Omega-3 ger extra styrka hos äldre kvinnor som styrketränar

I den här studien från 2012 fick 44 äldre kvinnor (64 år ± 1,4 år) testa att styrketräna i 90 dagar med eller utan tillskott av omega-3.

Styrka hos äldre

Förmågan att utveckla kraft i musklerna avtar med åldern. Dels på grund av tappad muskelmassa och dels på grund av förändringar i musklernas nervsystem. För att förhindra dessa oönskade försämringar är fysisk aktivitet av yttersta vikt när man blir äldre.

Styrketräning hos äldre har visat sig ge förbättrad kommunikation mellan nervsystem och muskler samt att densiteten i skelettet kan bibehållas en längre tid. Vidare ökar träning chanserna för oberoende längre upp i åldrarna. Träningen ger även ökad livskvalitet, bättre sömn, bättre humör och en förbättrad blodfettsprofil. Bra värden på blodfetterna är särskilt önskvärt när man blir äldre då man lättare lägger på sig mer av det farliga viscerala fettet. Det viscerala fettet är beläget runt de inre organen och en sämre blodfettsprofil är förknippat med mer visceralt fett och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.

Risken för fallskador minskar med styrketräning då koordinationen blir bättre och muskelmassan ökar. Dessutom kommer hjärtats muskelväggar minska i styv- och stelhet och blodcirkulation och immunförsvar främjas. Blodtryck och ämnesomsättning främjas också positivt.

Träning för äldre är alltså något som tveklöst kan förlänga och förbättra livet för äldre personer.

Omega-3

I västerländska dieter tenderar vi att ha ett alldeles för högt intag av fleromättat omega-6-fett samtidigt som vårt intag av omega-3 är för lågt. Ett lågt omega-3/omega-6 ratio kan leda till bland annat inflammation, allergiska besvär, hjärtsjukdom och ADHD.

Omega-6 och omega-3 tävlar om plats i våra cellmembran där omega-3-fettsyrorna ökar vitaliteten. De tävlar även om att ombildas till längre fettsyror där de längre omega-3-fettsyrorna (EPA + DHA) signalerar för många viktiga processer i kroppen. Omega-6-fettsyrorna däremot och då främst linolsyra kan ombildas till den längre arakidonsyran som är en viktig komponent i diverse pro-inflammatoriska processer. Dessa kan leda till skador på vävnad till exempel i musklerna.

Centrala nervsystemet har en hög koncentration fettsyror vilka bestämmer de funktionella och strukturella egenskaperna för sina cellulära system. Fiskolja, som är rikt på omega-3 har visat sig kunna öka ledningsförmågan hos nerver och på så sätt förbättra kommunikationen mellan nerver och muskler. Omega-3 kan även förbättra hjärtmusklelns förmåga att dra ihop sig, samtidigt som det ger hjärtat en ökad kontroll över mängden joner som släpps igenom i dess membran.

 team wellness omega 3

Studiens upplägg

I studien delades 45 friska äldre kvinnor (64 år ± 1,4 år) slumpvis in i tre grupper. Alla grupper fick styrketräna men två av grupperna fick också äta två gram fiskolja (EPA + DHA) per dag i 90 eller 150 dagar. 150-gruppen fick börja äta fiskolja 60 dagar innan träningen började. Kontrollgruppen (bara kallad ST) fick istället för fiskolja 2,4 g mineralolja per dag.

Styrketräningen utfördes efter ett speciellt program tre gånger per vecka i tre månaders tid med totalt 36 träningspass. Kosten kontrollerades med frågeformulär som fylldes i innan och efter träningstillfällena. I övrigt så bad man deltagarma äta som vanligt och behålla den fysiska aktivitet man vanligtvis utförde. Deltagarna fick heller inte ha någon kontakt med varandra för att minska risken för psykologisk inverkan.

Maximalt kraftmoment, muskelaktivering och olika funktionella tester gjordes 60 dagar innan träningen, precis innan träningsprogramet började och efter 90 dagars träning för de muskler som tränades.

Resultat

Resultaten visade att ingen skillnad i i någon av parametrarna innan någon av deltagarna hade börjat träna. Däremot ökade kraftmomentet i alla grupper efter att man tränat. Effekten var dock större i de två grupper som åt fiskolja. Även muskelaktiveringen och funktionell förmåga ökade i grupperna som åt fiskolja.

studie omega3_600
Resultat från studien som visar kraftmoment i de olika musklerna före och efter 90 dagars träning. En extra stapel finns för 150-gruppen som började äta fiskolja 60 dagar innan träningen startade. Kraftmoment blev högre för grupperna som åt fiskolja.

Sammanfattning

Träning och framför allt styrketräning med tillskott av fiskolja är alltså postitvit för kvinnor i 65-årsåldern. Något som fler borde anamma. Även om man inte faller in på just kategorin kvinna 64 (± 1,4) år har man förmodligen ändå nytta av både träning och ett högt intag omega-3.

Det är även att rekommendera att man via kosten drar ner på sitt omega-6-intag och ökar sitt omega-3-intag. Detta ger ett högre omega-3/omega-6-ratio vilket främjar hälsan. Omega-6 finns främst i margarin, majs- och solrosolja. Omega-3 får du lättast i dig när du äter fet fisk såsom lax och makrill.

Läs mer om omega-3 här » 

Studien: Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women.

Resultat från studien som visar kraftmoment i de olika musklerna f�re och efter 90 dagars tr�ning. En extra stapel finns f�r 150-gruppen som b�rjade �ta fiskolja 60 dagar innan tr�ningen startade. Kraftmoment blev h�gre f�r grupperna som �t fiskolja.
För min mor är styrketräning en naturlig del av livet som pensionär. I Västerviks skärgård finns dessutom gott om omega-3 i havet vilket förbättrar resultaten 🙂