Gå ner i vikt – Protein

Det är sommar! Sol, bad och värme. Underbart! Men hur gick det med sommarformen? För vissa ger sommaren en ypperlig chans att visa upp den nydeffade, solariebruna torson i strandbrynet; ”Här ska flexas!” För andra kan stranden ge en mer ångestladdad känsla; ”Bikinin ser lite mindre ut i år, hmm kan jag ha tvättat den för varmt månne?” Var du en av dem som njöt lite för mycket av jordgubbarna, glassen, vinet, grillbufféerna, tårtan, ölen och allt annat gott som hör sommaren till? Lugn, i en serie inlägg här ska få några handfasta tips för en effektiv viktnedgång med hjälp av kost och träning. Mitt första tips handlar om att öka sitt proteinintag, något som ibland kan tyckas kontroversiellt.

glass
Sommarens frestelser är många. Glass ger mycket energi men väldigt lite protein och näring.

Handfast tips nummer 1: Ät mer protein

Visst kan kaffe och stark mat ge en viss förhöjd fettförbränning, men om du verkligen vill påverka din metabolism så är det protein som gäller. Kött, fisk och fågel utgör basen för den som vill höja energiförbrukningen utan att röra extra på sig. På en dag kan det handla om upp till 300 kcal, något som kan motsvara cirka 40 minuters tung styrketräning. Läs mer här ».

Tanken är inte att du enbart ska plussa på med mer energi från protein till din nuvarande kost, utan istället att byta ut en del kolhydrater och fett i din nuvarande kost mot protein. Det gör att du lättare kan dra ner på den totala energin från ditt dagliga matintag. Hur?

Jo, protein ger en större mättnad jämfört med samma mängd energi från fett och kolhydrater. Med mer protein kan du alltså äta mer samtidigt som du är mätt längre. Detta beror på att kroppen förbrukar mer energi när vi får i oss protein i jämförelse med fett och kolhydrater. Till skillnad från de andra makronutrienterna fett och kolhydrater som kan lagras in ganska energisnålt, så måste kroppen bryta ner protein till aminosyror för att de ska kunna lagras. Den här processen är kostsam, ja till och med mer kostsam än vad som anges i läroböcker.

Traditionellt sett brukar man säga att protein ger 4 kcal energi per gram. Alltså den energi vi kan använda efter att kroppen brutit ner proteinet. Men vad man nu sett i vissa studier är att det krävs mer energi än så att bryta ner protein, vi får som en konsekvens av detta formodligen ut mindre energi än vi tidigare trott. Det betyder i praktiken att du får i dig mindre kcal än det som matvarans paketering anger. Om du till exempel äter en 200 grams köttbit, vilket motsvarar cirka 40 gram protein, så ger den ungefär 160 kcal (40 gram x 4 kcal) enligt märkningen. I verkligheten ger den cirka 120 kcal tillgänglig energi. Detta på grund av att den korrekta energin man får ut per gram protein snarare ligger runt 3 – 3,2 kcal än 4 kcal.

Sammanfattningsvis ger alltså ökad en andel protein i kosten bättre mättnad en längre tid och en ökad förbränning. En stor fördel när du vill går ner i vikt.

protein
Fisk, fågel, kött, ägg, baljväxter och mejeriprodukter är exempel på proteinrik kost som kan förbättra din fettförbränning.

I praktiken – Ät mer kött

Det kan låta en aning grottmänniskoaktigt, men många äter för lite protein för de är upptagna med att jaga en varierad och balanserad kost, som ju sägs utlova både det ena och det andra. Är vi inte alla grottmänniskor från början? 🙂 Här går jag förmodligen emot vad många andra kostrådgivare tycker, men jag anser att det inte finns någon större fördel med en varierad kost ifall man äter tillräckligt med proteinrika livsmedel. Självklart i kombination med energi från först och främst fett, men även kolhydrater. Rådet att äta mer kött gäller för dig som äter det mer sällan, kanske bara någon gång i veckan.

