Protein

Många som tränar tar proteintillskott som komplement till sin kost. Här kan du läsa vad protein är och hur mycket man behöver.

 protein muskler

Vad är protein?

Protein brukar allmänt ses som kroppens byggmaterial. De används för att bygga upp muskler, cellkanaler och membran. Men protein har även fler användningsområden.

Alla våra gener i kroppen kodar för proteiner som sedan används i kroppen för olika funktioner. Till exempel enzymer utför olika processer genom att molekyler (substrat) sammankopplas eller klipps isär för att användas i vår kropp. Utan enzymer skulle omvandlingen av molekyler till funktionsdugliga produkter vara så långsam att vi förmodligen skulle hinna dö innan de utfördes. Enzymer snabbar alltså upp olika reaktioner i vår kropp.

Proteiner byggs upp av aminosyror. Ribosomer i cellen klistrar ihop, syntetiserar, aminosyrorna till långa kedjor som sedan kan bli ett protein. Ribosomerna använder en mall, kallad mRNA, det vill säga den kopia av DNA som gjorts i cellkärnan. Efter syntetiseringen veckas proteinet ihop och modifieras. För att kallas protein ska det bestå av minst 50 aminosyror. Vid mindre än 50 aminosyror så kallas molekylen istället för peptid.

I vår kropp har vi 20 aminosyror vi kan använda och 11 kan vi skapa själva. Resterande 9 behöver vi få i oss genom kosten. De kallas för essetiella aminosyror. Fullvärdiga kostkällor som kött, fisk och fågel har alla essentiella aminoryror vi behöver. Läs mer om aminosyror här.

Vissa hormoner samt våra antikroppar är andra exempel på protein. Antikroppar försvarar oss mot inkräktande bakterier eller virus. Vid för låg halt protein i kroppen minskar vår förmåga att försvara oss mot bakterier. En människa som dör av svält gör det på grund av en infektion till följd av proteinbrist.

Hur mycket behövs?

För att bygga muskler brukar det rekommenderas att man ligger på ett proteinintag på runt 1,5 – 2,0 gram per klio kroppsvikt. Detta är något som de flesta inom träningskretsar lätt uppnår med en bra kost. De bästa proteinkällorna för träning brukar allmänt anses vara fisk- och mjölkprotein.

Om man ligger på ett högre proteinintag, cirka 2 – 3 g/kg kroppsvikt ökar man sin förbränning lite på grund av proteins höga termogenes. Protein lagras nämligen inte i kroppen utan bryts ned till aminosyror vilket ger ett högre energiutbyte än för kolhydrater och fett. Jag tycker man bör ligga runt 2-3 g protein/kg kroppsvikt. Ligger man lägre än 1,5 g/kg kroppsvikt kan det vara läge att antingen öka på proteinhalten i kosten antingen genom mat eller med ett proteintillskott.

Om du vill läsa mer om näringstiming för protein och aminosyror kan du göra det här. Jag har också skrivit en del om hur en större andel protein i kosten har en fettförbrännande effekt. Läs mer i texten Gå ner i vikt – Protein.

Det protein jag använder

Jag använder inte rent protein utan äter det ihop med kolhydrater antingen efter träning eller som mellanmål. Den produkten jag rekommenderar heter ProShape All-in-1 och kommer från PM-Inernational. Den ger en långsam mättnad och smakar klockrent! Kontakta mig för mer info. Du har 20% rabatt när du beställer genom mig.