Kost, träning och diabetes

En ny studie i Diabetologia visade att forna elitidrottare hade 28 procent lägre risk för diabetes än andra. Något som bekräftar det man tidigare sett, att träning minskar risken för diabetes. Samtidigt visar andra studier att en bra kost minskar risken att utveckla diabetes. Så varför ger träning och bra kost mindre risk för diabetes? Låt oss gå in på djupet.

I den nya studien från Diabetologia som presenterades i veckan, hade man 1985 delat ut ett frågeformulär till drygt 1500 män som tidigare varit elitidrottare. Drygt 1000 män som inte varit elitidrottare användes som kontrollgrupp. 2008 följdes testpersonerna upp och man såg då en minskad risk att utveckla diabetes typ 2 om man tidigare hade varit elitidrottare. Elitidrottarna hade även minskad risk för nedsatt glukostolerans. Läs mer om studien i Dagens Medicins artikel. Samtidigt finns det ett flertal studier som pekar på att en bra kost kan hjälpa till att förebygga diabetes. Låt oss titta mer i detalj hur det skulle kunna gå till när man utvecklar diabetes och vad potentiellt minskar risken.
 simning-diabetes

Hur utvecklar man diabetes?

Det är inte helt klarlagt hur man utvecklar diabetes och det finns en hel del olika teorier. Jag tänkte ta upp de enklaste biokemiska kopplingarna som beskriver förloppet för utvecklandet av diabetes typ 2, samt hur du skyddar dig mot denna sjukdom med rätt mat och träning.

Diabetes Typ 1 och 2

I den här texten fokuser jag på diabetes typ 2 som yttrar sig i form av kroniskt högt blodsocker på grund av insulinresistens i det perifera nervsystemet, såsom lever-, muskel och fettceller, samt förlust av betaceller i bukspottskörteln. Typ 1 diabetes är till skillnad från typ 2, en autoimmun sjukdom där man förlorar de insulinproducerande betacellerna på grund av en autoimmun reaktion. Omkring 5-10 % av all diabetes är typ 1.

Insulin och IAPP har huvudroll

När du äter kolhydrater eller protein utsöndrar du insulin för att minska risken för högt blodsocker. Insulinet stoppar levern från att producera glukos vilket förhindrar blodsockerhöjning. Insulin öppnar även upp glukoskanaler på våra muskelceller så att glukos kan tas in i cellerna. Om man har diabetes typ 2 så har den här funktionen minskat i effekt. Cellerna är mer eller mindre insulinresistenta.

Samtidigt som insulin utsöndras från bukspottskörteln, utsöndras där även en peptid som kallas IAPP (islet amyloid polypeptide) eller amylin (i USA). IAPP verkar genom att bromsa tömningen av magsäcken. IAPP och insulin utsöndras alltså samtidigt  från bukspottskörtelns beta-celler i ett förhållande ungefär 1:100 – IAPP:Insulin.

Vid diabetes typ 2, som troligen börjar med minskad insulinkänslighet i levercellerna, kommer behovet av insulin från bukspottskörteln att öka. Den ökade utsöndringen av insulin leder till högre koncentration IAPP. IAPP kan likt beta-amyloid, som återfinns i Alzheimersplack, klumpa ihop sig och bilda aggregat. Detta gör det svårare för insulin att ta sig ut i blodet. Centralt blir cellerna mer och mer resistenta mot insulin samtidigt som försörjningen av insulin från bukspottskörteln minskar. Beta-cellerna i bukspottskörteln kommer med tiden att dö och detta sker med största sannolikhet på grund av den ökade ansamlingen av IAPP-aggregat där.

 aggregering av IAPP(1)_600

Tänkbart förlopp av diabetes typ 2 i korthet


1. Insulinresistens lokalt i levern: 
Levern har som uppgift att stoppa produktionen av glukos när vi äter mat. Insulin produceras efter måltid, vilket signalerar till levern att sockerproduktionen kan minskas. Om mindre insulin kan fästa till insulinreceptorerna i levern på grund av minskad känslighet kommer glukos fortfarande att bildas i levern trots att blodsockret är högt.

