Träning på ålderns höst

Man blir aldrig för gammal för att träna! Och fysisk aktivitet kanske aldrig är så viktigt som när man blir äldre. I den här texten går jag igenom varför det är viktigt att träna när man blir äldre, vilka fördelar det ger samt vad man bör tänka på.

Träning för äldre

För att inte knäcka alla över 30 (inklusive mig själv) som läser den här texten, tänkte jag istället för att berätta om allt som går utför i kroppen (stigande vilopuls, mer visceralt fett, hjärtmuskelväggar, bröstkorg senor och ligament som blir styvare och stelare, blodcirkulation och syresättning som försämras etc.) vid den åldern istället berätta hur man kan förbättra sin kropp när man blir äldre. Med äldre menar jag nu personer någonstans efter 60 års ålder. Och jag ber om ursäkt till alla som inte klarade brytpunkten och här anses som gamla, men ni är trots allt inte bara äldre än oss ungtuppar utan förmodligen även visare.

ålderdom
Förklaring av åldersspann i den aktuella texten. Nya rön pekar på att peak-age kommer förflyttas till 33 någon gång i slutet av maj nästa år 🙂

Förbättringar av träning som äldre

En väldigt stor del av befolkningen som idag entrar ålderdomens tid gör det tyvärr som mer eller mindre överviktiga. Övervikt kan lägga grunden till en ålderdom präglad av hjärtsjukdom, diabetes, minnessvårigheter och krämpor. För att råda bot på detta och ge sig själv förutsättningarna att leva sin andra halva av livet glatt och friskt, bör man göra två saker; 1. Se över sin kost, 2. Träna eller motionera. En bättre kost och en mer aktiv livsstil ger dig nycklarna, inte bara till att förlänga ditt liv, utan även att förbättra det avsevärt. Låt oss se vad som händer när du tränar dig till en hälsosammare livsstil.

Som äldre tjänar man otroligt mycket på att börja träna regelbundet om man inte redan gör det. Träning förbättrar psykiska faktorer såsom minskad oro och ångest, ger bättre humör och ökar aptiten, självkänslan och självförtroendet. Nedan följer några andra stora förbättringar som också kan ses för äldre som börjar träna regelbundet:

Skelettet

Under uppväxten tycks våra barn kunna falla från stolar, springa omkull och slå sig på alla möjliga sätt utan att bli bryta några ben i kroppen. För gamla människor kan det ibland räcka med ett snedsteg eller att man faller på huk för att något ska gå sönder. Detta beror på att barns skelett är mjukare och har bättre elasticitet än det hos vuxna. Det är ungefär att jämföra med en mjuk kvist från ett ungt träd med en torkad kvist från ett äldre träd. Ungefär så är också skelettet uppbyggt hos barn och vuxna. De vuxna har en högre andel oorganiskt material såsom vatten, protein samt mineraler som kalcium och fosfor medan barn har ett jämnare förhållande mellan organisk och oorganisk material. Just det höga mineralinnehållet hos vuxna gör skelletet hårdare och mindre elastiskt.

Under uppväxten utsätter vi ständigt kroppen för belastning vilket gör att fler och fler benbalkar byggs in i skelettet. Benbalkarna är uppbyggda av främst kalcium vilket gör att skelettet med tiden hårdnar. Efter medelåldern minskar bentätheten för varje år som går. Att träna när man blir äldre gör att bentätheten kan bibehållas under en längre tid vilket minskar risken för frakturer och benbrott.

Det sker en ständig nedbrytning och uppbyggning av skelettet. För att främja uppbyggandet och minska nedbrytandet krävs fysisk belastning. Träning ökar belastningen och gör att bentätheten kan bibehållas längre.

OBS!

Att tänka på här är att det också krävs god tillgång på kalcium för förbättrad bentäthet. För att gynna kalciumupptaget och på så sätt skelettutbildningen krävs även god tillgång på vitamin D och magnesium. Utan dessa kommer kalciumet inte tas upp från tarmen och kroppens nedbrytning av det kalciumrika skelettet blir högre än uppbyggnaden.

Magnesium hjälper till att absorbera kalcium till skelettet och vitamin D styr själva upptaget. En orsak till den mycket vanliga sjukdomen osteoporos, alltså benskörhet, hos äldre är vitamin D-brist. Vitamin D bildas i kroppen när solstrålar träffar kolesterol i huden. Tyvärr är strålningen så svag under vinterhalvåret i norden att vi inte får någon vitamin D-bildning alls från solen. Istället får vi förlita oss på kosten vilket är en mycket dålig källa. Detta gör att många i Sverige som inte tar vitamin D-tillskott lider av brist. Osteoporos drabbar också ungefär varannan kvinna och var fjärde man i Sverige någon gång i livet.

Träning och tillskott av vitamin D är ett bra sätt att motverka benskörhet!

skelett
Ditt skelettet blir starkare av träning och fysisk aktivitet. Här ett skelett från en tidigare vältränad bäver.

