Träning till failure

Att träna till failure betyder att man utför ett antal repetitioner av en övning, till exempel 10 stycken knäböj och på den 11e repetitionen misslyckas man med att hålla formen eller ens få upp vikten.

Det råder delade meningar om det är bra eller dåligt att träna till failure. Något som tyder på att det är bra att träna till failure är de anabola signalerna man har sett i kroppen efter failureträning, samt att man aktiverar fler muskelfibrer och även de typer av muskelfibrer som har större volym. Två viktiga faktorer finns att tänka på för att undvika de negativa bitarna av failure; vila och form.

Hur mycket vila man har mellan både seten (ett set = ett antal repetitioner) och passen kommer spela in då failure kräver längre återhämtning. Vid mindre vila ökar skaderisken. Om du inte kan hålla korrekt form genom övningen och börjar fuska med hållningen ökar också skaderisken.

En övning som blivit speciellt utpekad för negativa effekter vid failure är chins. Fler och fler hävdar att man kan få sämre utveckling av att träna till failure i chins. Jag har själv erfarenhet av att ha försämrats i viktade chins. Under några månader ökade jag styrkan i marklyft, bicepscurls och rodd samtidigt som jag höll min kroppsvikt bara ökade något kilo. Trots att jag hade utveckling i de delar av kroppen som aktiveras vid chins (rygg, axlar och armar) och inte vägde nämnvärt mycket mer så kändes det som att jag förlorade jag kraft i chins. Eftersom jag alltid strävar efter progression i min träning så försöker jag också alltid att förbättra mig, antingen med mer vikt eller fler repetitioner. Men förbättringar i chins betydde alltid failure i chinsen, vilket tillslut gav sämre form på utförandet och mindre utveckling i övningen.

Lösningen för att börja öka igen var helt enkelt att sluta med failure genom att sänka vikterna och aldrig tumma på det strikta utförandet. I längden tror jag man tjänar på det även om progressionen kan kännas långsam ibland. Om du tränar chins så bör din sista repetitionen se ut som din första, det vill säga lika långt rörelsemönster och lika snabbt utförande. Gör inte fler chins ifall du tappar formen på utförandet trots att du har kraft att lyfta upp dig två-tre gånger till. Försök sedan göra en repetition mer nästa gång istället.

arnold chins
Arnold tränar chins på den gamla goda tiden.

Vill du veta mer om chins rekommenderar jag mitt porträtt av ”Chinskungen” Joseph Tekie som på disciplinen är bäst i Sverige!