HIIT – Högintensiv intervallträning

Under helgen har jag testat på två pass HIIT (High intesity interval training = högintensiv intervallträning) i en Synrgy. Allt under ledning av Malin Karlstrand, personlig tränare på Sportsgym Sundsvall och grundaren av Malinsblogg.se samt egna företaget Happy Fitness. Det var…jobbigt!

Malin Karlstrand - Min PT för helgen.
Malin Karlstrand – Min PT för helgen.

Syfte och utförande

Tanken med högintensiv intervallträning är att du snabbare (än traditionell styrke- och konditionsträning) får en lägre vilopuls, högre syreupptagningsförmåga, ökad muskelstyrka, bättre fettförbränning, återhämtning samt mjölksyratålighet. Precis som med Crossfit™ kan man utföra HIIT i form av cirkelträning, men det kan även utföras mer enformigt med färre övningar. Det viktigaste är att man får upp pulsen, jobbar högintensivt och vilar aktivt mellan varje arbetsomgång.

Malin och jag körde vår HIIT-pass i en Synrgy som erbjuder stor variation av övningar. Särkilt boxövning är perfekt att avsluta med. Att stå och slå allt vad man har efter ett varv med 30 sekunders arbete per övning och 15 sekunders aktiv vila är brutalt jobbigt. Totalt hade vi 10 övningar och man kan som sagt variera precis som man vill. I Tabata som också är en sorts HIIT, brukar jag använda mig av fyra övningar när jag kör med klienter. Då tränar vi 8 omgångar i set om 20 sekunder med 10 sekunders vila. Men med en Synrgy finns så mycket kul att träna så då kan det vara roligare att istället lägga in fler övningar med färre set.

Synrgy på Sportsgym Sundsvall. Användes för cirkelträning med bland annat repdragning, klättring, box och bolträning.
Synrgy på Sportsgym Sundsvall. Användes för cirkelträning med bland annat repdragning, klättring, box och bolträning.

Exempel på övningar i Synrgy.

  • Repdragning. Här drog vi en tross genom stora metallöglor. Lats och armar fick jobba hårt.
  • Armgångsklättring. Här klättrade vi fram och tillbaka på den horisontella stegen.
  • Boxning. Slå till du storknar, jobbigast men också roligast!
  • Bröstflyes. Olika varianter av kabeldrag för axlar och bröst kan utföras.
  • Statisk Situp/Båten. Här kastar man en boll mot en studsmatta och har raka armar över huvudet.
  • Rodd med gummiband. Böjda knän och rak i överkroppen samtidigt som ryggen tränas.
  • Russian twist hip to hip. En skivstång med vikter förs från sida till sida. Det är lagom att sluta när spyan sitter i halsen.
  • Dips. Triceps och bröst tränas och vill man ha lättare kan man fästa ett gummiband under benet.
  • Slalom. Hoppa på box från sida till sida med hög intensitet.
  • Amerikanska kettlebells. Härlig helkroppsövning!

Aktiv vila

Med aktiv vila menas att man arbetar under vilan. Man minskar pulsen lite samtidigt som den bibehålls på en högre nivå än om man vilat helt. Den aktiva vilan gör också att slaggprodukter rensas ur kroppen snabbare och man får bättre återhämtning. De muskler som precis tränats får vila inför nästa omgång medan man samtidigt tränar till exempel mage eller bål. Det vanligaste är att en statisk övning som till exempel plankan används i vilan, men det går även att jobba mer dynamiskt om man vill det.

Efter 3 varv i Synrgyn lördag eftermiddag och söndag morgon på Sportsgym Sundsvall under ledning av PT Malin Karlstrand. Kul men det gäller att ge järnet så man inte för skäll! :)
Efter 3 varv i Synrgyn lördag eftermiddag och söndag morgon på Sportsgym Sundsvall under ledning av PT Malin Karlstrand. Kul men det gäller att ge järnet så man inte för skäll! 🙂
Kunde så småningom resa på mig och bjuda på en pose tillsammans med coach Malin.
Kunde så småningom resa på mig och bjuda på en pose tillsammans med coach Malin.

Slutord

Vill du maximera din fettförbränning, förbättra puls och återhämtning samt få ut mer av din tid på gymmet är det här en träningsform jag rekommenderar. HIIT är kul, men också otroligt effektivt. Man får upp pulsen och tränar stenhårt, fast under en kortare tid än vid traditionell styrketräning. Träningsformen är anaerobisk och lämpar sig därför bättre om man är överviktig, vilket jag även tagit upp i mitt inlägg Blir du tjockare av träningen?. Men som sagt, det är…jobbigt! 🙂