Motivation

Vad är anledningen till att vissa personer trots att de känner dig trötta och sega ändå greppar väskan och går till gymmet? Varför lagar samma människor hälsosamma långkok till maträtter, även att det kan vara omständigt och kräva mycket energi och trots att det är enklare att bara värma en färdig pizza från frysen? De här människorna tycks ha en förmåga att kunna motivera sig själva till att träna och leva hälsosamt även när det är som allra jobbigast.

Att träna, motionera och äta nyttigt vet nog alla är viktigt för en god hälsa. En god hälsa förlänger livet, håller dig frisk och gör dig piggare och gladare i allmänhet. Trots detta tränar eller motionerar inte alla och trots detta äts det mycket skräpmat. Vi blir fetare och vi blir sjukare. En anledning till att vi avstår bra kost och träning är ofta på grund av att vi saknar motivation.

Det som alltså vanligen sätter käppar i hjulet för den ofta mycket upplyste individen är motivationen. Ja alltså hen är såklart medveten om att stillasittande, i kombination med bullar och chips inte är förenligt med den hälsosamma livsstil hen så småningom tänkt att börja leva efter. Hen väntar på motivation.

Låt oss lära oss en sak idag: Motivation kommer inte av sig självt! Du måste skapa den själv.

Du måste skapa motivationen ifall du tappat den. Har du varit med om att tappa motivationen någon gång? Träningen flyter på, du äter rätt, allt verkar gå sin gilla gång och livet är frid och fröjd. Så plötsligt försvinner motivationen. Man faller tillbaks i gamla vanor. Ett uppehåll i träningen kan bero på skador, tidsbrist eller liknande. Kostrutinerna kanske försvinner på lov, semestrar och helger. Var hittar man då motivationen att komma tillbaka? Och hur skapar man då motivation, utan att behöva svepa fyra Celcius för att ens orka upp och sätta på bryggaren?

Jag delar här med mig av mina tre bästa råd.

Råd nummer 1 – Låt handlingarna styra känslorna och inte tvärtom

Att gå iväg och träna när man trött och sliten efter jobbet kommit hem och lagt sig i soffan kräver styrka. Men alla kan om dom vill. Tänk hur motiverad du är efter det pass du faktiskt tog dig iväg till, trots att du var trött. Förmodligen blir du motiverad att träna igen. När handlingarna styr känslorna och inte tvärtom har vi skapat motivation.

Om känslorna styr handlingarna då? Ett exempel: Du har på kvällen innan jobbet ställt klockan extra tidigt. ”Oj vad produktiv jag ska vara imorgon! Upp med tuppen och så kan jag ju gå tidigare från jobbet också”. Efterföljande morgon 05.32 finns det dock 240 nya ursäkter till varför man inte behövde åka en timme tidigare till jobbet. ”Min kropp behöver nog sova ut, och det där andra kan jag säkerligen göra någon annan dag.” Den produktiva dagen blev inte av och man lät känslorna styra handlingarna istället för tvärtom.

Att låta handlingarna styra för att på så sätt skapa motivation är en strategi man kan använda sig vad man än gör. ”Om jag gör det här, vilka blir då konsekvenserna? Jag kommer nog må bra nu men hur mår jag sen?” ”Pizza eller kycklingsallad?” ”Handla bra råvaror på i affären eller äta snabbmat i bilen?” ”Träning eller film och popcorn?” Ja ni fattar.

Styr alltså själv hur du vill må senare.

Palla gå ut och gå idag… (bild: sxc.hu)

Råd nummer 2 – Ha tydliga mål

Vare sig det gäller träning eller viktnedgång så bör man ha tydliga mål. Både långsiktiga och även kortare delmål. Se till att visualisera målen tydligt. Hur känns det när du uppnått målen och vad kommer det innebära för dig? Målbilder ger motivation och energi att kunna utföra det kanske tunga jobbet som krävs.

En av Arnold Schwarzeneggers främsta styrkor var att han så tydligt kunde visualisera sina mål. Med hjälp av klara bilder och visioner visste han precis vad han behövde göra för att nå till målet. Detta gjorde att han lyckades med precis allt han tog sig för. Han blev tidernas bäste bodybuilder, framgångsrik affärsman, Hollywoods störste actionhjälte och han blev guvernör – i USA! Det var inte en slump, han jobbade stenhårt från morgon till kväll efter tydligt uppsatta mål.

