Träning för viktnedgång – Styrketräning

I mitt förra inlägg om Gå ner i vikt – Protein gick jag in på hur en större andel protein i kosten kan hjälpa dig gå ner i vikt. I det här inlägget fokuserar jag istället på träning för viktnedgång. Närmare bestämt styrketräning.

Hög tid att byta ut kexchokladen mot hantlar. Viktnedgång och styrketräning står på schemat!
Hög tid att byta ut kexchokladen mot hantlar. Viktnedgång och styrketräning står på schemat!

Handfast tips nummer 2: Träna tung styrketräning!

När man vill gå ner i vikt ligger ofta stort fokus på träningen; ”-Jag ska börja träna och gå ner i vikt”. Detta engagemang följs ofta åt med en löprunda i någon lokal skogsdunge en bit hemifrån. Om man gillar att springa är detta ett bra sätt att träna hjärtat, förbättra sina hälsovärden och sitt generella välmående över lag. För viktnedgång tycker jag dock löpning är ett mindre bra val.

Konditionsträning ger under passet en ökad förbränning av fett än vid styrketräning. Konditionsträning är nämligen mer syreberoende än styrketräning och just syre behövs för att bränna fett. Termer som brukar användas är aerob och anaerob träning, alltså med syre eller utan syre. Konditionsträning ger för det mesta också en större kaloriförbrukning per pass än vad styrketräning gör. Allt detta låter ju toppen, problemet är bara att din viktnedgång kan ske på bekostnad av muskelnedbrytning.

Konditionsträning verkar hämmande på muskelbygge vid styrketräning, det är heller ingen muskelbevarande träningsform vid viktnedgång. Risken är stor att du på ett kaloriunderskott bryter ner de muskler du har om du tränar för mycket kondition. Dessutom finns risken att du tröttnar på träningen om du inte gillar löpning som träningsform.

Det finns också en risk att du efter passet kompenserar för de kalorier du gjort av med genom att äta för mycket efter passet. Vissa individer har problem med att hålla sig aktiva efter ett löppass. Det vill säga risken är stor att man lägger sig i soffan och ser på TV istället för att göra det man vanligen gör när man inte tränat. Den här risken ökar än mer när man väl gått ner några kilo. Kroppen är inte överförtjust i att ligga på kaloriminus och den spontana kaloriförbrukningen (kallad NEAT = non-exercise activity thermogenesis) går ofta ner på personer som tappat i vikt. Även den basala energiförbrukningen minskar, det vill säga det du förbrukar i vila, när du gått ner i vikt.

Nettoeffekten av allt det här kan bli att man efter ett löppass kompenserar med både för mycket kalorier och för mycket stillasittande, vilket resulterar i att viktnedgången stagnerar.

Gillar du löpträning och vill ha det som en del i vardagen, även vid viktnedgång, då tycker jag du ska fortsätta men vara särskilt noga med timingen av ditt matintag. Spring absolut inte på tom mage och se till att få i dig rikligt med energi efter passet för att minska de muskelnedbrytande effekterna. Du kan också överväga att minska löpträningen lite och istället lägga in ett eller flera styrketräningspass.

Gillar du inte att löpa så kan du ta en lätt suck, glömma planerna på slingan och läsa vidare i nästa stycke.

Malin Karlstrand från Malinsblogg.se gillar att springa. Träningsformen lämpar sig dock bäst när man inte siktar på att gå ner i vikt.
Malin Karlstrand från Malinsblogg.se gillar att springa. Träningsformen lämpar sig dock bäst när man inte siktar på att gå ner i vikt.

I praktiken – Styrketräning

För att minimera förlusten av muskler vid viktnedgång bör vi träna tyngre. Ju tyngre vi tränar, desto mer muskelsparande blir kroppen. Ju mer muskelsparande kroppen är, detso mer kalorier tas från fettet vid din viktnedgång. Med tyngre träning menar jag styrketräning. En träningsform som många gillar när dom väl börjat med den.