Enligt mig gör du dig själv en otjänst om du väljer näringsfattiga sallader istället för en rejäl köttbit. En sallad håller dig inte mätt särskilt länge och risken för kompensation i form av energitäta snacks, till exempel Snickers eller liknande kan bli större. Med kött håller du dig mätt längre och du får du i dig mångt mycket mer mineraler och vitaminer som kroppen behöver. B12, zink-, järn och magnesiumbrist är vanligt i Sverige och du främjar definitivt din fettförbränning om du har ett gott förråd av dessa näringsämnen i kroppen. För att inte tala om immunförsvaret. Järnbrist hos kvinnor är mycket vanligt och mer kött i kosten skulle kunna minska dena brist.

kött
Kött är rikt på vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Vitamin B12-brist är vanligt i Sverige och du kan minska risken för det med en adekvat köttkonsumtion.

Risker med kött

Kött har i studier kopplats ihop med cancer. Det gäller främst kött som är processat, det vill säga charkprodukter som till exempel korv, blodpudding, bacon och kassler. Vissa av dessa, till exempel bacon har E-ämnet 250 tillsatt vilket kan bilda cancerframkallande nitriter vid upphettning. Livsmedelsverket rekommenderar inte mer än 500 gram vacuumförpackat kött per vecka, vilket jag tycker verkar vettigt. Sikta istället på oprocessat svenskt kött, gärna gräsbeteskött som har hög halt omega-3.
Miljön

Även miljön brukar nämnas när köttkonsumtion tas upp. I den här artikeln Sveriges köttproduktion bör öka belyser man att kött från Sverige bör ätas för att minska påverkan på miljön. Miljöaspekten är viktig men jag kan tycka att hela debatten är lite skevt vinklad ibland. Sällan tas det upp den mängd koldioxid som aldrig binds i de forna regnskogar där nu spannmål odlas. Jag lägger inte mer vikt åt detta ämne då mitt primära intresse ligger i vad människan stoppar i sig, inte hur det påverkar växthuseffekten. Är man orolig att en högre köttkonsumtion är skadligt för miljön bör välja andra proteinkällor eller försöka hitta ekologiskt kött från svenska gårdar.

Kanske ger den här TED-videon en ny infallsvinkel på hur vi med förbättrad djurhållning kan rädda miljön. Allan Savory beskriver hur öknar kan grönska igen med hjälp av gräsätande djur.


Med svenska undertexter på TED: Allan Savory: Hur man får öknen att grönska och reverserar klimatförändringen

…och mer fisk också

Fisk innehåller bland annat folat, selen, vitamin D och omega-3. I Lax finns det gott om folat, som är ett vanligt bristvitamin hos kvinnor. Det finns cirka fem gånger mer folat per 100 gram i lax än i en vanlig pastasallad. Selen behövs för att stärka immunförsvaret och skyddar mot högt blodtryck, åderförkalkning och muskelproblem, bland annat i vår viktigaste muskel – hjärtat. Enligt flera undersökningar har många svenskar svårt att få i sig tillräckligt med selen, något som tros bero på att vi har selenfattiga jordar här. Fisk är en utmärkt selenkälla!

Vitamin D är vårt viktigaste vitamin och det har blivit högaktuellt då ett för lågt intag har visat sig öka risken för mängder av sjukdomar. Brist av vitamin D i solfattiga norden har visat sig oroväckande vanligt. Lax och makrill innehåller gott om vitamin D, men trots att det är våra bästa vitamin D-källor efter solen räcker troligen inte vårt intag på vintern. Läs mer om Vitamin D här.

Vårt intag av omega-3, främst fettsyrorna DHA och EPA, är alldeles för lågt om vi jämför med vårt intag av omega-6, En balans mellan dessa fettsyror är av yttersta vikt för att slippa inflammationer i kroppen. Omega-3 ger dessutom en ökad mättnad och effektivare glukosomsättning. Läs mer om fördelarna med omega-3 här: Omega-3 ger ökad kraft hos kvinnor som tränar och omega-3 kosttillskott.

Med mer proteinrik fisk, särskilt lax, får vi alltså i oss mer av de livsnödvändiga omega-3-fetterna, mineralet selen och solvitaminet vitamin D.

lax
Fet fisk som lax är en bra omega-3-källa.

