Hälsoeffekter av periodisk fasta

Efter veckans frukosthysteri har det pratats en del om periodisk fasta och om hur bra det egentligen är. I en artikel i Expressen med rubriken Hoppa över frukosten kan leda till hjärtattack fanns ett citat från Dr. Leah E. Cahill, Harvard School of Public Health, Boston, ledaren av den observationsstudie som kom ut i veckan: ”-Att skippa frukosten kan leda till en eller flera riskfaktorer, som fetma, högt blodtryck och kolesterol samt diabetes, vilket i sin tur kan leda till en hjärtattack senare i livet”.

Mindre än fyra timmar senare publicerar Expressen en ny artikel, den här gången lyder rubrikenExperter positiva till nya 5-2-dieten. 5-2-dieten är alltså en typ av periodisk fasta där man äter som vanligt fem dagar i veckan för att sedan bara äta 600 kcal i de resterande två.

I artikeln kan man läsa: ”-Att dieten hjälper till att minska insulinnivåerna verkar vara den största hälsovinsten. Insulinnivåerna kopplas till risken att drabbas av hjärtkärlsjukdom, cancer och diabetes”, säger professor Kerstin Brismar. ”-Vi vet redan att periodisk fasta bromsar sjukdomsförloppet hos möss med alzheimer och diabetes”, säger professor Mark Mattson. Han fortsätter: ”-Överlevnads-instinkten tvingar oss att hålla i gång för att på sikt hitta föda och hjärnaktiviteten i sig tros skydda mot demenssjukdom

Vad ska man tro?

 vad ska man tro

Så vad ska man tro? Ja, de som inte åt frukost i den omtalade studien rörde sig mindre, rökte och drack mer alkohol. Kan deras hjärtproblem bero på detta? Jag har själv på de senaste två åren faktiskt inte känt något större sug att börja röka för att jag fastar, inte heller att dricka mer eller träna mindre.

Jag tror snarare att om man stuntar i frukosten, struntar man kanske i mycket annat också, till exempel vad man äter och hur mycket man äter över lag. Men det är knappast detsamma som en periodisk fasta, något väldigt många hälsomedvetna personer börjar med för att förbättra just sin hälsa.

Många människor mår förmodligen bäst av frukost men för en del personer kan det ge en större hunger senare på förmiddagen än om man inte ätit frukost alls. Varför?
Jo, på morgonen har kroppen högre nivåer av stresshormonet kortisol vilket leder till högre utsöndring av insulin vid intag av kolhydrater. Kortisol hjälper till att reglera glukosmetabolismen, blodtrycket, immunfunktioner och ge inflammatoriska responser. På morgonen när vi vaknat är kroppen i ett stadie av hög stress vilket ger höga nivåer av kortisol. Detta gör att när vi efter frukosten utsöndrar mer insulin är vid andra måltider på dagen. Den lite större insulintoppen efter frukosten kan hos vissa personer leda till en djup efterföljande dal för blodglukoset. Något som gör oss hungriga. Om du lätt blir hungrig 2-3 timmar efter frukosten kan detta vara en av anledningarna.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta är precis vad det låter som, en fasta under en period. Den vanligaste varianten är att 16 timmar, då vanligen mellan klockan 8 på kvällen till klockan 12 dagen efter. Det finns även varianter med ett ätfönster på 4 timmar, eller ett helt dygns fasta. Många läkare rekommenderar idag även den så kallade 5-2 fastan till sina patienter, som tidigare nämnts betyder att man fastar 2 dagar i veckan och endast äter 600 kcal dessa dagar. 5-2 fastan är den mest dokumenterade och leder främst till lägre nivåer av tillväxthormonet IGF-1 (insulin growth factor-1).

För personer som tränar är leangains en variant av periodisk fasta. Med leangains fastar man 16 timmar och tränar direkt efter fastan, dock rekommenderat att man intar lite aminosyror precis innan passet. Vid leangains anpassar man även sina makronutrienter, det vill säga protein-, kolhydrat- och fettintaget efter träningen. Proteinintaget hålls högt alla dagar medan kolhydraterna hålls högt på träningsdagar och lågt på vilodagar. Fettintaget håll lägre på träningsdagar men högre på vilodagar. Även kalorierna cyklas genom att man försöker ligga på cirka 500 kcal mer på träningsdagar och 500 kcal mindre på vilodagar. De effekter man uppges få med leangains är ökad muskeltillväxt samtidigt som man bränner fett.

