Öka i bänkpress

Har du stagnerat i bröstträningen? Om du har fastnat och behöver komma vidare ger jag här tips på hur du kan förbättra dina resultat i mandomsprovet nummer 1 – Bänkpressen.

Beroende på om du vill öka ditt max eller vill bli starkare generellt i bänkpress så har jag två olika metoder som fungerar bra. Jag har själv testat och det ger häftiga resultat. Det ena är MM2K som syftar till att öka din maxstyrka. Den andra metoden är omvänd pyramidträning som med det exempel jag ger här syftar till att öka din hypertrofi, det vill säga ge dig så stora muskler som möjligt. Båda metoderna hjälper dig dock att öka på vikterna i bänkpress.
Henke Ödmark, Ö-viksbo och en mästare i bänken som fick mig att åter gilla styrketräning efter ett långt uppehåll. Här får torson sig en rejäl omgång.

MM2K

MM2K fick sitt namn efter tidningen Muscle Media 2000 som 1995 publicerade en artikel med ett bänkpressprogram som utlovade 40 lb (~18.1 kg) ökning på bara sex veckor. Två år senare publicerades en ny artikel där man istället för 40 lb nu utlovade 50 lb (~22,7 kg). Programmen har av användaren Damien Thorne på Kolozzeum Forum på grund av detta getts beteckningarna ”Gamla” och ”Nya” MM2K. Samma användare har sedan gjort nyare versioner där man kan välja mellan fler eller färre reps i programmet. Här kan du läsa mer om programmet och ladda hem det i ett excelblad där du fyller i din vikt och ditt nuvarande max. I forumtråden får du även svar på de frågor som kan uppstå.

MM2K siktar till att öka din maxstyrka och utförs under 7 veckors tid med två pass bänkpress per vecka. Programmet delar upp veckan i riktigt tung träning med få repetitioner och negativa lyft, samt lättare pass med fler repetitioner och träning till failure. De fler repetitioner som görs på de pass med lättare vikter är dock fortfarande av repetitionsantal i maxstyrkezonen. Det är ju maxstyrkan som ska förbättras och det gör den verkligen! Riktigt bra ökningar kan fås av detta program.

När du använder programmet fyller du i en excelmall med nuvarande maxstyrka. Så ifall du idag har 100 kg som max på en repetition (1RM) kan du teoretiskt öka till ~120 kg på 7 veckor.

Muscle media 2000. Ett numera nedlagt bodybuildingmagasin som var först med att skriva om kreatin monohydrats effekter och som särskilt propagerade för det senare kontroversiella märket Met-Rx.
Fördelar

Bra med MM2K är att programmet är progressionsinriktat, vilket gör att man tvingas göra tunga ökningar som man kanske inte hade gjort annars. Många som tränar gör det helt utan tanke på progression. För att öka måste du lyfta tyngre och det kommer du definitivt göra med MM2K. Även om du inte klarar alla ökningar i programmet kommer du förmodligen att ha ökat ditt max ordentligt när det är klart. 10-15 kilo är ett rimligt mått på ökning, vilket är ett bra resultat på bara 7 veckor om man redan tränat styrketräning ett tag.

Folk gillar att ha ett program att följa vilket MM2K gör. Dessutom är det bara under en förutbestämd tid (7 veckor). Man slipper tänka på vad som ska göras och kan fokusera på de vikter och de lyft som är förutbestämda för passet. Det kan ge en extra psykologisk skjuts när det är dags att lyfta.

Nackdelar

När du kör MM2K påfrestas muskler och senor näst intill maximalt under 7 veckors tid. En stor del av träningen är excentrisk där du tränar med tyngre vikter än du orkar. Dessutom ingår en hel del träning till failure. Eftersom det är kort vila mellan de här tunga passen ökar skaderisken. Se till att vila ordentligt ifrån pressövningar efter ett färdigt MM2K program. Gärna 14 dagar.

Programmet håller inte alltid vad det lovar då många får problem att göra de sista ökningar som beräknats. Ju mer man klarar i bänkpress från början, desto svårare blir det att klara de sista ökningarna. Detta har dock justerats en del i de senare versionerna av MM2K.

Att man blir starkare och klarar tyngre vikter råder det dock inga som helst tvivel om. Du ska dock inte räkna med att dina muskler växer sig maximalt större. Få repetitioner ger mindre muskelvolym än vid submaximal träning som 6-12 repetitioner. Är ditt mål större muskler bör du istället snegla på nästa tips (omvänd pyramidträning) nedan.

Att tänka på

Se till att få i dig ordentligt med kalorier under tiden med MM2K, gärna 500 kcal extra de dagar du tränat, för att förhindra att misslyckas med passen och för att få snabbare återhämtning. Ät gott om kolhydrater efter passen!

Vila ordentligt mellan varje set, minst 3 minuter. Ditt mål är att klara passet för att öka i muskelstyrka, inte komma ifrån gymmet så fort som möjligt. För att nervsystemet ska hinna återhämta sig lär du behöva minst 3 minuters vila.

Du behöver inte köra kompletterande bröstträning under tiden du kör MM2K. De lyft som görs räcker gott och väl på grund av de aggressiva ökningar som programmet har. En större påfrestning på senor, muskler och nervsystem ökar skaderisken samt risken för att inte hinna vara tillräckligt återhämtad till efterföljande pass. Tanken är att du ska öka ditt max, inte ha ihjäl din muskel maximalt varje pass. Men känner du trots detta att du klarar mer bröstträning och samtidigt tycker dig hinna bli tillräckligt återhämtad till nästa pass, ja då är det väl bara pumpa på för kung och fosterland.

