Hitta formen – sommarspecial

Inatt ställde vi om till sommartid och där jag bor skiner solen på oss som idag går ut för att byta däck på bilen. Det betyder att sommaren är på väg på riktigt. Snart kommer också den riktiga värmen och det är dags att blotta det man har gömt under vinterpläden under de gångna mörkermånaderna. Glädje för vissa, totalångest för andra. För att undvika det senare kan vi nu köra ett sista seriöst race för att nå, om inte hela vägen, så i alla fall en bra bit. Det har alltså blivit hög tid att forma sommarkroppen!

Efter ett seriöst kost- och tr�ningsupplägg våren 2012 kunde jag till sommaren till slut förtjäna min Don Simon vid Gandias strandbryn.
Efter ett seriöst kost- och träningsupplägg våren 2012 kunde jag till sommaren till slut förtjäna min Don Simon vid Gandias strandbryn.

Den här artikeln vänder sig till dig som vill hitta formen lagom till i sommar, det vill säga bygga maximalt med muskler och minska fettprocenten lagom till badshortsen ska på. För än är det inte för sent. Tidsbegreppet ”sommar” kan vara en aning vagt men för att hålla det enkelt kan vi sätta sommar om tre månader från nu. Det betyder att vi har hela april, hela maj och hela juni på oss att nå så bra resultat som möjligt. Alla kan självklart inte nå hela vägen dit de vill, men alla kan jobba till sig en bättre beachform än de har nu. Under tre månader kan man få ganska bra resultat. En fettminskning på några kilo och en synbar muskeltillväxt är helt rimligt att uppnå. För att få ut maximalt av fettminskningen och maximalt av muskelbygget delar vi upp det hela i två delar – kost och träning. Kosten får alltså stå för fettminskningen och träningen för muskelbygget. Låt oss börja!

Kosten

Med fettminskning menar jag viktnedgång. För kroppen kommer föredra fett som energikälla när du ligger på ett kaloriunderskott. Kaloriunderskott → Viktminskning = fettminskning. Och ja, du kommer att behöva ligga på ett kaloriunderskott om du vill lyckas få ner fettprocenten. Inga magiska LCHF-dieter, fastor eller liknande kommer tillåta dig att äta mer energi än du gör av med ifall du vill gå ner i vikt. Bara för att du undviker godis, vitt bröd och pasta betyder det inte att du automatiskt tappar fett. Självklart kan det hjälpa dig på vägen att undvika hunger, att lättare låta kroppen hålla dig på en lägre vikt samt få dig att må bättre, men det betyder inte automatisk viktnedgång. Det du stoppar i dig och det du förbränner kommer alltid räknas!

Kika lite på bilden ovan. Det du stoppar i dig ger ditt energiintag, alltså den vänstra sidan om balansvågen. Det kan också till viss del påverka hur mycket du förbränner i vila, alltså den högra sidan av balansvågen. Om du äter 300 kcal ris eller 300 kcal olivolja spelar ingen roll för den vänstra sidan. Det här är oerhört viktigt att inse, den energi du äter kommer räknas vad du än äter! Olika typer av mat kommer dock kunna påverka ditt energiintag. Du kommer till exempel förmodligen äta mer energi på en dag om du börjar den med 500 kcal sega råttor än om du börjar den med 500 kcal havregryn och ägg. Äter du mycket skräpmat såsom snabbmat, färdiglagat och godis kommer du kringgå kroppens egna system för att hålla vikten nere.

Den högra sidan av vågen kan du med hjälp av kosten påverka till viss del. En del mat påverkar fettförbränningen i större utsträckning än annan. Kött, fisk, fågel, baljväxter och mejeriprodukter är alla exempel på proteinrika livsmedel. Dessa kan ge en högre viloförbränning vilket kan göra en ganska stor skillnad. Bara 10 procents energiskillnad i intag av protein kan ge upp till 300 kcal ökad förbränning – per dag! Det motsvarar nästan en timmes träning i gymmet. Du kan läsa mer om protein och proteinrika livsmedel i min artikel Gå ner i vikt – Protein. Men kom ihåg; äter du 800 kalorier fläskfilé med kinoabönor eller 800 kalorier bearnaisesås med rostat bröd kommer energin in på den vänstra sidan av bilden vara den samma. Vi behöver alltså ha koll på våra båda sidor om vågen för att öka chanserna att lyckas. Mer om det senare.

