Högfettsmål fördel efter kolhydratsladdning

Ett fettrikt mål mat tre timmar innan uthållighetsträning efter en tredagars kolhydratsladdning ger en bättre prestation än ett motsvarande mål högt på kolhydrater. Det visar en studie från Japan, publicerad i Nutrients.

Studien: Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance av Ikuma Murakami, Takayuki Sakuragi, Hiroshi Uemura, Hajime Maeda, Munehiro Shindo och Hiroaki Tanaka.

Inledning

Det vanligaste sättet att kostladda inför ett långlopp såsom maraton är med hjälp av kolhydratsladdning. När vi äter kolhydrater lagras det som inte används som glykogen i muskler och lever. Glykogenet kan sedan användas för att bibehålla blodsockret på en bra nivå under träningen och förhindra utmattning.

Kolhydrater timmarna innan träningen borde vara av fördel för att ha en så högt glykogenlager som möjligt för att kunna prestera så bra som möjligt. Men den aktuella studien pekar på att fett kanske är mer fördelaktigt timmarna innan träningen när man har kolhydratsladdat i några dagar.

Studiens upplägg

I studien undersöktes effekten av makronutrientssammansättningen på en måltid innan uthållighetsträning. Alla deltagare fick kolhydratsladda i tre dagar för att sedan äta antingen ett högfettsmål eller ett mål högt på kolhydrater. Deltagarna i högfettsgruppen fick även inta, precis innan träningen, antingen en maltodextringelé eller placebogelé. Kolhydratsgruppen fick inta placebogelé.

Åtta stycken manliga långdistanslöpare som tränade varje dag, fick testa de tre olika måltiderna efter en 10-timmars övernattningsfasta inför uthållighetsträningen. Innan fastan hade deltagarna fått kolhydratsladda med ungefär 2500 kcal per dag där 71 energiprocent bestod av kolhydrater, 19 E-% fett och 10 E-% protein. Måltiderna på träningsdagen bestod av ~1000 kcal där högkolhydratsgruppen hade makronutrientfördelningen 70 % kolhydrater, 21 % fett och 9 % protein och där högfettsgruppen hade fördelningen 30 % kolhydrater, 55 % fett och 15 % protein.

Man mätte förändringar i blodsocker, insulin, laktat och fria fettsyror både under vila och vid träningen. Även energiförbrukning och respiratorisk kvot mättes. Träningen utfördes på ett löpband där deltagarna fick springa till utmattning där belastningen stegvis ökades.

Deltagarna
Ålder 22.2 ± 0.2
Längd (cm) 169.2 ± 1.6
Vikt (kg) 55.9 ± 1.5
Kroppsfett (%) 6.7 ± 0.7
VO2max (mL/kg/min) 61.3 ± 2.2
Laktat inflexionsppunkt (m/min) 254 ± 3.4

Experimentprotokoll som visar tiderna för insamling av värden. FFA = Fria fettsyror.
Experimentprotokoll som visar tiderna för insamling av värden. FFA = Fria fettsyror.

Resultat

Den genomsnittliga tiden till utmattning var signifikativt längre i gruppen som åt ett högfettsmål ihop med maltodextrin innan träningen, jämfört med gruppen som åt enbart högfettsmål ihop med placebo eller högkolhydratsmål ihop med placebo.

De åtta deltagarnas tider i minuter till utmattning. M = Maltodextrin.
De åtta deltagarnas tider i minuter till utmattning. M = Maltodextrin.

Högfettsgruppen + placebo eller maltodextrin hade en högre fettoxidation och en lägre kolhydratsoxidation än högkolhydratsgruppen. För högrettsgruppen + placebo var fettoxidationen ännu lite högre och kolhydratsoxidationen ännu lite lägre än för högfettsgruppen + maltodextrin. Den totala energiförbrukningen skiljde sig inte mellan de tre försöken.