Balans och koordination

För att undvika fallolyckor är det viktigt med bra balans och koordination. Med funktionell styrketräning får du bättre rörlighet, en funktionell kropp med bättre balans och koordination. En vanlig felaktig uppfattning är att styrketräning enbart innebär tunga vikter för att bygga stora muskler. Men styrketräning inriktar sig idag mer och mer åt det funktionella hållet, det vill säga att man tränar och utför övningar som gör det lättare att klara vardagssysslor eller förbättra ett visst moment inom till exempel en idrott.

För äldre personer försämras gradvis balans och koordination. Funktionell styrketräning motverkar detta och är därför en utmärkt träningsform. Med funktionell styrketräning förbättrar du kommunikationen mellan nervsystem och muskler vilket minskar stelhet, krämpor och ger en ökad rörlighet. Högre belastning på kroppen ökar även ledbroskets tjocklek vilket skyddar mot överbelastningsskador och du har på så sätt minskat skaderisken på två sätt. Dels med bättre balans och koordination och dels med en tåligare kropp.

balanskudde
Balanskudde från Clas Ohlson (199:-) kan användas för att stå på ett ben på, vilket ger en ökad balans. Kudden kan även användas för en mer ergonomisk sittställning.

Ökad muskelmassa

Den främsta anledningen till försämrad hälsa hos äldre är den minskade muskelmassan. Ju mindre muskler, ju mindre möjlighet att ta hand om den vanligtvis stigande sockerhalten hos äldre i blodet. En hög muskelmassa främjar ett fungerande immunförvar. Muskelmassan står även för den mesta värmen i kroppen och fungerar som förråd för till exempel glutathion. Glutathion utsöndras av stresshormoner och reparerar skador när kroppen utsätts för stress, som vid sjukdom eller operation. Muskler kan på så sätt snabba på återhämtningstiden.

En ökad eller bibehållen muskelmassa kommer vara till stor fördel när det kommer till oberoende. Att inte kunna lyfta upp sig själv från stolen eller att kunna bära hem en matkasse från mataffären förhindrar möjligheten till ett oberoende liv. Hos 90-åringar har man sett en upp till fyrdubblad muskelstyrka efter styrketräning två till tre gånger per vecka. Det är alltså aldrig försent!

Den ökade muskelstyrkan kommer även hjälpa till att förbättra hållningen. Inte nog med att diskarna mellan kotorna i ryggen sjunker ihop och vi blir kortare som äldre, så brukar även hållningen försämras. För att motverka en ostbågeformad rygg böjd över en rullator bör de posturala musklerna regelbundet tränas. De posturala musklerna, främst ben och ryggmuskler, hjälper till att bibehålla en adekvat hållning och rätar på så sätt ut kroppen och ger den en ”stolt” hållning. Om du är både rörlig över lederna och har en stark muskelmassa, så kommer du att gå med extra stolta steg som pensionär.

muskler
Bibehåll muskelmassan eller bygg på den upp i ålderdomen. Det förbättrar ditt immunförsvar och ökar chanserna till ett friskare och starkare liv. (bildkälla: sxc.hu)

Minne och kognitiv förmåga

Både minne och stresshantering kan förbättras av träning. Främst konditionsträning är otroligt effektivt för att hjälpa hjärnan att tänka klart. Med åldern minskar hippocampus i hjärnan i storlek. Med konditionsträning två till tre gånger i veckan kan den minskning stoppas, eller till och med reverseras. Området kring hippocampus ökar i volym och ge en minnesförbättring när man börjar konditionsträna som gammal.

Den fysiska träningen ökar även antalet stamceller som kan bli nervceller. Mer nervceller ger en ökad kommunikation och även bättre kognitiv förmåga.

hippocampus seahorse
Hippocampus (~sjöhäst på grekiska) är viktig för minnesbildning. Hippocampus ökar i volym av konditionsträning. Likheten med en sjöhäst är slående.

Bättre blodfettsprofil och insulinkänslighet

Med hjälp av fysisk aktivitet minskar du risken för diabetes typ 2 som äldre, en sjukdom tidigare kallad just åldersdiabetes. När du tränar förbättrar du insulinkänsligheten i muskelcellerna. Detta gör att musklerna på ett mer effektivt sätt tar hand om sockret i blodet. Även levern mår bättre av träning. Fettlever är ett vanligt problem idag och fetthalten i levern kan minska efter regelbunden fysisk aktivitet.

Blodfettsprofilen, det vill säga halten triglycerider och kolesterol i blodet förändras till det bättre av träning. Främst konditionsträning är det som ger lägre triglycerider och högre HDL, även kallat det goda kolesterolet. Låga nivåer av HDL, höga nivåer av triglycerider och små täta LDL (även kallat onda kolesterolet)-partiklar är de viktigaste indikationerna på att metabolt syndrom (fetma, diabetes, hjärtsjukdom, högt blodtryck) är på väg. Även visceralt fett anses vara en stor riskfaktor. Visceralt fett sätter sig runt våra organ och tillsammans med en dålig blodfettsprofil utgör de en farlig mix. Äldre personer har en större benägenhet än unga att ha en hög andel visceralt fett.