Om målet man har är till exempel 25 kilos viktnedgång så är det en ganska långsiktig plan som gäller. För att då inte målet ska kännas allt för avlägset, det kanske är ett år bort eller mer, så behövs delmål. Delmålen kan i fallet ovan vara till exempel en viss minskning i midjemått vid en månads slut eller ett förutbestämt antal gympass för veckan. Delmålen är ett utmärkt sätt att hålla motivationen uppe även om slutmålet långt borta.

Ha en plan för hela vägen till slutmålet. Vad är nästa steg? När exakt börjar jag? Vilka hinder finns? Vilka resurser har jag för att lösa eventuella problem på vägen? Du kanske har oanade resurser i form av vänner, familj, pengar och kunskap. Ju mer detaljerad plan du har, desto tydligare kommer din visualisering av målet bli, och du ökar dina chanser att nå dit.

Se målet! Se eventuella hinder och hitta lösningar. Se vilka resurser du har för att ta dig till målet.

Glöm inte fira dina mål. Både delmål och slutmål bör firas så ansträngningen du gjort känns meningsfull. Ge dig själv beröm när du lyckats. Om det är 25 kilo som ska bort får jag trots allt rekommendera att du firar med något annat än tårta och cherry.

Även kortsiktiga mål är bra att ha visualiserat tydligt. Ett träningspass kan förbättras avsevärt om man i tanken redan innan passet vet vad man ska göra. Gå till gymmet med en klar plan för vad som ska utföras. Är det bänkpress på schemat och du förra gången tog 100 kilo, 10 gånger i varje set. Då kan målet den här gången vara 11 repetitioner eller kanske mer vikt på stången än sist. Om hjärnan redan utfört lyften en gång kommer även kroppen vara bättre förberedd när du väl börjar.

Med en klar plan riskerar du inte få ett ”halvpass” om du känner dig seg när du kommer till gymmet. För att ta ett exempel med min stora förebild Arnold igen. När han gick till Gold’s Gym där i Venice beach när det begav sig, prickade han alltid av på en lista vad som skulle utföras varje dag. Listan med övningar krympte ju mer timmarna gick och efter 4-5 timmar hade han nått sitt kortsiktiga mål; dagens träning. Som han brukar säga: Repetition efter repetition, set efter set…

Glöm inte fira dina mål! Varför inte med ett praktfullt fyrverkeri? (bild: sxc.hu)

Råd nummer 3 – Bli mer motiverad när det är extra tungt

Låt oss inse att förutsättningarna aldrig kommer vara helt perfekta. Knät strular, vi känner oss slitna eller har tappat sugen. Löpturen som var så skön i sommarvädret är inte lika fridfull i det kalla höstregnet. Men är det 4 grader, regnar och blåser får man plocka fram sin mentala styrka. Detta är något inspiratören och mentale coachen Olof Röhlander ofta påpekar i sina motivationsböcker. Självklart ska man ändå ut och springa! Nu är ju utmaningen som störst och prestationen så mycket mer värd.

Vänd de negativa tankarna till positiva, då skiljer du dig från mängden och blir en vinnarskalle. En vinnarskalle är beredd att lägga det där lilla extra för att lyckas, trots motgångar.

Se till att vinna den mentala kampen mot dig själv även om förutsättningarna för träning är sämre. Är du skadad i axeln? Träna ben istället! Är du nere eller allmänt sliten? Tänk, nu får jag chansen att träna på min lägstanivå. Du ska bli bäst även när förutsättningarna är sämre. Kom ihåg att det känns bättre när du väl satt igång med ditt träningspass, för att inte tala om efteråt.

Ju oftare du går in med en vinnarskalles inställning, det vill säga vänder negativt till positivt, ju enklare kommer träningen bli i fortsättningen. Du kommer omedvetet känna att det är lättare att träna trots sämre förutsättningar.

Vissa människor har även valda sanningar om sig själva. De vet innan ett pass att, ”Nej det här klarar inte jag, det är inte jag, inte med de här förutsättningarna”. Vänd dina negativa tankar om hur det tidigare varit till positiva erfarenheter. ”Ok, nu vet jag vad som krävs för att lyckas, jag ska jobba hårdare på de här bitarna!” Fokusera även på det du gjort bra tidigare istället för att gräva ner dig i misslyckanden. ”Det kanske inte var en världsmästartid, men jag tog mig runt utan att stanna. Bra!”. På så sätt får du ett positivt tankemönster som leder till att du lyckas med din träning, även i motgång.