Plasmaglukos, insulinnivåer och laktatkoncentration skiljde sig inte under vila. Däremot var nivån av fria fettsyror högre både i vila och under träning i gruppen som åt ett högfettsmål + placebo jämfört med de andra grupperna. Under träningen var nivåerna av plasmaglukos signifikant högre för högfettsgruppen som tog maltodextrin i jämförelse med högfettsgruppen som tog placebo. Laktatkoncentrationerna skiljde sig inte mellan grupperna under träning.

Kolhydrats- och fettoxidation under 240 minuters vila och 75 minuters träning.
Kolhydrats- och fettoxidation under 240 minuters vila och 75 minuters träning.

Diskussion

Ett högfettsmål sänker alltså kolhydratsoxidationen både under vila och träning samt förbättrar uthålligheten. Prestationen blev ännu lite bättre när deltagarna tod lite maltodextrin precis innan träningen, något som höjer glykolysen till viss del, det vill säga bildandet av energi från glukos. Det höga fettinnehållet i maten gjorde även att fria fettsyror mobiliserades, ökade fettoxidationen och sparade på muskelglykogenet.

Författarna skriver att trots att alla deltagare innan experimentet svarade att de trodde ett högkolhydratsmål skulle ge bättre prestation än ett högfettsmål innan träning, så presterade 7 av 8 deltagare bättre på högfettsmålet. Något som går emot tidigare studier på ämnet, där man presterat bättre på kolhydrater innan träning. Dock mätte man i de studierna snarare tidsresultaten efter medel- och högintensitetsträning istället för som här, träning till utmattning. Tiden för utmattning kan å sin sida vara mer intressant för till exempel ett maratonlopp. I tidigare studier har man även kolhydratladdat med mindre mängd kolhydrater (20,7-25,6 kcal per kilo kroppsvikt per måltid) dagarna innan träning än i den här studien (32,5 kcal), något som gör att man teoretiskt sett kan lagra mer glykogen vid sista målet innan träning.

Precis som i tidigare studier så hjälper även i det här experimentet kolhydrater precis innan eller under passet för att öka prestationen. Deltagarna som fick glukos kunde behålla sitt blodsocker på en bra nivå längre och spara på muskelglykogenet. På så sätt undviks tidig utmattning och prestationen höjs.

Författarna har fler förklaringar till sina resultat; När kolhydraterna tas precis innan eller under passet förhindras en hög insulinfrisättning på grund av träningen, något som gör att högre mängd fria fettsyror behålls och oxideras samtidigt som en mindre mängd glykogen används. Resultatet blir att tiden för utmattning kommer att infalla senare. Ifall kolhydraterna istället intas en längre tid innan träningen (cirka ~45 min) kommer mer insulin frisättas och dessa nivåer behålls under passet vilket gör att mer glykogen används när träningen börjar. Detta eftersom insulin sänker fettoxidationen och nivåerna av fria fettsyror. Allt som allt försämrar detta prestationen för uthållighet.

Slutord

Om du kolhydratladdat för ett långlopp kan det alltså vara av fördel att inta ett högfettsmål några timmar innan loppet istället för ett extra kolhydratsmål. Det förklaras alltså med att mer glykogen konserveras då fett istället förbränns under träningen. Dessutom räcker de kolhydraterna som finns i högfettsmålet för att kompensera för glykogenet som förbrukats under natten. Dessutom gynnas förmodligen även resultaten av att inta snabba kolhydrater som till exempel maltodextrin, vilket användes i studien, precis innan loppet och under loppet.

En ganska liten men intressant och välgjord studie. Det hade varit intressant att se effekten av enbart fettladdning, det vill säga en längre tids ketondrift. Jonas Colting, ultraman- och ironmanvinnare, springer ofta sina lopp utan större kolhydratsladdningar. Däremot fyller han på med kolhydrater innan och under loppen. Den här studien visar att man kan behöva se längre än bara till fokus på kolhydrater, i alla fall under den dagen då man ska prestera.

Spring längre med fett utan att bli utmattad?
Spring längre med fett utan att bli utmattad?