Med konditionsträning kan både visceralt fett och en dålig blodfettsprofil bekämpas. Man kan träna sig friskare om man ligger i riskzonen för metabolt syndrom. Intervallträning kan vara ett bra val av konditionsträning om du har problem med längre sträckor. Då springer man istället korta sträckor i högre tempo och för att sedan gående vila en kortare stund innan man börjar springa igen.

Regelbunden konditionsträning såsom löpning kan förbättra din blodfettsprofil. (bildkälla: sxc.hu)
Regelbunden konditionsträning såsom löpning kan förbättra din blodfettsprofil. (bildkälla: sxc.hu)

Blodcirkulation och syresättning

Med regelbunden fysisk aktivitet förbättras lungornas förmåga att transportera syre till muskler och organ. Syresättningen blir bättre och andningen känns lättare. Med bättre syresättning klarar musklerna av tyngre och mer långvarigt arbete än innan vilket är en stor fördel.

Hjärtmuskelväggarna blir starkare av träning och när en större volym blod kan pumpas ut i kroppen främjas cirkulationen. Detta gör att vilopulsen sänks och vår viktigaste muskel – hjärtat – håller sig starkt. I blodet transporteras viktiga näringsämnen så med en bättre blodcirkulation när fler ämnen våra kapillärer runt om i kroppen.

Blodcirkulationen förbättras i kroppen med fysisk aktivitet. Antikroppar och syre transporteras enklare till kroppens olika delar.
Blodcirkulationen förbättras i kroppen med fysisk aktivitet. Antikroppar och syre transporteras enklare till kroppens olika delar.

Att tänka på

Det finns några generella saker man bör tänka på vid träning som äldre.

• Värm upp ordentligt. Mindre muskelmassa genererar mindre värme och det tar längre tid för kroppen att bli varm. Värm gärna 10-15 minuter innan du börjar ditt träningspass.

• Börja träna upp balans och rörlighet. Innan du tränar med tyngre vikter är det bra om du förbättrar din rörlighet, balans och koordination. Detta gör du enklast med rörlighetsträning följt av funktionell träning.

• Öka successivt. Om du konditionstränar, försök då förbättra din tid eller förläng sträckan lite någon gång per månad.

• Våga belasta. För att musklernas styrka ska öka behöver du successivt även öka belastningen. Det är bra att använda sig av enkla stabila övningar om man tränar tungt, detta för att inte riskera skador. Öka inte belastningen allt för ofta. Ju äldre man är ju långsammare går återhämtningen. Ungefär en gång per månad är lagom att öka om man tränar två till tre gånger per vecka.

• Lyssna på kroppen. Om du känner värk efter att du tränat, upp till två timmar efteråt, kan det vara läge att sänka belastningen.

• Hitta en träningsform du gillar. Om du associerar träning med något negativt kan det vara dags att hitta en roligare träningsform. Idag finns en uppsjö olika träningformer för både styrka och kondition. Om du hittar något du gillar är chansen större att du fortsätter träna och på så sätt även förbättra din hälsa.

Min kära mor gillar att träna i sitt nya liv som pensionär. Eftersom mesta tiden spenderas i skärgården, använder hon gummiband och egen kroppsvikt som träningsredskap.
Min kära mor gillar att träna i sitt nya liv som pensionär. Eftersom mesta tiden spenderas i skärgården, använder hon gummiband och egen kroppsvikt som träningsredskap.

Slutord

Sammanfattningsvis är träning otroligt nyttigt när man blir äldre och är förmodligen det absolut bästa sättet att få ett långt och hälsosamt liv som pensionär. Det förbättrar bland annat humör, psyke, bentäthet, blodcirkulation, immunförsvar, syresättning, muskelmassan, insulinkänslighet, blodfettsprofil, balans, koordination, rörlighet, minne och kognitiv förmåga.

Kombinera gärna kondition med styrka och öka belastningen i träningen ungefär en gång i månaden. Tänk också på att för att kunna bibehålla ett starkt skelett kan det också vara bra med tillskott av vitamin D. Det främjar upptaget av kalcium och minskar nedbrytningen av skelettet.

Gå inte miste om en njutbar ålderdom på grund av inaktivitet. Med regelbunden fysisk aktivitet kan du hålla dig frisk och resa runt och se platser i världen utan att få ont i ländryggen efter en 20 minuters strandpromenad. Seså. Ut och träna nu! 🙂

Livet som äldre ska levas glatt! Träna och njut av din välförtjänta pension!
Livet som äldre ska levas glatt! Träna och njut av din välförtjänta pension!