Tung styrketräning ska också vara just tung. Om du styrketränat ett tag och kör enligt periodisering, det vill säga ligger i olika styrkezoner under olika veckor. Försök då pricka in eventuell deff/viktminskning i maxstyrkezonen. I maxstyrkezonen görs ungefär 1-6 repetitioner i varje set vilket visat sig vara effektivast för att spara på musklerna vid viktnedgång. Jag vill klargöra att den sjätte repetitionen ska vara så tung att du inte klarar en sjunde. Om du gör 6 repetitioner men egentligen klarar 14, då går du miste om effekterna av att ligga i maxstyrkezonen.

Har du aldrig tränat styrketräning innan bör du först träna upp din grundstyrka innan du tränar i maxstyrkezonen. Annars är skaderisken stor och du kommer heller inte presera särskilt bra. I grundstyrkezonen tränar du upp kommunikationen mellan nerver och muskler och du får även in känslan för de rörelser du gör i varje övning. Pratar vi antalet repetitioner, det vill säga så många gånger du kan lyfta en vikt upp och ner, betyder det att du precis klarar cirka 15-20 stycken i grundstyrkezonen. Varje gång du gjort 15-20 repetitioner har du gjort ett set. Träna gärna varje muskelgrupp ungefär 4-8 sets per pass. Sikta på att klara 16-20 pass för att ha avverkat hela grundstyrkezonen. Efter de här passen kan du börja träna tyngre.

Om du känner dig osäker på hur man utför övningar eller inte vet hur du ska gå till väga för att börja styrketräna, kontakta din lokala PT så får du hjälp!

Lokal PT. Tung styrketräning effektivast vid viktnedgång.
Lokal PT. Tung styrketräning effektivast vid viktnedgång.

”Jag vill inte se ut som en Belgian Blue!”

Kvinnor är ofta rädda att att styrketräning kommer resultera i att de ser ut som en Belgian Blue när de tränat på gym ett tag. Samma rädsla har jag inte sett hos männen.

Ta det lugnt kvinnor! Ni har inte samma mängd manliga könshormoner och har mycket svårare att lägga på er en stor muskelmassa än oss män. Resultatet för kvinnor som styrketränar tungt blir snarare en snyggare kropp med fastare armar och mindre fett runt låren. Alltså, som ordspråket säger; träna som en man! – se ut som en gudinna!

Gick från söt kviga till grotesk byggare efter bara några veckor med för mycket latsdrag och shrugs.

Positiva effekter av styrketräning

Det är inte bara viktnedgången som främjas av styrketräning. Även andra effekter erhålls av styrketräning.

Först och främst bygger du mer muskler. Ju mer muskler du har, desto högre ämnesomsättning kommer du ha. Detta betyder att du i praktiken går runt och förbränner mer fett trots att du inte gör någonting alls om man jämför med att du har en mindre muskelmassa. Den ökade muskelmassan kommer också hjälpa dig i vardagen. Sysslor som städning, byta däck, bära kassar från affären eller plocka upp saker från golvet blir enklare och lättare.

De psykologiska effekterna efter en tids styrketräning är många och bra. Gladare humör, bättre självkänsla och en mer positiv inställning till det mesta här i livet. Självkänslan i kombination med fysiologiska effekter av styrketräningen gör undervärk för kroppshållningen (såvida du inte enbart nöter bänkpress 5 dagar i veckan). Även inuti kroppen händer det häftiga saker.

Ledbrosk, ligament, och hjärta blir starkare samtidigt som vi bibehåller ett starkt skelett. Starkt skelett och starkare struktur runt lederna minskar risken för skador vid överbelastning. Blodfettsprofilen kan förbättras med regelbunden styrketräning vilket förhindrar risken för komplikationer med hjärtat. Hjärtat som ju samtidigt får starkare väggar, vilket gör att det kan skjutsa ut mer blod i kroppen och vi ökar flödet av syre till de arbetande cellerna. Förmodligen har detta en bra inverkan på immunförsvaret.