Kolhydraterna då?

Många går idag ner i vikt med hjälp att utesluta kolhydrater (LCHF) eller att skära ner på de snabba (GI). Att dessa individer går ner i vikt av detta beror inte på att kolhydrater (eller insulin som det ofta påstås) i sig gör oss tjocka, utan snarare för att de som går ner i vikt undviker mat som genererar mer hunger. Sämre kvalité på maten kan göra att kroppens signalsystem för att hålla oss på den vikt vi borde kringgås och vi äter automatisk mer än vi borde. Med rätt mat kan vi enklare få ner kaloriintaget och samtidigt höja förbränningen en del (alltså den högra sidan av vågen). En kombination av mindre hunger, längre mättnad och högre förbränning leder ofta till minskat energiintag och därmed viktnedgång. Fokusera alltså inte för mycket på kolhydrater i sig, utan snarare på dess kvalité och om du behöver, på mängden energi. För att läsa mer om kolhydrater och rätt kvalité av dessa kan du läsa min artikel Gå ner i vikt – Kolhydrater.

Mindre energi rent praktiskt

För att minska energiintaget rent praktiskt behöver du veta hur mycket kalorier du gör av med på en dag (alltså högersidan av vågen). Det här gäller främst dig som redan äter en ganska okej kost men känner att det inte händer så mycket kring midja och lår. Är du ordentligt överviktig kan jag nästan garantera att riktig mat på regelbundna tider kommer hjälpa dig att gå ner i vikt. Ett exempel är min klient Irena (se bilder nedan) som med en kostomläggning till regelbundenhet och naturlig mat gick ner 22 kilo på 6 månader, alltså ungefär ett kilo i veckan. Helt utan att räkna kalorier. För vissa kan det räcka hela vägen att undvika skräpmat, medan det för andra krävs hjälpmedel såsom kaloriräknande.

Åter till dig som behöver mer noggrann hjälp. Du behöver räkna ut din viloförbränning och även uppskatta din dagliga aktivitet. Det finns en del olika verktyg för detta. Jag tycker Harris Benedict-ekvationen verkar stämma bäst överens med verkligheten för att räkna ut sin förbränning, i alla fall när jag själv mätt, vägt och mixtrat. Med Harris Benedict får du även uppskatta din ange hur mycket du rör på dig vilket i slutändan ger din totala energiförbrukning. När du har din totala energiförbrukning på en dag vet du hur mycket du kan äta för att fortfarande gå ner i vikt. Jag och de flesta andra med mig brukar rekommendera cirka 500 kcal minus för en hälsosam viktnedgång. Du kan givetvis lägga dig lägre men risken för att du bryter ner mer muskler är större då.

När du vet hur mycket du kan äta är det dags att komponera ihop en dag med ordentligt mättande råvaror. Undvik flytande kalorier så gott det går. Vissa lägger in en periodisk fasta (16:8) eftersom det då oftare är lättare att ligga på kaloriminus, det tycker jag själv fungerar bra. Men det viktigaste är att man försöker lägga kaloriinitaget under sin uppskattade förbrukning på en dag. Jag använde ett excelark för att räkna ut kalorier, fylla i kost och även se hur mycket protein och liknande jag borde eftersträva (se ett snapshot ur programmet nedan). Jag fyllde i min vikt, ålder och längd och fick då uträknat hur mycket jag skulle äta. Sedan fyllde jag på med matvaror som adderar upp hur mycket jag åt på en dag. Dessa har jag själv räknat ut då jag inte litar på alla andra program som finns där ut som kan visa både det ena och det andra. Maten är uppdelad i proteinrik mat, basvaror, dryck, grönsaker och så vidare. Du kan även se fördelning mellan fett, kolhydrat och protein. Effektivt!