2. Högre blodsocker: Det högre blodsockret riskerar ge skador på blodkärl och organ, därför kommer bukspottskörteln att producera ännu mer insulin för att minska risken för farliga sockerchockar. Den höga halten insulin kan tänkas mätta insulinreceptorerna centralt i kroppen så att känsligheten minskar, vilket ytterligare ökar behovet av insulin. Den onda cirkeln fortgår nu i en allt snabbare takt.

3. Ökad produktion av insulin → ökad produktion av IAPP: Det ökade behovet av insulin som nu krävs för att sänka blodsockret leder till att mer IAPP bildas, vilket i sin tur ökar risken för ihopklumpning till aggregat i bukspottskörteln. Hos pre-diabetikern ses nu höga nivåer av insulin i blodet.

4. Aggregering av IAPP till amyloider: Ju högre koncentrationen av IAPP blir, desto högre är risken att ihopklumpade aggregat bildas. Trafikstockning á la Essingeleden klockan 17.20 en fredagseftermiddag strax efter Solna uppstår.

5. Minskad framkomlighet för insulin i bukspottskörtelns beta-celler: På grund av aggregeringen minskar chanserna för det blodsockersänkande hormonet insulin att ta sig fram, det höga blodsockret blir högre och kravet på ännu mera insulin ökar. Pre-diabetikern är nu farligt nära att utveckla diabetes. Suget på mat ökar och gör att den kraftigt sargade kroppen får ta emot ännu mer socker som den inte kan ta hand om.

6. Kroniskt högt blodsocker, central insulinresistens i hela kroppen och förlust av beta-celler: Kampen är förlorad och aggregaten tar över helt i bukspottskörteln. Betacellerna dör och kroppens förmåga att producera insulin avtar till minimala nivåer. Känsligheten för insulin i lever- och muskelceller är nu ytterst låg och oxidativa skador uppstår inne i cellerna. Risken för sockerchockar ökar kraftigt och utan behandling riskerar individen att till exempel behöva amputera fötterna eller förlora synen.

7. Diabetes typ 2: Slaget är över och pre-diabetikern är nu diabetiker typ 2, en av 280 miljoner andra runt om i världen. Ett liv med flera mediciner väntar och risken för att utveckla cancer, hjärtsjukdom och Alzheimers är flerfaldigt mycket högre än innan.

Går det stoppa?

Vad har allt det här med träning och kost att göra då? Jo du kan med rätt träning och rätt kost öka din insulinkänslighet, vilket gör att mindre insulin krävs för att få in glukos i cellerna. Minskat insulinbehov minskar koncentrationen IAPP som minskar risken för ihopklumpning i bukspottskörteln. För att amyloider ska bildas i beta-cellerna krävs höga koncentrationer IAPP så förmodligen minskar även risken för diabetes med minskad stress på buskpottskörteln. Dessutom kan rätt kost minska inflammationer i kroppen som ofta ses vid typ 2 diabetes.

Vilken kost förebygger diabetes?

Här vill jag egentligen inte trycka så mycket på enskilda matvaror eller kosthållningar som skyddar mot diabetes, utan tycker att man istället bör fokusera på vad som tros öka risken för diabetes typ 2. Ur min synvinkel är det först och främst inflammatorisk mat med högt innehåll av omega-6-fetter samt snabba kolhydrater och mat rik på fruktos. Sammanfattningsvis är detta – Skräpmat.

Undvik:

Omega-6-fetter och även fruktos i för höga koncentrationer leder till oxidativ stress i kroppen och även öka risken för insulinresistens i levern. Oxidativ stress ger i form av reaktiva syreradikaler inflammationer och skador på cellerna. AGE:s (Advanced Glycation End-products) produceras också vid för hög halt fruktos i kroppen. AGEs är en av huvudkopplingarna mellan metabolt syndrom, diabetes typ 2 och Alzeheimers sjukdom.

Fruktoset som du bör undvika finns i bland annat fruktjuicer, läsk, godis och färdigmat. Det ger ingen mättnad och metaboliseras i levern på samma sätt som alkohol. Ej alkoholrelaterad fettlever kan uppstå vid för höga halter fruktos i kroppen.

Typisk (mat) som bör undvikas.
Typisk (mat) som bör undvikas.

