Mindre träning kanske bättre för överviktiga

I en nypublicerad dansk studie i Scandinavian Journal of Public Health visar man att mer träning inte behöver betyda bättre resultat för överviktiga. 

I den helt färska studien, som bygger på ett stort danskt projekt (FINE = Four-IN-onE; http://fine.ku.dk), såg man att en halvtimmes uthållighetsträning om dagen, motsvarande 300 kcal, gav lika bra resultat på fettminskning och hälsofördelar som en timmes uthållighetsträning, motsvarande 600 kcal. Bara små skillnader sågs för ytterligare hälsofördelar i gruppen som tränade mer, samtidigt som avhoppen och önskan att träna mindre var högre i samma grupp.

överviktiga män
Överviktiga män – en allt vanligare syn. (Bildkälla: sxc.hu)

Studiens upplägg

61 stillasittande och måttligt överviktiga (BMI: 25-30, fett-%: >25) män i 20-40-årsåldern delades slumpvis in i tre grupper; en kontrollgrupp som fortsatte sitt vanliga liv utan träning, en måttligt tränande grupp (MOD) som tränade 30 minuter om dagen (motsvarande 300 kcal/dag) och en högträningsgrupp (HIGH) som tränade 60 minuter om dagen (motsvarande 600 kcal/dag). De försökspersoner som inte följde programmet och tränade mindre än 80 % än vad som ålagts dem uteslöts från studien.

Uthållighetsträningen övervakades med hjälp av hjärtfrekvensmonitorer och med återkommande möten tillsammans med ansvariga för studien. BMI, vikt, fettprocent, fettfri massa och VO2-max (maximal syreupptagningsförmåga) mättes i början och slutet på det tre månader långa experimentet. Samtidigt fick en undergrupp till varje grupp intervjuas för att utvärdera effekten av uthållighetsträningen på deras vardagsliv och deras hälsobeteenden. Det gav även en inblick i varför man vill hoppa av träningen eller inte.

Resultat

Av de intervjuade deltagarna så uppnådde MOD-gruppen en efterlevnad av träningen på 96,8; 103 % och i HIGH-gruppen en mindre (ej signifikant) efterlevnad av träningen på 82,9; 92,6 %. HIGH-gruppen kände generellt också en vilja att minska ner 60-minuterspassen. Man tyckte de var för tidskrävande, monotont och utmattande.

Försöksobjekt i HIGH-gruppen säger ”Först tyckte jag träningen var härlig och den gav mig massor med energi. Men på slutet kände jag mig trött eftersom jag tyckte att det var för mycket – för mycket träning” och ”Jag gillade Cross-trainern de första två veckorna, och sen tänkte jag – ´jag ställer mig aldrig på den där saken igen!´” I MOD-gruppen kände sig deltagarna tvärtom mer pigga. De tyckte att träningen gav dem mer energi; ”Man känner sig mindre trött och. . . ehh. . .. det det känns som det finns mer energi i tanken” och ”Jag är gladare och har mer energi

Försöksobjekten i båda grupperna tyckte att deras deltagande i studien gjorde dem mer hälsomedvetna och även mer medvetna om sin egen hälsa, till exempel på grund av deras fettscanningar och kontrollbesök. Dom kände sig också villiga att delta och bidra till forskningen som gjordes ”Man måste ta sig upp och starta – för det påverkar inte bara dig själv, utan även studien. I det avseendet är det faktiskt skönt att ha någon som flåsar en i nacken.”

MOD-gruppen kände sig under studiens gång mycket motiverade, mer än HIGH-gruppen, dels på grund av att de blev övervakade och kontrollerade, men också för att de fortsatte att minska i fettprocent vilket ändrade deras kroppsform. En deltagare från MOD-gruppen sade: ”DXA-scanningen (fettmätningen) – jag gick in där, upp på vågen och insåg att jag just tappat över 5 kilo – det gjorde mig glad. Det är…precis där, jag såg en 37-procentig förbättring – jag kan relatera till det.

I tabellen nedan presenteras även intervjuobjektens resultat från mätningarna före och efter de 12 veckorna. Deras resultat speglade även resterande deltagare. Som man ser så skiljer sig inte viktnedgången mellan MOD- och HIGH-grupperna åt trots dubbelt så mycket träning i HIGH-gruppen.

Parameter CON Före CON Efter MOD Före MOD Efter HIGH Före HIGH Efter
Kroppsvikt, kg 89,6 89,6 89,5 85,7 88,0 85,8
BMI 26,4 26,4 29,3 28,1 27,7 26,6
VO2 max 35,9 37,0 36,5 43,5 36,9 45,3
Fettfri massa, kg 62,0 62,3 60,0 60,1 62,5 63,7
Fettmassa, kg 27,5 27,0 29,5 25,6 25,5 22,1

Diskussion

Det är högst anmärkningsvärt att gruppen som tränade dubbelt så mycket som MOD-gruppen trots detta tappade lika mycket i vikt och att båda grupperna samtidigt hade liknande hälsoförbättrningar. MOD-gruppen var dessutom mer motiverade att träna, upplevde att de hade mer energi och tyckte träningsdosen var lagom, något som HIGH-gruppen inte gjorde. För stillasittande män med övervikt kan det alltså vara bra att träna lagom i början för att behålla motivationen uppe.

I den data som fanns så visade det sig att MOD-gruppen ökade sin övriga icke-träningsrelaterade aktivitet under resterande delar av dagen med 37 % i jämförelse med HIGH-gruppen. Något som kan förklara den liknande fettminskningen mellan grupperna. HIGH-gruppen hade fler avhopp (ej signifikant) som gör att de kanske slutar helt med träning och då varken får en lagom eller högre träningsdos och förmodligen inte heller någon extra energi. Att gå tillbaka till gamla vanor kan ses som ett misslyckande och leda till negativa känslor, vilket lätt leder till mer övervikt. Om man har misslyckas med viktnedgång en gång kan det ofta vara jobbigare att ta steget att försöka igen och man hamnar i en negativ spiral med dålig mat, stillasittande och negativa tankar. Övervikten leder sedermera ofta till mindre energi och en ökad hunger.

Positiva interventioner kan leda till ett positivt beteende jämtemot träning. Det positiva tänkandet ger en högre grad av motivation. Men det är också viktigt att träningen ger resultat för att motivationen ska bibehållas. Om träningen är för jobbig, som den upplevdes i HIGH-gruppen, finns risk att man slutar träna. Om den ligger på en lagom nivå och dessutom ger positiva resultat på kroppsformen, vilket upplevdes i MOD-gruppen, bibehålls motivationen och personerna fortsätter träna. I den här studien hade båda grupperna en hög motivation och tro på sig själva i början på grund av de blev övervakade och uppmanade att träna och leva hälsosammare.

Slutord

Som jag tidigare antytt så är träning inte fullt så viktigt som man kan tro för viktnedgång. Kosten är och kommer fortsätta vara det viktigaste verktyget för att minska i fettprocent. Träningen är ett mycket bra komplement men då gäller det att man hittar en träningsform man gillar och som man kan hålla, annars är det lätt att man faller tillbaks i gamla vanor. I studien var en halvtimmes aerobisk träning lagom för positiva känslor, viktnedgång och bibehållen motivation.

Jag har tidigare skrivit om träning för viktnedgång, då om styrketräning. Men även om det är den bästa träningsformen för viktnedgång rent teoretiskt, så är träningsformen man kan hålla och fortsätta med den bättre träningsformen rent praktiskt. Även träningsmängden bör läggas på en lagom nivå för att inte tröttna. Less is more, more is less…more or less 🙂