – 51 Cashewnötter – 22
Vattenmelon – 72 Filmjölk – 45 Tomat – 14
Knäckebröd – 70 Apelsin – 44 Broccoli – 14

Ett livsmedels GI säger inte alltid hela sanningen. Vitt bröd har ett mycket högt GI, men samma bröd doppat i olivolja har ett lägre GI då fett till viss del stoppar upp upptaget av socker. Även kostfibrer stoppar upp sockerupptaget. Kolhydrater med mycket kostfibrer i har därför fått benämningen ”långsamma” kolhydrater.

Tänk på att GI-tabeller kan skilja sig ifrån varandra. En del har glukos som referensvärde 100 och en del har vitt bröd som referensvärde 100. Jämför man med vitt bröd blir GI-värdet högre för de olika livsmedlena. I den här texten är alla värden jämförda med glukos som referens.

Generellt tycker jag man ska undvika livsmedel med högt GI, särskilt under viktnedgång. De är knappast några näringsbomber, har ofta högt omega-6/omega-3 ratio och kan lätt leda till överätning när det efterföljande blodsockerfallet kommer. Men det förmodligen värsta är dess glykosylerande effekt av proteiner vilket ger en förhöjd halt av så kallade AGE:s (advanced glycation end-products). AGE:s är starkt förknippade med diabetes, Alzheimers, cancer och hjärtsjukdom. Förra året kom dessutom en studie som visade att halten AGE:s ökar i näthinnan av en kost med högt GI, något som kan försämra synen eller till och med leda till blindhet.

Trots detta, kan de snabba kolhydraterna vara av stor fördel efter att man tränat för en snabbare återhämtning. Detta gäller ifall du ska träna eller tävla igen dagen efter. Direkt efter träning är våra celler mindre beroende av insulin och vi tar lättare in glukos i cellerna. Man kan säga att cellerna har lite öppet hus där alla är välkomna. Snabba kolhydrater kan därför vara ett bra sätt att effektivt få in energi i cellerna när snabbare återhämtning behövs.

Var rädd om ögonen! Högt GI ökar risken för sämre syn. (bildkälla: sxc.hu)
Var rädd om ögonen! Högt GI ökar risken för sämre syn. (bildkälla: sxc.hu)
GL

GL (= glycemic load) skiljer sig från GI då det istället är ett mått på belastningen av socker i ett livsmedel. GL-värdet räknas ut genom att ta antal gram kolhydrater per 100 gram gånger livsmedlets GI och sedan dela med 100.

Exempel: Potatis innehåller cirka 17 gram kolhydrater per 100 g och har ett GI på ~69 → (17 x 69) / 100 ≈ 12. Ris innehåller cirka 77 gram kolhydrater per 100 g och har ett GI på ~65 → (77 x 65) /100 ≈ 50

Ris och potatis har alltså ungefär samma GI-värde men ris har en högre GL och ett högre kaloriinnehåll (~352 kcal/100 g mot ~70 kcal/100 g). Det högre kaloriinnehållet i ris behöver dock inte betyda att du håller dig mätt längre. Risken finns att det höga GI:t i ris ger en blodsockertopp med efterföljande dal som genererar mer hunger efter ungefär samma tid som för potatis. Å andra sidan innehåller ris mer protein vilket är en fördel för mättnaden. Det bästa är förmodligen om man hittar kolhydratskällor med ett lågt GI och ett högt proteininnehåll, som till exempel baljväxter.

Sammanfattningsvis kan man inte alltid stirra sig blind på kalorierna när man väljer livsmedel. Man bör utgå från sitt totala kaloriintaget över ett dygn vid viktnedgång, för att sedan välja bra livsmedel som håller en mätt länge.

Några olika livsmedels GL beräknat på portioner
Hög GL Medel GL Låg GL
Ris – 50 Havregrynsgröt – 15 Kidneybönor – 7
Pizza – 37 Baguette – 15 Vindruvor – 5
Pommes/pasta – 26 Banan 13 Apelsin – 4
Läsk – 20 Snickers – 12 Filmjölk (3 %) – 1

Försök hitta kolhydrater med lägre glykemisk belastning, till exempel baljväxter och grönsaker. Dels får du med baljväxterna ett högre proteininnehåll och dels riskerar du inte hämma fettförbränningen. En kost med högre glykemisk belastning kan totalt sett ge sämre energiförbrukning trots samma kaloriintag. Se Kalori en kalori? för vidare läsning.

När ska man äta kolhydraterna och hur mycket?

När?

Av anledningen stresshormonet kortisol på morgonen, som jag skrivit om i Hälsoeffekter av periodisk fasta, så tycker jag man ska förlägga sitt kolhydratintag senare på dagen. Kolhydrater på kvällen kan låta en aning främmande, men det mesta pekar på att sömnen påverkas till det bättre av detta. Kolhydrater är ofta dessutom ganska kalorisnåla vilket gör att om man äter några timmar innan läggdags så hinner man inte bli tillräckligt hungrig för att behöva äta igen, men man äter ändå kalorisnålt och sover bort timmarna där kroppen egentligen borde vara hungrig.

En annan fördel med att äta kolhydraterna senare på kvällen är att ifall du tränat har du då större chans att ta upp mer socker som glykogen istället för att göra om det till fett. Efter träningen har du förbrukat en hel del glykogen och dina lager behöver fyllas på. För effektiv återhämtning efter ditt träningspass kan du äta gott om kolhydrater utan att riskera att det blir till fett.

En paltkoma slår det mesta i sömnväg. (bildkälla: sxc.hu)
En paltkoma slår det mesta i sömnväg. (bildkälla: sxc.hu)
Hur mycket?