Omega-6 fetterna finns i högst koncentration i margarin, majsolja och solrosolja. Du bör även öka på ditt omega-3-intag, antingen med mer fisk eller med hjälp av kapslar. Omega-3 jämnar ur ditt omega-6/omega-3-ratio vilket minskar risken för inflammationer.

Ät gärna

Väljer du bort industrialiserad färdigmat och snabbmat och istället äter en naturlig kost, rik på fisk, kött, kyckling, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, ris och potatis, lär du öka dina chanser att hålla dig borta ifrån, inte bara diabetes, utan även från cancer, hjärt-kärlsjukdom och Alzheimers. Naturliga råvaror innehåller bra med näring som ger din kropp möjlighet att fungera fullt ut samt reparera skador som uppstår. Alltså, ät riktig mat; falukorv och pulvermos med ketchup – nej, bönor med kycklingsallad – ja.

Även fasta kan tänkas förebygga diabetes. Hos möss har man sett en minskning av oxidativ stress efter fasta. Dessutom ökar insulinkänsligheten och cellreparationen samtidigt som kroppens behov av insulin minskar. Läs mer om hälsoeffekter av periodisk fasta här.

protein
Kött, fisk, fågel, baljväxter, sallader och annat som inte är processat för mycket främjar din hälsa.
sallad
Tasty!!! Och nyttigt!

Vilken träning förebygger diabetes?

I studien i Diabetologia såg man att de forna elitidrottarna med lägst risk att utveckla diabetes var de som hade utövat en idrott med krav på hög uthållighet. För dessa idrottare var risken hela 61 procent lägre än för kontrollgruppen.

Även styrketräning och högintensiv intervallträning kommer öka din insulinkänslighet. För kvinnor som styrketränar har man sett en tredjedels minskad risk att utveckla diabetes typ 2. När du tränar minskar du ditt behov av insulin och kroppens celler kan ta upp näringen lättare. Detta gör att du minskar ditt blodsocker och insulin och förmodligen då även produktionen av IAPP.

När jag samtalade med Per Westermark, forskaren som med sin grupp 1987 upptäckte IAPP, så sade han att det är tänkbart att fysisk aktivitet ökar utrensningen av IAPP. Detta eftersom IAPP-produktionen följs åt av insulinproduktionen. Men Per tillade också att det är ett svårstuderat problem eftersom det hela sker i bukspottskörteln och några studier på ämnet finns inte.

Erik Tränar
Jag hoppas min träning håller mig borta från diabetes i framtiden.

Slutord

Det är bra när det kommer studier som visar på de positiva effekterna av träning i förebyggande syfte mot diabetes. Det vore också bra om fler studier kunde påvisa kostens betydelse. Tyvärr lever många forskare fortfarande kvar i tron om att mättat fett är orsaken till diabetes, något jag inte alls håller med om. Koststudier är dock svåra att utföra och oftast bygger slutsatserna ifrån epidemiologiska studier som visar samband snarare än orsak.

På senare år har det dock kommit en del intressanta studier och mer och mer vetenskap pekar nu mot att snabba kolhydrater eller en för hög glykemisk belastning bör undvikas om man vill undvika diabetes. Även ett för högt omega-6/omega-3-ratio verkar vara en stor risk.

Om man inte utvecklat diabetes lär man dock inte behöva undvika alla kolhydrater. Detta görs ibland på grund av rädsla, då sidan som propagerar för inga kolhydrater alls hänvisar till studier som visat bäst effekt av lite kolhydrater på personer som redan har diabetes typ 2 och fetma. För personer utan diabetes eller fetma skulle jag dock tro att ett undvikande av vitt socker och ett kolhydratsintag på en normal nivå samt val av naturlig bra mat räcker långt för att hålla sig frisk.

För att välja den säkra vägen kan man undvika det som är uppenbart dåligt, till exempel falukorv, snabbmat, kakor, bullar, läsk, socker och pommes. Välj istället bra mat hög på omega-3 och ät ordentligt med d-vitamin. Se även till att få daglig motion och lite hårdare fysisk aktivitet två till tre gånger i veckan.

Kort sagt; bra mat och fysisk aktivitet minskar risken för diabetes!