Arnold Schwarzenegger - målstyrd, inspirerande och min absolut största förebild.
Arnold Schwarzenegger – målstyrd, inspirerande och min absolut största förebild.

 

Summering

Ta alltså med dig tre saker för att hålla dig motiverad; låt handlingarna styra känslorna och inte tvärtom, detta för att inte hamna i dåliga vanor och för att alltid ha motivation. Ha tydligt uppsatta mål så du lättare håller dig motiverad. Vänd negativa tankar till positiva när dörutsättningarna är sämre, då kommer du på lång sikt ha mer motivation.

Om mina tre råd inte hjälper, delar jag även med mig av mina tre favoritböcker, -föreläsningar, -filmer och -klipp vad gäller motivation.

Mina tre bästa boktips för motivation

1. Total Recall – My Unbelievably True Life Story av Arnold Scharzenegger.

En helt otrolig livshistoria. Från ett fattigt hem i en liten by utanför Graz, Österrike till guvernör i Kalifornien. Jag kan inte sluta imponeras av denne man. Vilket driv! Vilken inspirationskälla! Vilken vinnare! Se trailer för boken här.

 

2. Det blir alltid som man tänkt sig och Bli en vinnarskalle av Olof Röhlander.

Två riktiga motivationsbomber. Jag hade glädjen att få ett par ord med Olof innan hans föreläsning på Cirkus och han gav mig bland annat tips på hur motivation kan användas inom personlig träning.

 

3. Jag vill ju bara se bra ut naken av Jonas Colting

En bok om kost och träning, främst löpning. Jag minns när jag läst den hade ett otroligt sug efter att springa. Innan hade jag aldrig sprungit mer än 10 km i sträck. Efter lite Colting-inspiration blev det 18 km direkt. Coltings föreläsning ”Den Nakna Hälsan” är också suverän motivation!

Böckerna hittar du på Adlibris.se

Mina tre bästa föreläsningstips för motivation

 

1. Martin Lidberg

Jag såg Lidberg på Karolinska Institutet där han hade en motivationsföreläsning om träning. Otroligt duktig! Rolig, inspirerande och motiverande. Han berättade bland annat om sina motgångar och framgångar i brottarkarriären, när han körde bicepscurls med farmor på semestern och hur han psykade Tobbe Trollkarl i finalen av Let’s Dance.

 

2. Olof Röhlander – Det blir alltid som man tänkt sig

Utsedd till årets talare 2011 av Talarforum. Olof berättar sin livshistoria samtidigt som han motiverar och belyser vikten av positivt tänkande. Han är rolig, stilig och älskar sin plats på scenen.

 

3. Catrin Engström

Min PT-utbildare under coachingdagarna på The Academy. Motivationscoach för Hälsolandslaget. Betonar hur viktigt det är att komma bort ifrån valda sanningar om sig själv, samt hur man kan vända tidigare dåliga val och upplevelser till nyttiga erfarenheter och lärdomar. Mycket positiv och inspirerande föreläsare!

Mina tre bästa filmtips för motivation

1. Pumping Iron (1977)

I den här halvt dokumentärfilmade, halvt manusskrivna filmen får vi se Arnold som femfaldig Mr. Olympia-mästare, när han tränar för att försvara titeln 1975. Mot sig har han bland annat döve Lou Ferrigno som gestaltat Hulken. Man kan se den om och om igen…

 

2. Rocky I-IV (1976-1985)

Vem älskar inte träningsscenerna? Sylvester Stallone skrev själv manus och insisterade på att få spela huvudrollen Rocky. Filmbolaget ville dock inte ha en skådespelare ingen sett. Men trots flera höga bud på manuset stod Stallone på sig, han skulle spela huvudrollen. En hjältehistoria både bakom och framför kameran.

 

3. Into the Wild (2007)

Berättelsen om Christopher McCandless som lämnar materiella ting bakom sig och ger sig ut i vildmarken för att hitta något viktigare. Fantastisk film som motiverat många att söka lyckan i något annat än en stor TV eller snygg bil.

Mina tre bästa videoklipp för motivation

1. I am a champion!

2. Arnolds motivationsvideo

3. Never, Ever Give Up. Arthur’s Inspirational Transformation

 

Avslutning – Motivation enligt Wikipedia: ”Motivation är det psykologiska kännetecken som väcker en organism till handling mot ett önskat mål och lockar fram, kontrollerar, och upprätthåller vissa målriktade handlingar.”