Leangains | Det ultimata upplägget?

Har Martin Berkhan lyckats? Finns det nu en metod där man bygger muskler och bränner fett samtidigt? Kanske det, mycket tyder i alla fall på att Berkhan tagit oss närmare vårt mål i jakten på det perfekta kost- och träningsupplägget.

Leangains är en träningsmetod som går ut på att utnyttja kroppens hormoner till max och bygga muskler utan att lägga på sig onödigt fett. Metoden skapades av Martin Berkhan, skribent, personlig tränare och kostrådgivare, och på hans sida leangains.com finns mer information än vad som täcks i den här artikeln.
berkhan leangains
Martin Berkhan, skaparen av leangains, före och efter sitt protokoll. Nu nere på en fettprocent runt 5,5%.

Vad går Leangains ut på?

Leangains är en periodisk fasta med ett ätfönster på 8 timmar följt av en fasta på 16 timmar. Olika protokoll finns beroende på om du tränar tidigt, mitt på dagen eller senare på dagen/kväll. I originalprotokollet The leangains Guide förklaras skillnaderna mer ingående. Jag tar här endast upp när man tränar på fastande mage vid lunchtid, vilket jag anser är den variant som ger bäst effekt.

Fastan är den aktiva tiden, här håller man igång och är kreativ. Efter fastan runt lunchtid följer ett tungt styrketräningspass, gärna i form av omvänd pyramidträning. Efter träningen är tiden till för åtehämtning och behöver man inte längre vara särkilt aktiv. Det brukar vara lagom att börja fastan runt klockan 20 på kvällen och bryta den runt 12-tiden. Träningsformen är inte huggen i sten utan en rekommenadation av Berkhan. Det bör betonas att tunga testosteronhöjande basövningar behövs för att få ut max av metoden. Träningen rekommenderas till tre gånger per vecka, helst varannan dag, med en så kallad carb-refeed efter varje träningspass.

Under träningsdagar ligger man på ett litet kaloriöverskott och på vilodagar ligger man på ett ungefär lika stort underskott. Det gör att man på en vecka, om man tränar 3 gånger, hamnar på ett litet kaloriunderskott totalt sett. Proteinintaget hålls högt hela veckan, gärna 3 gram per kilo kroppsvikt. På vilodagarna äter man mer fett och mindre kolhydrater och på träningsdagarna så äter man mindre fett och mer kolhydrater.

För att utnyttja hormonet leptin till max äter man rikligt med kolhydrater efter träningen och håller sig på så sätt mätt på fastan dagen efter. Detta är den så kallade refeeden. Vill du läsa mer om periodisk fasta kan du läsa min artikel Hälsoeffekter av periodisk fasta.

16:8, det nya 5:2? Vem vet? Men det är förmodligen enklare att hålla en 16:8 en 5:2 i ldet långa loppet. Leangains bygger på en 16:8-metod. Gladiatorn Pansar en som har testat 16:8 med gott resultat!

Kostprotokollet

Låt säga att du tränar måndag, onsdag och fredag varje vecka. Då bör du cykla ditt kolhydrats- och fettintag och även kalorier, beroende på om det är träningsdag eller vilodag. Kaloriöverskott/-underskott läggs på cirka 20% över eller under ditt uträknade kaloribehov för en dag. En träningsdag fastar du med fördel fram till träningspasset som startas med cirka 10 gram grenade aminosyror (BCAA). EAA går förmodligen lika bra, det viktigaste är att du minimerar muskelnedbrytningen under det kommande passet. Om du inte tränar det första du gör när fastan bryts går det även att modifiera programmet (med mycket aminosyror och mindre mängd mat fram till träningspasset) så att det passar träningsupplägget. Det bästa är dock träning direkt efter fastan och att så stor andel mat som möjligt intas EFTER träningen.

En kort version av originalprotokollet för kosthållning på leangains hittar du här.

