Hemlighet för löpare – Artikel och intervju av och med naprapat Anders Benktander

 

Anders Benktander, legitimerad naprapat hos Citynaprapaterna har skrivit en utmärkt artikel om att förebygga löpskador med hjälp av styrketräning. Något som han genom sitt yrke fått sett sin beskärda del av. Jag passade på att ta en intervju med honom.

”En vacker dag i maj förra året, jobbade jag som vanligt på min klinik och insåg vid arbetsdagens slut att av de 12 patienter jag träffat den dagen hade 11 av personerna en startplats på Stockholm maraton några veckor senare.”

”Forskning har på senare tid visat att styrketräning kan bidra med alltifrån högre hållfasthet i viktbärande senor, till bättre löpekonomi och därigenom ökad prestationsförmåga för löpare. Så skall du komplettera din löpträning med någon annan träningsform, skippa yogan, core-passet och spinningen, kör i gymet helt enkelt!.”

Läs hela ”Hemlighet för löpare” här.

Eftersom Anders är även min naprapat passade jag på att ställa några frågor på ämnet löpning, skador och styrketräning i samband med artikeln:

1. Anders, Vad är det vanligaste problemet du som naprapat ser hos de personer som blir skadade i samband med löpning och hur går det att förebygga?

De vanligaste besvären kommer nog från underbenen och fötterna. Det är den sträckande kraftkedjan över fotleden som belastas hårt vid löpning. Besvären kan mynna ut i hälsenebesvär, plantar faschiit (hälsporre) eller vadsmärtor beroende på vilken struktur som är den svagaste länken. Ont på framsidan av knät är inte ovanligt.

2. Vilka varningsklockor bör man lyssna på i samband med smärta och löpning? Dvs vad är normalt och vilken smärta är direkt skadlig?

Morgonstelhet är en klassiker, att stapla ner för trappan på morgonen dagen efter löpningen kan vara en signal om att något inte står rätt till. En annan signal värt att notera kan vara att du känner smärta när du börjar träna men som du sen ”springer bort”. Är det dock så att du ökar din träning på något sätt, exempelvis om du springer en väldigt lång distans som du inte gjort tidigare och känner av lite symptom efteråt så är det bara normalt. Viktigt är då att vila ut efter belastningen under flera dagar (beroende på hur tränad du är) för att vävnaderna skall återhämta sig ordentligt innan nästa träningspass.

löpning skador styrketräning

 

3. Om man är nybörjare, hur lång träningstid tycker du man behöver för att klara ett maraton?

Det är ju så klart väldigt individuellt. En del ”übermänniskor” kan ju bestämma sig under hösten och följa ett träningsprogram slaviskt under vintern och sedan dra av en mara som ingenting har hänt, men det hör till ovanligheterna. Vanligen brottas motionärer ständigt med att dosera mängden träning mot hur mycket kroppen tål att belastas. Jag tycker att många skulle slippa besvär och smärtor genom att mer ”springa för springandets skull” snarare än att sätta upp ganska tuffa målsättningar redan innan löparskorna är inköpta.

4. Vilka övningar i gymmet rekommenderar du för att få de positiva effekter du nämner i artikeln?

Träning för sträckkedjan runt fotleden är bra. Tåhävningar både med rakt och böjt knä är viktiga. Tyvärr ser jag att många av de gamla sittande vadpressarna är på väg att försvinna från gymen. Har man ingen sådan så kan man prova att träna vadpressar exempelvis i en Smithmaskin, fast med böjda knän. Lättast är då med ett ben i taget. I motionsspåret så kan man ju komplettera med lite hoppträning i uppförsbacke efter springturen. Det funkar.

Sedan träna någon form av knäböjsrörelse när både höftlederna och knälederna sträcks. Det kan vara alltifrån knäböj, till traditionella marklyft, eller utfall. Viktigt att tänka på är att knäna alltid skall peka i samma riktning som fötterna, samt att hålla bäcken och ryggrad i en neutral svank under hela övningen för att sätet skall aktiveras bra samt för att skydda ryggen.

Slutligen bålträning som är en viktig del av styrketräningen. Detta för att kunna kontrollera bålen under löpningen och undvika stora medsvängningar i löpsteget. Detta är både energieffektivt och skadeförebyggande. Tänk att du vill träna bålen i sidled, såsom i övningen ”sidoplanka” samt träning för att motverka rotation. Det kan du få från exempelvis box- och sparkträning.

5. Sist men inte minst; vilka effekter har du själv känt av när du kompletterat styrka med din egen löpning?

Förutom ganska tung träning för vaderna så har jag fokuserat mycket på ett upplägg som liknar övningarna i fråga 2. Jag upplever en bättre ”motor” i löpningen. Spänstigare och kanske lite snabbare men framförallt, jag slipper att få ont efteråt.

Stort tack till Anders för alla bra tips och råd! Om du själv har problem rygg och leder eller liknande rekommenderar jag starkt ett besök. Anders finns på Odengatan hosCitynaprapaterna och gör ett strålande jobb. Han ger dig vid behandlingarna även tips på hur du själv kan träna bort dina skador och skavanker så du slipper få tillbaka dina skador. Jag har själv lämnat in axlar, armbågar och knä med mera på service där några gånger. Det har givit mig en större förståelse för vilken återträning samt förebyggande träning min kropp behöver för att slippa träffa Anders igen (även att han himla trevlig :) ).

 

Anders-Benktander-192x269
Anders Benktander, Citynaprapaterna