Mitt program för att hålla koll på mat. vikt och kalorier. En påse pulvermos ser jag nu har hamnat under basmat 😀

Intresserad av ett eget kostupplägg utan krångliga excel-program? Kontakta mig här. Det är inte särskilt dyrt och du har självklart fri support. För dig som beställer kostrådgivning ingår det och då kan jag anpassa programmet efter just dig.

Träningen

Kosten var alltså fettminskningsdelen. Nu över till muskelbyggardelen – träningen! För att du ska få synbara muskler på så kort tid som möjligt bör du lägga din aktivitet på styrketräning inom ett visst intervall. 8-10 repetitioner av klassisk styrketräning är enligt mig det bästa sättet för att nå så synbar skillnad som möjligt på så kort tid som möjligt. Visst blir du maximalt starkare om du tar färre reps, uthålligare om du tar fler, smidigare om du tränar funktionellt och får bättre kondition av löpning. Men du är nu ute efter synbara muskler och då är det en sak som gäller – klassisk styrketräning om 8-10 repetitioner.

Ta en titt på balansvågen ovan igen. Vi kom ju fram till att viloförbränningen ökade med rätt kost, detsamma gäller för träningen. Om du lägger vikt på styrketräning och undviker att slösa tid gåendes på ett löpband, kan du öka din viloförbränning ganska ordentligt. Ju mer muskelmassa du har, desto högre viloförbränning har du, dessutom är det en bra boost för immunförsvaret och ökar chanserna till ett långt liv. Allt för många fokuserar på att öka aktiviteten på den högra sidan av vågen istället för det som ger ordentlig skillnad – minskning av intaget på den vänstra sidan och viloförbränningen på den högra.

Back to basics

Bränna och bygga – paradox?

Nu kan det ju verka en aning paradoxalt att bygga muskler samtidigt som man bränner fett. Ja, egentligen är det väl bara Leangains-protokollet som gör detta teoretisk möjligt. De flesta väljer att bygga muskler först (bulka) för att sedan bränna av sig fettet (deffa), men den lyxen har du inte på tre månader. De flesta kommer dock även om de inte blir supermycket starkare fortfarande få tillräckliga resultat för att det ska vara fullt synligt på tre månader. Särskilt nybörjare har en tendens att kringgå alla metaboliska regler och lagar som finns och bygger ofta större muskler i början, trots att de kanske inte sköter kosten särskilt bra. Man kan även kompromissa lite och äta mer just de dagar man tränar. Dock vill jag poängtera att lite fett och lite muskler oftast ser rent estetisk bättre ut än mycket muskler med mera fett. Det är ju såklart upp till dig själv att avgöra 😉

jolie tränar
Bara börja köra om man ska komma i baddräkten till sommarn 🙂

Om du behöver hjälp med träningen men tycker att det är för dyrt med personlig tränare varenda gång man ska gå till gymmet så finns nu ett enklare alternativ. Med SHAPE kan du bli coachad av mig som PT i mobilen. Du får program med de övningar du bör köra via inlogg på Team Wellness hemsida och du kan styra ditt program med våra recept- och övningsbanker. Alla övningar är beskrivna med bild (vissa även videos) och visar hur du ska utföra dem. Du får genom denna tjänst också tips och råd angående din träning och når snabbare dina resultat. Titta gärna in på SHAPE-sidan för att läsa mer.

Sammanfattning

Så för att hålla det enkelt när du ska nå beachform 2014, bör du räkna ut din ungefärliga förbränning på en dag med aktiviteter och träning. Ät sedan ~500 kcal under denna nivå, gärna i form av mycket protein som håller dig mätt länge. Proteinet gör även att din viloförbränning ökar en del. Jag tycker det är enklast att äta enligt en 16:8-fasta som också förbättrar chanserna att bränna envist fett. Då kan du fördela dina kalorier på två eller tre måltider per dag. Träningen som ska forma din kropp består av klassisk styrketräning med ungefär 8-10 repetitioner och det finns även utrymme att äta lite extra dessa dagar.

Behöver du hjälp med viktminskning eller komma igång med träningen? Anmäl dig till något av våra program cellRESET eller Shape! Gör en intresseanmälan nedan så hör vi av oss.