Högt proteinintag

Proteinintaget hålls högt varje dag och det är en fördel om proteinkällorna är riktig mat snarare än proteinpulver. Kyckling, lax och kött håller dig mätt längre, ger mer vitaminer och näring samt höjer din metabolism rejält. Du behöver inte oroa dig för att kroppen inte tar upp allt protein. Det finns en del myter om att kroppen bara tar upp en viss mängd per tillfälle. Detta stämmer inte, däremot kan det ta längre tid för kroppen att bryta ner proteinerna om du äter en stor mängd, ibland upp emot 7-8 timmar. Om du vill äta över 100 gram protein i ditt första mål är det alltså helt okej, det kommer enbart hålla dig mätt längre.

Håll proteinintaget högt varje dag och se till att det kommer från riktig mat.

Färre måltider

Många äter bara 2-3 gånger per dag på ett leangainsprotokoll, något som går emot traditionell kostlära. Men det finns inga bevis för att fler mål gör dig smalare eller att färre gör dig fetare. Jag brukar äta två gånger på vilodagarna (eventuellt något litet emellan de två målen) och tre gånger på träningsdagar. Det gör att jag kan äta mig mätt när jag väl äter, trots de dagar jag ligger på kaloriunderskott.

En fördel med att äta sällan är den minskade hungern. Hungerhormonet ghrelin tenderar att utsöndras när du brukar äta så om du äter regelbundet kommer kroppen vänja sig vid detta. Att äta ofta kan medföra en risk av överätning av kalorier, särskilt om man äter mat av sämre kvalitet.

Drick inte dina kalorier

Då kalorier i form av vätskor inte ger samma mättnad som mat bör du undvika att dricka dina kalorier. När det handlar om att ligga på ett underskott av kalorier flera dagar i veckan är det av högsta vikt att man använder alla knep för att slippa känna hunger. Mjölk, juice och läsk byts alltså med fördel ut mot vatten och kaffe. Proteindrycker ersätts helst med riktig mat innehållande protein.

Se till att dricka ordentligt med vatten på morgonen för att syresätta muskler och optimera alla kroppens system. Du kan se på ditt urin om det är färgat eller luktar. När det är genomskinligt behöver du inte längre fylla på med vätska. Detta brukar vara en lagom måttstock.

Träningsdagar

Den största andelen kalorier ska förläggas efter träningen, gärna upp mot 99 % av det du äter under en dag. Därför lämpar sig träningen bäst på fastande mage (med reservation för de aminosyror som äts direkt innan passet) vid leangains, för att sedan fylla på förråden efter passet. På träningsdagar görs en carb-refeed för att höja leptinnivåerna ordentligt och för att fylla på de relativt låga glygogenlagrena. Man undviker fett dessa dagar då det inte ger samma leptinutsöndring som kolhydrater och för att du dessa dagar ska ligga på ett litet kaloriöverskott. Du vill ju att ditt överskott ska lagras in som muskler, inte fett. Musklerna vill efter träningen ha glukos och protein för att bygga upp sig till nästa pass.

Kolhydratsintaget hålls högt på träningsdagar. Detta för att utsöndra mer leptin och fylla på glykogenlagrena i lever och muskler. Det förhindrar också att fett lagras som just fett. Fastan bryts med fördel av mycket frukt och grönt.

Vilodagar

På vilodagar är det första målet också det största. Rikligt med protein, grönsaker och gärna mer fett än på träningsdagarna. Du behöver inte utesluta kolhydraterna helt, men mindre kolhydrater gör dig mindre sugen på mat. Det höga proteininnehållet i det första målet håller dig mätt längre och höjer din metabolism en aning (Läs Kalori en kalori? och Kost för viktnedgång – Protein för mer info). På vilodagarna försöker man ha ett litet kaloriunderskott totalt sett över dagen.

Lax är en fetare proteinkälla och ett utmärkt val på vilodagar. Lax innehåller nästan dubbelt så mycket kalorier som kyckling per 100 gram. Ha detta i åtanke när du räknar på ditt dagliga intag.