Ursäkta vad sa du?? Jag får inte äta förrän när?
Ursäkta vad sa du?? Jag får inte äta förrän när?

Potentiella hälsoeffekter av periodisk fasta

Nedan följer några av de potentiella hälsoeffekter som kan fås av periodisk fasta. Jag tar inte upp potentiella effekter vid cancerbehandling och diabetesprevention. Cancer har varit ett av de mest omskrivna sjukdomstillstånden och mycket tyder på periodisk fasta kan användas som bra komplement vid cancerbehandlingar. Jag tänkte istället ta upp de ämnena i samband med senare inlägg.

Immunförsvaret

Det finns en hel del argument för att immunförsvaret skulle förbättras med periodisk fasta. På djur finns det gott om bevis men på människor finns färre studier på ämnet. En tvärsnittsstudie från 2012 undersökte dock effekten av fasta på 50 friska män och kvinnor under Ramadan. Där såg man att mängden proinflammatoriska signalproteiner hade minskat efter Ramadan. Även kroppsfett, blodtryck och cirkulerande vita blodkroppar minskade.

När vi äter får vi i oss en hel del bakterier och virus, något som immunförsvaret måste bekämpa. Detta är vanligtvis inget problem, men om vi har en större infektion i kroppen lär det sannolikt vara bättre om hela vårt immunförsvar jobbar mot att bekämpa den infektionen istället för bakterier och virus vi fått i oss från födan. Efter måltiden ansamlas mer blod i kapillärerna runt magen. Immunförsvaret svarar med fler infammatoriska processer för att bekämpa inkräktare. Koncentrationen fria radikaler och andra inflammatoriska signalmolekyler ökar. TNF-α (Tumor Necrosis Factor Alpha) och IL-6 (interleukin-6) är två vanliga molekyler som brukar nämnas vid ett inflammatoriskt svar i kroppen och nivåerna av dessa minskas alltså med en fasta.

En annan viktig funktion för immunförsvaret är autofagi. Med autofagi så bryts skadade proteiner, organeller och membran ner i cellen för att skydda den mot skada. Autofagi kan även leda till celldöd, till exempel i vid okontrollerad celldelning så har kroppen utvecklat autofagi för att skydda oss mot cancer. Autofagi har även en betydande roll för immunförsvaret då det hjälper till att bryta ner främmande bakterier. Periodisk fasta och kalorirestriktion har visat sig ge ökad autofagi bland annat i hjärnceller.
Boosta ditt immunförsvar med periodisk fasta
Boosta ditt immunförsvar med periodisk fasta
Demens och kognitiv förmåga

Periodisk fasta tros vara framgångsrik för att minska risken för demens då det i flera musstudier visat sig förbättra kognitiviteten. Hjärnan blir mer aktiv i ett fastande stadie. Detta är förmodligen evolutionärt nedärvt då människan vid brist på mat var tvungen att skärpa alla sinnen för överlevnad. En vanlig positiv hälsoeffekt som fastande personer ofta upplever är ökad klarhet, skärpa och vakenhet.

Periodisk fasta sänker också insulinet. Ju mer insulin vi har i hjärnan ju mer måste vi bryta ner med IDE (insulin degrading enzyme). IDE är det enzym som även bryter amyloid-beta. Amyloid-beta bygger upp de plack man sett hos demenspatienter och är fortfarande den viktigaste patologiska markören vid Alzheimers sjukdom. IDE har högre affinitet för insulin än amyloid-beta, något som skulle kunna öka koncentrationerna amyloid-beta vid höga koncentrationer insulin, vilket sedan potentiellt leder till Alzheimers sjukdom.

Hos personer med mutationer i IDE-genen har man sett en ökad risk för diabetes och mer av de kliniska symptomen för Alzheimers, då de här personerna har nedsatt förmåga att producera IDE.

IDE bryter ner både insulin och amyloid-beta. Vid genmutationer av IDE har enzymet lägre affinitet för att bryta ner insulin och amyloid-beta. Personer som bär på mutationen har högre risk för både diabetes typ 2 och Alzheimers sjukdom.
IDE bryter ner både insulin och amyloid-beta. Vid genmutationer av IDE har enzymet lägre affinitet för att bryta ner insulin och amyloid-beta. Personer som bär på mutationen har högre risk för både diabetes typ 2 och Alzheimers sjukdom.
IDE har högre affinitet för insulin än amyloid-beta. Högre nivåer av insulin kan potentiellt leda till högre koncentrationer av amyloid-beta. Ifall dessa aggregerar riskerar man Alzheimers.
IDE har högre affinitet för insulin än amyloid-beta. Högre nivåer av insulin kan potentiellt leda till högre koncentrationer av amyloid-beta. Ifall dessa aggregerar riskerar man Alzheimers.