Jag tycker du ska skära ner på kolhydraterna vid viktnedgång och välja de kolhydrater du äter med omsorg. Grönsaker är utmärkta kolhydrater. De kan ätas i stor mängd utan att tillföra varken ett högt GI eller en hög GL. Grönsakerna tar upp mycket plats både på tallriken och i magsäcken och hjälper dig på så sätt att inte äta för mycket av andra mer energitäta livsmedel. Grönsakerna innehåller såklart också nyttiga vitaminer och mineraler vilka effektiviserar din fettförbränning.

Baljväxter såsom bönor och linser är också bra kolhydratskällor eftersom de ofta har en hög andel mättande protein. De har lågt GI och GL och är även rika på fibrer som saktar ner upptaget av energi. Detta tillsammans gör att du håller dig mätt och belåten längre.

Potatis kan också vara en bra kolhydratskälla. Potatis har trots sitt höga GI andra positiva egenskaper. Potatis är mycket kalorisnålt och jag tycker det är ett bra val av kolhydrat som sista måltid på dagen de dagar man tränat. Potatis innehåller dessutom mycket kalium som är viktigt för bra njur-, nerv- och muskelfunktioner i kroppen.

Potatis är rikt på kalium, har högt GI men lite kalorier. Toppenmat på kvällen efter träningen. (bildkälla: sxc.hu)
Potatis är rikt på kalium, har högt GI men lite kalorier. Toppenmat på kvällen efter träningen. (bildkälla: sxc.hu)

Är mindre kolhydrater bra eller är det mindre kalorier, mindre skräp och mindre hunger som är bra?

Ser man krasst på hela debatten om kolhydrater som rasat i många år nu så finns det en hel del hål i påståendena om att kolhydrater och insulin gör dig fet. Mängder av anekdoter finns och jag skulle vilja klargöra några saker anående dessa.

1. Många som väljer bort kolhydrater kommer ofta som följd äta mindre kalorier, mer protein och nyttigare mat. Många människor bestämmer sig en dag – ”Jag ska sluta äta kolhydrater!”. Det innebär ofta att bullar, kakor, chips, hamburgebröd, pizza, läsk och juicer väljs bort. Är det någon annan än jag som tror att man tjänar på att välja bort dessa livsmedel om man bortser från innehållet av just kolhydrater? Maten jag nämner är kaloribomber och ger trots detta ofta mycket dålig mättnad! Och med en hög andel fruktos och ett högt GI resulterar de lätt i överätning. Intaget av omega-6 ökar vilket försämrar dina möjligheter att effektivt ta hand om de kolhydrater som äts.

2. Många överviktiga tjänar på att dra ner på kolhydratsintaget. Är man tjock är det möjligt att man har dålig insulinkänslighet och redan fulla glykogenlager. Risken finns dessutom att man har insulinresistens både i lever och muskelceller vilket gör det svårare för kroppen att ta hand om glukoset. Med detta i åtanke kan det vara en bra idé att skära ner på kolhydraterna, antingen helt eller välja bättre livsmedel. Bra livsmedelsval brukar räcka längre än många tror. Är man diabetiker rekommenderar jag inga kolhydrater alls förutom grönsaker.

3. Mindre kolhydrater brukar betyda mer protein. Väljer man bort kolhydrater är det antingen fett eller protein, eller båda, som ökas på. En högre andel protein i kosten ger en högre energiförbrukning. Detta gör att man kanske äter samma mängd kalorier som innan, men trots detta har en högre fettförbränning.

4. Undviker man kolhydrater undviker man fruktos. Med juicer, läsk, och tillsatt socker i maten får levern ta hand om en hel del fruktos. Fruktos metaboliseras ungefär som alkhol och risken finns att man på längre sikt utvecklar fettlever, insulinresistens, gikt, leptinresistens och får sämre blodfettsprofil. Just leptinresistens har visat sig vara intressant då det kan kopplas samman med ett högt intag av fruktos. Eftersom leptin är ett mättnadshormon som reglerar hungern finns en risk för överätning vid leptinresistens.

Kakor och bullar har högt GI, högt GL, högt kaloriinnehåll, högt allt. ät dem efter Stockholm maraton, aldrig annars. (bildkälla: sxc.hu)
Kakor och bullar har högt GI, högt GL, högt kaloriinnehåll, högt allt. ät dem efter Stockholm maraton, aldrig annars. (bildkälla: sxc.hu)

Slutord

För att sammanfatta det hela skulle jag vilja råda dig till att först och främst välja kolhydrater som finns i bra livsmedel. Bra livsmedel är färska råvaror som inte har tillsatt socker i sig. Bönor, linser, grönsaker och till viss del även pasta, ris, potatis och bröd. Ta hänsyn till det totala kaloriintaget över dynget. Du behöver ligga på energiminus för att gå ner i vikt. Se även efter så inte GI och GL rusar iväg för mycket på en dag. Men också att GI-värdet kan sänkas när ett livsmedel blandas med ett annat.

Om du vill följa ett kostupplägg som till exempel LCHF så se då till att följa det hela veckan. LCHF måndag till torsdag och pizza, öl och bröd på helgen är knappast lyckat. Kroppen kan ta lång tid på sig att ställa om sig till att äta mindre kolhydrater. Kroppen är nämligen bäst på att förbränna det den fått att jobba med över en längre tid. Äter man mycket kolhydrater under en längre tid kommer kroppen först och främst förbränna kolhydrater som energi. Äter man iställlet mycket fett och mindre kolhydrater så blir kroppen bra på att förbränna fett för energi. Se därför till att hålla dig till det kostupplägg du bestämt dig för.

Förlägg gärna kolhydraterna senare på eftermiddag kväll och gärna den största delen efter ett eventuellt träningspass. Det ger dig bättre sömn, mindre risk för överätning och snabbare återhämtning av musklerna.