Se till att ha någon som hjälper dig. Du ska köra till failure och göra negativa lyft, det betyder att du kommer behöva ha någon som hjälper dig. Det är både peppande och roligt att köra MM2K med någon annan, så övertala din träningskompis att hen förmodligen behöver öka i bänk! 🙂

Vila ordentligt ifrån pressövningar efter ett avklarat MM2K-program, gärna 14 dagar.

Omvänd pyramid

Nästa tips för ökning i bänkpress är omvänd pyramidträning. Något som ofta används vid leangains(en variant av periodisk fasta som i kombination med träning syftar till att öka muskelmassan och minska fettprocenten på samma gång).

Vid träning med omvänd pyramid börjar man med det tyngsta setet först och går sedan vidare mot lättare vikter med fler repetitioner. För att få progression i den här typen av träning behöver du öka antingen vikten eller antalet repetitioner vid varje pass. Exempel:

Pass 1 Pass 2 Pass 3 Pass 4
5 x 100 kg 6 x 100 kg 7 x 100 kg 8 x 100 kg
7 x 90 kg 8 x 90 kg 9 x 90 kg 10 x 70 kg
9 x 80 kg 10 x 80 kg 11 x 80 kg 12 x 80 kg
11 x 70 kg 12 x 70 kg 13 x 70 kg 14 x 70 kg

Efter att man klarat de här repzonerna kan man börja om serien igen fast med lite högre vikt. Små ökningar som 2,5 % kan vara lagom. Exempel:

Pass 5 Pass 6 Pass 7 Pass 8
5 x 102,5 6 x 102,5 7 x 102,5 8 x 102,5
7 x 92,5 8 x 92,5 9 x 92,5 10 x 92,5
9 x 82,5 10 x 82,5 11 x 82,5 12 x 82,5
11 x 72,5 12 x 72,5 13 x 72,5 14 x 72,5

Eftersom du kommer börja passet med det tyngsta setet först är det viktigt att du värmer upp ordentligt först, både för att förhindra skador men även för att kunna prestera så bra som möjligt. Du ska ju slå ditt eget rekord, eller hur?! Efter att du fått upp pulsen och känner dig varm är det bra att värma upp även i själva övningen. Pressa några gånger med lägre vikter och sedan tyngre för att bli van med de vikterna också.

Va utvilad innan första setet efter uppvärmningen och vila även ordentligt mellan seten. Mellan 2-3 minuter är lagom för att du ska klara alla set under passet.

Fördelar

Omvänd pyramidträning har precis som excentrisk träning, multisets, time force reps, trisets och så vidare, traditionellt sett använts som en ”kil” för att komma vidare i träningen när man kört fast. Arnold Schwarzenegger berättar i sin självbiografi att de ibland använde sig av omvänd pyramidträning när de ville chocka musklerna. ”-Musklerna fick aldrig veta vad som väntade dem. De fick aldrig en chans att vänja sig”.

Men omvänd pyramidträning tycker jag har fördelar som gör att det kan användas kontinuerligt. Det är enkelt att följa, du vet vad du ska göra när du kommer till gymmet och det kräver inte mycket tid. Få set behövs nämligen för att öka varje vecka. Komplettera gärna de fyra bänkpresseten med en annan bröstövning för mer variation.

Omvänd pyramid fungerar. Dels på grund av att det strävar mot progression i varje set du gör i varje träningspass. Men även för att du börjar med ditt tyngsta lyft först. Bröstmusklerna kan alltså ge maximal styrka i det set som syftar att ge just maxstyrka, när de är som fräshast. Vid traditionell pyramid lyfter man det tyngsta setet sist, när nervsystemet är som tröttast. I och med att du minskar vikterna för varje set är det dessutom psykologiskt enklare att klara varje set än om det skulle bli tyngre för varje gång, som i en traditionell pyramid.

Nackdelar

Precis som med MM2K spelar kalorierna en viktig roll. Vid ett för litet kaloriintag efter träningen kan det bli svårt att klara nästkommande pass och du kan behöva sänka vikterna och börja om igen.

Du lär förmodligen behöva passning även om det inte är lika nödvändigt som vid MM2K. Har du ingen som hjälper dig kan du använda samma program i smithmaskinen. Men skifta då inte från vecka till vecka.

Du tränar varje styrkezon väldigt lite. Du blir alltså lite bra på alla zoner ganska långsamt. Omvänd pyramidträning är därav snarare än snabb styrkeökning, ett sätt att alltid öka fast långsamt.

Sammanfattning

Både MM2K och omvänd pyramidträning är bra program för att öka i bänkpress. De är båda mycket progressionsinriktade. MM2K förbättrar din maxstyrka och används under 7 veckor. Omvänd pyramidträning ger mindre maxstyrka men mer hypertrofi än MM2K och kan användas kontinuerligt. Båda programmen kräver att du är ordentligt uppvärmd för att minska skaderisken. Förmodligen kommer du behöva passning för att kunna köra programmen, särskilt MM2K. Men det är klart vi tränar tillsammans, the more the merrier!

Jag avslutar med en 13-årig tjej som här maxar 110 kg i bänkpress. Hur mycket tar du?