Magnesium

Trött, deprimerad eller hängig? Svårt att prestera på topp? Då kan det vara magnesiumbrist som spökar. Magnesium är en viktig mineral som till 60-65 % sitter bundet i skelettet och ungefär en tredjedel hittas i musklerna.

 

Funktion

Många enzymsystem använder magnesium som kofaktor vilket möjliggör viktiga enzymatiska processer i kroppen. Till exempel vid bildning av vår arvsmassa DNA så spelar magnesium en stor roll för att hålla DNA stabilt. Vid för låg koncentration riskerar DNA att destabiliseras och klyvas vilket ökar risken för cancer.

Även vår energiproduktion av ATP är beroende av magnesium. För att ATP ska kunna bli biologiskt aktivt behöver det bindas till en magnesiumjon.

Magnesium – Vitamin D – Kalcium

För att kalciumbalansen ska fungera optimalt i kroppen krävs ett balanserat intag av vitamin D, kalcium och magnesium. Kalcium tas upp från tarmen när kalciumbindande proteiner bildas, vilket kräver magnesium och vitamin D. Så även om du tar mycket kalcium och vitamin D, är det inte säkert att upptaget blir högt för det. En artikel i PRNewswire tar upp att bara kalcium och vitamin D inte räcker för att hindra benfrakturer. Författarna hävdar att man även behöver magnesium för att få ut full effekt och dessutom förhindra att njursten uppstår.

Brist

Magnesiumbrist anses främst kunna ge trötthet, sömnproblem, migrän, irritation, ångest och depression. Själva ångesten i sig kan dessutom öka utsöndringen av magnesium och därmed behovet. Detsamma gäller för stress. Att försökra sig om att man har tillräckliga magnesiumnivåer är alltså otroligt viktigt. Vad händer till exempel om du inte får den sömn du behöver? En studie från Uppsala Universitet visade att en enda natts sömn  kan försämra immunförsvaret. Sömnbrist ger dessutom sämre fettförbränning och högre benägenhet att småäta senare på kvällen.

Eftersom magnesium till viss del styr upptaget av vitamin D kan även benskörhet uppstå. De problem som är sammankopplade med sämre kalciumupptag och vitamin D-brist kan i princip även ses med magnesiumbrist, såsom högt blodtryck, cancer och dåliga blodfetter med mera.

Vart hittar vi magnesium?

Magnesium finns i bland annat spenat, nötter, gurkmeja och fullkornsprodukter. Det går att hitta magnesium i de flesta av våra baslivsmedel men främst i frön och baljväxter.

Ät ordentligt med spenat precis som Karl-Alfred så får du förhoppningsvis samma energi! :)
Ät ordentligt med spenat precis som Karl-Alfred så får du förhoppningsvis samma energi! 🙂

Hur mycket får vi i oss?

Rekommenderat dagligt intag i Sverige ligger på 280 mg/dag för kvinnor och 350 mg/dag för män. För barn ligger rekommendationerna på 120-280 mg/dag. De här rekommendationerna gäller för att undvika brist och i Sverige klarar vi det precis. Kvinnor får i snitt i sig ungefär 280 mg/dag och män cirka 350 mg/dag. Detta intag är dock inte optimalt. Ett bättre intag vore snarare runt det dubbla för både kvinnor och män. Med tanke på dagens näringssituation med urvattnade grönsaker lär du behöva tillskott för att ens komma i närheten av kroppens optimala nivåer.

Prestationen för idrottare kan förbättras med magnesium. I en studie på volleybollspelare som åt tillskott på 350 mg extra magnesium om dagen i fyra veckor, så ökade den alaktatiska förmågan (ATP + kreatin-förbrukning i musklerna innan laktat behövs) även när brist inte förelåg jämfört med placebo. Även sving- och hopprestation förbättrades i studien. Så ett optimalt intag kan förmodligen vara bra även om brist inte föreligger. Man bör också ha i åtanke att fysisk aktivitet leder till att vi förlorar stora mängder magnesium under tiden vi svettas (10-20 mg/liter svett), så för idrottare kan det vara extra viktigt att få i sig större mängder, särskilt under sommarhalvåret då man svettas mer.

Det magnesium jag rekommenderar är i multimineralform, Restorate från FitLine. Det är en vattenlöslig form av joniserade mineraler som ger ett högt upptag i kroppen. Det är kombinerat med kalcium i ett ratio 2:1 (kal/mag) vilket är det optimala för kalciums funktioner i kroppen. Kalcium är beroende av magnesium för att till exempel bygga starka tänder och skelett. Utan magnesium försämras som tidigare nämnt också upptaget av vitamin D, vitaminet som styr vår kalciumreglering. Vill du veta mer om, eller beställa de mineraler jag använder, så kan du höra av dig. Du har 20% rabatt genom mig.

Överdosering

Det mesta tyder på att det är ganska svårt att överdosera magnesium. Upp mot tio gånger rekommenderat dagligt intag verkar inte ens det ge symptom hos de flesta. De som får symptom får det främst i form av illamående eller diarréer.