Exempel på träningsprotokoll

Träningsprogrammet är mycket enkelt att följa och det kan även användas om man inte äter enligt leangains. Det är progressionsinriktat och bygger på omvänd pyramidträning, vilket betyder att du alltid lyfter det tyngsta setet först. Sedan sänker du vikten med 10-15% inför nästa set. Jag har även skrivit om detta i Öka i bänkpress. Exempel:

Måndag: Knäböj: 6 x 140 kg, 8 x 127,5 kg, 10 x 115 kg, 12 x 105 kg. Vadpress: 6 x 210 kg, 8 x 190 kg, 10 x 170 kg, 12 x 155 kg

Onsdag: Bänkpress: 5 x 110 kg, 7 x 100 kg, 9 x 90 kg, 11 x 80 kg. Viktade dips: 8 x 35 kg, 10 x 27,5 kg, 12 x 22,5 kg, 14 x 17,5 kg

Fredag: Marklyft: 3 x 180 kg, 5 x 165 kg, 7 x 150 kg. Viktade pull-ups: 7 x 35 kg, 9 x 27,5 kg, 11 x 20 kg, 13 x 15 kg

Varje övning har sin repetitionszon för topsetet, det vill säga det första setet. Till exempel mark kan vara lämpligt att köra mellan 3-6 repeteitioner för topsetet medan bänkpress är mer lämpat för 5-8 repetitioner. När man klarat en hel serie kan man höja vikten cirka 2,5%. För bänkpress blir det alltså en vikthöjning när man klarat en 8:a på första setet, en 10:a (med lite mindre vikt) på 2:a setet, en 12 på 3:e setet och 14 på sista setet. När man höjt vikten börjar man om med 5 repetitioner (eller fler om man klarar det) på topsetet.

Är man nybörjare kan man dock börja med ett ”Starting Strength-program” av bland annat Mark Rippetoe innan man går på pyramidträningen. Annars blir det svårt att klara de ökningar som det är tänkt att du ska göra varje vecka. Starting Strength-programmet bygger på träning med skivstång och det innefattar de stora basövningarna och hur man utför dem rätt.

Tunga basövningar som bänkpress ingår i leangains träningsprotokoll.

Är det inte för lite träning?

Många reagerar på den lilla mängd träning som finns i programmet. Men det behövs faktiskt inte mer. Du tränar alla muskelgrupper och du gör det med basövningar. Så länge du ökar belastningen och äter enligt protokollet så kommer du också att öka i muskelmassa. Basövningar som knäböj, bänkpress och marklyft tar lång tid för kroppen att återhämta sig ifrån vilket gör att en veckas vila därför är helt ok.

Vissa muskelgrupper som axlar, biceps och mage finns inte med som isoleringsövningar i programmet. Men axlar tränas ordentligt både vid både bänkpress och marklyft. Mer axelträning efter dessa tunga övningar kan snarare stjälpa än hjälpa muskelökningen i axlarna. Dessutom kanske du inte hinner återhämta dig till nästa mark- eller bröstpass om du tränat axlarna tungt.

Biceps tränas ordentligt i de viktade pull-upsen och mage tränas statiskt vid både marklyft och knäböj, men även de andra övningarna ger en viss magträning. Om man vill ha mer dynamisk magträning kan man lägga in det efter något av passen. Men tänk på att magmusklerna är som vilka andra muskler som helst, de behöver också återhämta sig.

Träning på fastande mage. Går det?

Många är oroliga för att man blir kraftlös av att träna utan mat innan styrketräningen. I de studier som gjorts på ämnet har man inte sett någon skillnad i prestation vid träning på fastande mage i jämförelse med ett matintag innan träningen. Aminosyrorna som intas precis innan passet brukar ta bort eventuell hunger om det skulle uppstå och de maximerar också muskeltillväxten när de intas strax innan träningen. Vissa tar även en PWO (pre-workout-drink) en halvtimme innan träningen, vilket också mättar en hel del.