Andra proteinkällor

Fokus i den här texten har hittills legat primärt kött och fisk, då jag tycker det är överlägsna proteinkällor på grund av sitt höga innehåll på mikronutrienter och omega-3. Men det finns även andra bra proteinkällor. Baljväxter, rika på fibrer och mejeriprodukter som ost och ägg fungerar också bra, till exempel om man ät vegeterian. Kvarg (kanske mer bekant som Arlas Kesella) är en mejeriprodukt rik på både protein och kalcium. Kalcium har visat sig verka fettförbrännande genom att det binder fett och tar med sig det ut ur tarmen, läs mer här »

I ägg finns inga överdrivna mängder protein (cirka 7-8 gram per ägg) men det är rikt på vitaminer och nyttiga fetter. I äggvitan hittar du proteinet och i gulan de nyttiga vitaminerna. Äggvita på dunk var ett framgångsrecept för mig när det var dags att slimma till sig inför förra sommaren. 1 dl ger cirka 10 gram protein och bara 40 kcal. Som jämförelse ger en Snickers också cirka 10 gram protein, men också 490 kcal, något som motsvar cirka 1,2 liter äggvita.

Ägg, med proteiner i vitan och vitaminer i gulan.
Ägg, med proteiner i vitan och vitaminer i gulan.

Hur mycket protein ska jag äta?

Jag tycker ett intag på runt 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt är lagom. Det vill säga väger du 60 kilo så är 120-180 gram ett lagom intervall. Våra rekommendationer idag ligger på cirka 0,8 gram och ungefär 1,5 gram för de som tränar. Rekommendationen för energiprocent från protein ligger runt 10-20 procent. Jag tycker 30 % är en mer rimlig siffra att ligga på.

Ifall det primära målet är viktnedgång vill du såklart förlora så lite muskler som möjligt samtidigt som du bränner så mycket fett som möjligt. Då gäller det att ligga på tillräckligt högt proteinintag samtidigt som du inte skär ner på kalorierna för mycket. Ungefär 200-400 kcal energiminus per dag och högst 500 är lagom för en hälsosam viktnedgång. Vid större kaloriminus blir risken stor att en större del av vikten du tappar är muskler. Det är fettet vi vill bli av med, inte musklerna.

För smala presoner är det viktigare med ett högt proteinintag än för tjocka. Gärna uppemot 3 gram per kilo kroppsvikt. Ju tjockare du är desto större andel fett i jämförelse med muskler kommer du tappa under din viktnedgång. Cirka 2-2,5 gram per kilo kroppsvikt är då tillräckligt för att uppnå de positiva effekterna av ett högre proteinintag.

Njurarna då?

Vid högre intag av protein kommer njurarna få jobba lite mer för att filtrera ut kväve från de nedbrutna proteinerna. Fler och fler forskare överger dock teorin om att ett högt proteinintag ger ökad risk för njurproblem. Tidigare studier som visade på njurproblem vid högt proteinintag är antingen felaktiga teorier om kalciumförluster eller gjorda på personer med redan nedsatt njurfunktion. Det verkar inte vara någon fara alls att ligga på uppemot 3-4 gram per kilo kroppsvikt om man är frisk. Det verkar dock inte som att det ger någon fördel att ligga högre än 3 gram heller. Det är stor skillnad att ligga på 3 gram protein per kilo kroppsvikt istället för 1 gram, men förmodligen knappt någon skillnad alls att ligga på 4 gram istället för 3. Vet du om att du har problem med njurarna bör du ha ett lågre proteinintag än vad som rekommenderas i den här texten.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis ger ett alltså ett högre proteinintag en mängd fördelar; högre fettförbränning, indirekt ett högre intag av viktiga vitaminer, mineraler och de livsnödvändiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Detta ger allt som allt ett bättre utgångsläge för att förbränna fett. Vid viktnedgång bör en hög andel protein i kosten vara prio!

För dig som vill veta mer om protein kan läsa om grunderna här. I nästa del tar jag upp vilken träning som passar bäst när man vill gå ner i vikt.