Sammanfattningsvis är styrketräning inte bara en utmärkt träningsform vid viktnedgång utan ger samtidigt många andra positiva effekter på vår hälsa och vårt välmående.

Styrketräning inverkar positivt på humöret! Det märker mina klienter 🙂 (Foto: Hanna Svärdström)

Ingen viktnedgång om du inte sköter kosten

Om du vill gå ner i vikt så är energiminus prio nummer 1. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar om du fortfarnde stoppar i dig för mycket energi. När styrketräning här tas upp som träningsform vid viktnedgång är det mest på grund av att det är muskelbesparande vid viktnedgång. Du vill gå ner i fett, inte muskler. För att lyckas med detta behöver du uppskatta ditt energibehov.

Energibehovet vid viktnedgång skulle jag säga är någonstans mellan 300-500 kcal mindre än det du förbränner på ett dygn. Då har du en hälsosam viktnedgång utan att risken för muskelförlust är stor. Det du förbränner på ett dygn är alltså din basala energiförbrukning plus din aktivitet (promenader, styrketräning, plocka upp ett papper från golvet och så vidare). Din styrketräning förbrukar inte överdrivet med kalorier så överskatta den inte. Beroende på hur mycket du väger, hur hårt och hur länge du tränar kan det ligga på ungefär 200-400 kcal per pass.

Dra av cirka 300-500 kcal från den totala energin din kropp förbrukat på ett dygn så vet du på ett ungefär hur energi du kan äta per dag. Är du osäker på vad allt det här betyder, hur man räknar ut sitt kaloribehov bäst eller vill veta hur du ska gå till väga? Kontakta din lokala kostrådgivare!

Ät mindre än det du förbränner på ett dygn, ungefär 300-500 kcal mindre varje dag.

Mät din fettminskning på rätt sätt

Använd rätt metod för att mäta dina resultat. Eftersom jag här råder dig till att styrketräna under viktnedgången så kan vågen vara missvisande. Har du aldrig styrketränat innan är chansen stor att du lägger på dig muskler samtidigt som du bränner fett. Nettoeffekten kan därför bli att vågen inte visar så stor viktnedgång.

Ett bättre sätt är att med ett måttband mäta runt höft, lår och midja. Där sitter mycket fett så omfånget där är viktigare än hur mycket vågen visar. Mät gärna 2-3 gånger per vecka och ta ett medelvärde i slutet på veckan. Jag rekommenderar att du gör mätningarna efter första toalettbesöket innan frukost. På så sätt blir förutsättnignarna de samma varje gång du mäter. Tarminnehåll, vätskenivåer (till exempel innan menstruation) och andra faktorer kan spela in på resultaten. Det räcker att göra mätningarna varannan eller var tredje vecka.

Även spegeln är ett bra verktyg när du försöker minska på fettet. Ta bilder och se din förändring över tid. När du börjar se resultat blir du mer motiverad att fortsätta.

Använd måttbandet för att mäta din fettminskning.

Sammanfattning

Sammanfattiningsvis är tung styrketräning bäst vid viktnedgång. Främst för den muskelbesparande effekten. Styrketräning ger även många bra psykologsiska och fysiologiska effekter. Med fördel kan man under viktnedgång dra ner på konditionsträningen till fördel för styrketräning.

Det viktigaste för att minska i vikt är dock kalorierna. Försök att ligga 300-500 kcal lägre än din totala energiförbrukning varje dag, under den tid du vill minska i vikt.

I nästa inlägg berör jag kolhydraterna vid viktnedgång. Det brukar vara en het potatis. Kan man äta kolhydrater vid viktnedgång? Jag kommer även i senare inlägg ta upp cardio vid viktnedgång. Håll utkik!