Tre varianter av Leangains

Beroende på om du vill öka i muskler utan att lägga på dig fett (leangains), om du vill öka i muskelmassa och bli av med fett samtidigt (body recomposition) eller bara bränna fett utan att bli av med allt för mycket muskler så finns tre olika protokoll.

• För fettminskning så lägger man sig på sitt kalroibehov på träningsdagar och ett underskott övriga dagar.
• För ”bodyrecomposition” så äter du enligt protokollet som är beskrivet ovan, det vill säga ett kaloriöverskott på träningsdagar och ett underskott på vilodagar.
•  För att öka i muskler ligger du på ditt kaloribehov på vilodagar och ökar kalorierna på träningsdagarna.

För samtliga tre varianter cyklar du makronutrienterna fett och kolhydrater samt kalorierna, som är beskrivet tidigare i den här artikeln.

Kosttillskott

Även om proteinpulver inte rekommenderas av Berkhan så har han ändå en lista på kosttillskott som han rekommenderar. Främst gäller det multivitamin, vitamin D, omega-3 och kalcium (om man inte äter mycket mejeriprodukter) på daglig basis. Dessa kosttillskott hittar du här om du vill beställa.

Leptin

Något som utnyttjas med leangains är hormonet leptin. Leptin är kroppens mättnadshormon och mycket tyder på att vår vikt regleras av detta hormon. När vi har ätit så släpper fettcellerna ifrån sig leptin som till hypotalamus i hjärnan signalerar mättnad. Ju fetare man är desto fler och större fettceller har man. När du går ner i vikt minskar du fettcellernas storlek och de kommer släppa ifrån sig mindre leptin. På lång sikt blir då resultatet mer hunger, ökat sug på mat och det blir svårare att bibehålla en lägre fettprocent. Dessutom har fettcellerna när du gått ner i vikt en högre insulinkänslighet, vilket gör dem bättre på att lagra in energi. Det är därför viktigt att protokollet följs noggrant när man väl gått ner i vikt.

Lösningen för att bibehålla låg fettprocent är den så kallade carb-refeeden. Efter en vilodag på mindre kolhydrater och ett pass på fastande mage på träningsdagen som följer har du utrymme att äta ordentligt med kolhydrater. Den stora påfyllningen av kolhydrater leder till att ditt leptin höjs rejält på kort sikt och även mer än om du skulle äta samma mängd kalorier i fett. Genom denna högre leptinutsöndring luras kroppen att tro den har mer fett än den egentligen har. Du kommer alltså på den efterföljande vilodagen ha högre leptinnivåer än normalt vilket gör dig mindre hungrig. Ett kaloriunderskott på vilodagarna kommer därför inte vara särskilt svårt att hålla.

Det bör också tilläggas att det är inte bara leptin som möjliggör detta. Även hungerhormonet ghrelin minskas i och med fastan samtidigt som det konstant höga proteinintaget både höjer din termogenes och håller dig mätt längre än på samma kalorimängd kolhydrater och fett. Även det rekommenderade höga intaget omega-3 minskar din hunger och eventuella inflammationer som kan försämra leptinsignaleringen. Allt detta i kombination möjliggör bibehållen låg fettprocent.

Envist fett

I min artikel Hur blir man av med envist fett? tar jag upp fördelarna med fastan utöver vanlig viktnedgång. Detta tas också upp i Berkhans artikel Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat.

Huvudkontentan från mitt inlägg där är att envist fett har fler alfareceptorer än vanligt fett, vilka blockar fettförbränning i fettcellerna. I de sista timmarna av fastan har kroppen låga nivåer av insulin och triglycerider vilket möjliggör full deaktivering av dessa alfareceptorer. Alfareceptorerna blockar transporterandet av hydrolyserat fett ut ifrån fettcellerna vilket gör att viss fettmassa på kroppen är svårare att bli av med. Till exempel höft och lår på kvinnor och magpartiet under naveln på män är typiska ställen med envist fett. Fastande träning och även katekolaminhöjande ämnen såsom koffein ökar betareceptorernas aktivering på fettcellerna, vilka ökar på fettförbränningen. En kombination av deaktiverade alfareceptorer och aktiverade betareceptorer ger alltså maximal fettförbränning i partier med fett som är svåra att bli av med.

Ha i åtanke att fettreduceringen kan ta lite tid. Ofta kan man vara viktstabil för att sedan tappa ett halvt kilo då och då. För att vara säker på hur det går rekommenderar jag att du mäter midjemått och vikt på morgonen några gånger i veckan. Ta gärna ett snitt av veckan för en bättre uppskattning. Du märker också hur mycket vikt du tar på gymmet. Med hjälp av dessa faktorer kan du följa upp dina resultat på för att sedan justera ditt kaloriintag. Vare sig det är upp eller ner i vikt du vill.

Du behöver inte cardio, spinning eller annan konditionsträning för att bli av med fett. Tung styrketräning som leangains bygger på räcker. Läs mer i mitt inlägg Träning för viktnedgång – Styrketräning.

Jag hade själv en del hull innan leangains. Detta ledde också till mindre väl valda underklädesköp 🙂 Förstoring av bild – disabled! 😉
Ner på singelprocent i fettmätningarna efter leangains. Jag gick upp några procent igen så fort jag gick ifrån protokollet.

Fördelar och nackdelar

Fördelarna med leangains är många. Trots avsaknad av exakta studier på just leangains (många studier finns på de teoretiska delarna av metoden) så är de anekdotiska berättelserna så många nu att det inte går att blunda för längre. Hälsoeffekterna som uppges är mer energi och mindre hunger på förmiddagarna samtidigt som immunförsvaret verkar boostas rejält. Musklerna blir större och fettet reduceras. Vad mer kan man önska?

Men det finns också nackdelar; svårigheten i att alltid hålla rätt på makronutrienter och kalorier kan kännas jobbigt. Detta gör att leangains lämpar sig bäst för de personer som är seriösa och har koll på sin kost. Det bör också tilläggas att själva body recomposition-protokollet är mest lämpat för personer med en låg fettprocent, gärna under 10 %. Berkhan själv gick ner till den fettprocent han ville ha (5,5 %) innan han började muskelökningsprotokollet.

Det blir en hel del räknande och planerande av kost, men det är förmodligen också något man får vara beredd att lägga ner tid på om man vill lyckas. Det är dock mindre planerande och matlagande än om man skulle äta 5-6 gånger per dag. Förmodligen skulle många behöva en coach/tränare som kan leangains för att lyckas med protokollet. Går man ifrån protokollet uteblir nämligen ofta resultaten. Jag mätte själv upp en fettprocent på 6,2 % efter drygt ett år på leangains, men så fort jag började höfta i protokollet lade jag på mig lite fett igen. Hög tid att bli seriös igen 🙂

Kvinnor kan ha problem att hålla fastan 16 timmar. En 14-timmarsfasta kan i så fall vara mer lämpligt. Kvinnor bör dock träna lika hårt och utföra de övningar som rekommenderas.

Slutord

Detta är en liten summering av hela det jättearbete Martin Berkhan har lagt ner på att utforska teorierna kring den forskning om muskelbygge och fettförbränning som finns samt ta fram en metod som verkligen fungerar. Muskelbygge, fettförbränning eller både och verkar vara fullt möjligt. Vill du läsa mer från Berkhan så är hans tre artiklar Top Ten Fasting Myths Debunked (om myter inom kostläran), The truth about alcohol, fat loss and muscle growth (där du bland annat kan läsa om hur man lägger upp en dag matmässigt när en blöt afton på krogen väntar) och Fuckarounditis (om idioterna på gymmet) riktigt underhållande och bra läsning.

Vill du testa själv? Här hittar du ett bra startverktyg för att räkna ut kaloriintag, makronutrientintag och potentiella resultat. Om du är osäker på hur du ska gå tillväga är du välkommen att höra av dig.