När ska man ta aminosyror och protein?

Många undrar när det är bäst att äta aminosyror och vad som är skillnaden mellan att äta EAA och BCAA, samt varför man ska äta aminosyror när man kan äta protein som består av aminosyror. I detta inlägg kan du läsa mer om just detta.

aminosyror träning

Aminosyror och muskeluppbyggnad

På bilden ovan ser du en aminosyra. Fyrkanten med ”R” illustrerar att där sitter en sidokedja som anger vilken typ av aminosyra det handlar om. R kan alltså vara någon av de 20 aminosyrorna som proteiner byggs upp av. Aminosyrakedjorna formar sig till en struktur vilken när den överskrider 50 aminosyror kallas protein. Proteinet kan när det är färdigformat och färdigmodifierat göra sin verkan, till exempel bygga upp våra muskler (se bilden nedan). Ungefär en femtedel av vår kroppsvikt utgörs av muskelprotein (till exempel aktin och myosin) och för att bygga upp dessa krävs alltså aminosyror.

Bildkälla: Wikipedia
Bildkälla: Wikipedia

När ska jag ta aminosyrorna?

EAA (essential amino acids) som säljs på burk eller kapslar är de 9 aminosyror kroppen behöver från kosten medan BCAA (branched-chained amino acids) är de tre grenade aminosyror (leucin, isoleucin och valin) som behövs för att stimulera muskelsyntesen maximalt. Om dessa tre aminosyror finns tillgängliga när vi tränar kan vi få ut max av muskelsyntesen. För att göra detta har det visat sig att ett intag i samband med träningen medför just detta. Det är alltså förmodligen som mest fördelaktigt att ta aminosyrorna någonstans kring träningen (precis innan, under eller direkt efter). Om du periodfastar så är det av ännu större vikt för att förhindra allt för stor muskelnedbrytning. På BCAA.se kan du läsa en mer detaljerad beskrivning av vad de grenade aminosyrorna gör för muskelsyntesen och hur man får i sig dem.

BCAA eller EAA och Proteinpulver

Det spelar förmodligen ingen roll vilken av BCAA eller EAA du tar i samband med träningen då båda innehåller de tre grenade aminosyrorna som behövs. Fullvärdigt protein (protein som innehåller EAA), till exempel proteinpulver, kyckling, fisk eller kött, innehåller också de grenade aminosyrorna men kräver först en nedbrytning för att kunna användas. Proteinpulver lämpar sig alltså bättre att ta som mellanmål eller som komplement till en proteinfattig måltid (proteinfattig måltid för mig är dock fortfarande ganska hög för de flesta 😉 så uttrycket är relativt). Men proteinintaget bör hållas högt för att ha mer muskeluppbyggning än nedbrytning. Muskelproteinbalansen kan hållas positiv om du äter tillräckligt med protein (eller aminosyror) – runt 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn.

När ska jag ta proteinpulver?

Proteinpulver kan förmodligen med fördel tas direkt efter styrketräningen då det har visat sig ge viss effekt på hypertrofi. Hypertrofi är alltså när muskeln växer och ökar i storlek. Men i övrigt kan du äta ditt protein när du vill på dygnet, antingen från mat eller från pulver. Har du tillräckligt intag av protein över hela dygnet kommer din proteinmuskelbalans kunna hållas positiv, vilket är just – positivt…

Så när frågan ”-Hjälper proteinpulver?” kommer kan du nu svara att: ”-ja, när jag inte har ätit tillräckligt med protein, eftersom det då hjälper mig att hålla min proteinmuskelbalans positiv”.

Det protein och de aminosyror jag rekommenderar

Jag använder inte rent protein utan äter det ihop med kolhydrater antingen efter träning eller som mellanmål. Den produkten jag rekommenderar heter ProShape All-in-1 och kommer från PM-Inernational. Den ger en långsam mättnad och smakar klockrent! Aminosyrorna jag använder heter ProShape Amino och är EAA i kapselform. Jag tar dem på morgonen samt eftermiddag och vid träning. Kontakta mig för mer info. Du har 20% rabatt när du beställer genom mig.