Med tankte på att många tillväxthormoner i kroppen (GH, IGF-1 och insulin) minskar i koncentration av peridoisk fasta, kan man tänka sig att många åldrandeprocesser i kroppen också bromsas upp. Ju äldre vi blir ju större är risken för demens. Förhoppningsvis kan vi i framtiden se hur bra effekt periodisk fasta har på åldrande och demens.

glad pensionär
Lev längre, friskare och gladare med periodisk fasta?

Vikt och hunger

En vanlig orsak till att många väljer att börja äta enligt periodisk fasta är på grund av viktminskningskäl. Minskad hunger och större kontroll av sitt kaloriintag är ett effektivt vapen i kampen mot vikten. Som tidigare nämnt slipper man de eventuella hungertoppar som kan uppstå senare på förmiddagen på grund av det högre insulinsvaret efter frukosten.

Om man äter först vid lunch kommer vårt hungerhormon grehlin över tid att minska i koncentration under förmiddagen. Grehlin tenderar att utsöndras vi de tider som vi brukar äta. Mindre grehlinkoncentrationer på förmiddagen leter till att man inte känner sig hungrig trots att man inte ätit frukost. Kroppen anpassar sig alltså efter en tid på att inte få mat.

Det verkar inte heller som att man kompenserar senare på dagen för de kalorierna man inte ätit vid den uteblivna frukosten. Inte heller efter träning tycks man överkompensera för de kalorier man bränt under passet, något som man annars sett hos individer som äter fler mål mat på dagen. Allt detta gör att man enklare kan kontrollera sitt kaloriintag vid viktnedgång. Periodisk fasta är såldedes en utmärkt metod för att minska i vikt utan hunger.

Ytterligare en positiv effekt är att det lär öka chanserna att bli av med envist fett. Envist fett i underhuden är svårare att bränna än det viscerala. Läs mer i mitt inlägg om envist fett. Det finns även en studie från 2005 på friska vuxna som visar på ökad fettförbränning med periodisk fasta.

Kontrollera din hunger med periodisk fasta. (Bildkälla: sxc.hu)
Kontrollera din hunger med periodisk fasta. (Bildkälla: sxc.hu)

Sammanfattning

Detta är några av de potentiella hälsoeffekter man kan uppnå med periodisk fasta. Bättre skydd mot infektioner, demens och övervikt. Lite tvärtemot slutsatserna som drogs av den studie som publicerades i veckan. Som sagt är prevention mot diabetes eller komplement vid cancerbehandlingar inte skrivet om här, utan tas upp i senare artiklar.

Minskade inflammationer tror jag är en av de viktigaste fördelarna man kan uppnå med periodisk fasta. Inflammationssvar på infektioner kan man koppla till i princip vilka sjukdomar som helst så det lär vara av fördel att minska dem så gott det går. Crohns sjukdom till exempel är en inflammationssjukdom i mag-tarmkanalen, vilken ofta nämns i litteraturen som tänkbart mål för periodisk fasta, men även för kalori- eller kolhydratsrestriktion. Periodisk fasta är ju en typ av kalorirestriktion fast under en specifik period.

Jag måste dock tillägga att för stora växlar ska inte dras till eventuella positiva hälsoeffekter av periodisk fasta. Vad och hur mycket du äter när du väl äter kommer fortfarande spela en stor roll. Att leva på McDonald’s samtidigt som man kör peridoisk fasta kommer knappast förbättra dina hälsovärden.

Även om få studier gjorts på periodisk fasta och människor och den mesta evidensen kommer från studier på möss, verkar det onekligen som periodisk fasta har stor potential att kunna förbättra hälsan. Just nu pågår en del kliniska prövningar och det ska bli spännande att se vilka resultat som fås.

Om det blir så att man i framtiden kan säkerställa en del av de här hälsoeffekterna vid periodisk fasta, då kommer det vara en enkel metod att implementera som hjälpmedel vid bot eller prevention av sjukdomar. Några större ingrepp på maten i sig görs inte, det behövs inga kalori- eller makronutrientuträkningar och kräver inget större jobb för de som vill följa eller rekommendera den. Just nu verkar det minst sagt lovande.

 

Mer läsning: