Nybliven mamma? Det här ska du tänka på!

Många nyblivna mammor vill ofta komma igång att träna igen så fort som möjligt efter en graviditet. Det är för det mesta både bra och nyttigt, men det finns dock en del risker med att börja för tidigt om man tränar fel. Som tur är finns det duktiga experter som vet vad man ska tänka på när man vill träna efter graviditet. Jag frågade Malin Karlstrand, personlig tränare med mångårig erfarenhet av mammaträning i Sundsvall vad du ska tänka på i samband med träning som nybliven mamma.

jolie
Malin med sin dotter Jolie.

 

Malin specialiserade sig på mammaträning efter att själv fått problem med en foglossning som inte gick tillbaka efter sin graviditet. Något hon skrivit mycket om på sin blogg malinsblogg.se. Idag delar hon med sig av sina kunskaper i form av en intervju här på Nicklagård – Kost Träning Hälsa.

Hej Malin! Vad är det första man ska tänka på om man vill börja träna som nybliven mamma?

– Hej! Det är väldigt individuellt beroende på utgångsläget för den enskilda individen. Generellt tycker jag att man ska börja med att scanna av kroppen för att veta vart nuläget är. Har man en magmuskeldelning? Hur fungerar kontakten med de inre magmusklerna? Hur är kontakten med bäckenbotten? Etc… Många vill gärna kasta sig in i träningen precis där de var innan graviditeten men det gäller att ta allting i tur och ordning och bygga upp kroppen på rätt sätt.

Hur scannar man av kroppen för att ta reda på nuläget då? Gör man det själv eller behöver man ta hjälp av någon?

– Att kolla en magmuskeldelning är relativt enkelt att göra hemma med rätt instruktioner. Däremot rekommenderar jag alltid att ta hjälp av någon som är kunnig inom området, till exempel en personlig tränare som specialiserat sig på mammaträning. Se till att ta referenser och våga fråga om utbildning/erfarenhet hos den du anlitar. Träning efter en graviditet kan de flesta hjälpa till med men att ge rätt träning är något klurigare.

Det kan ju vara lite riskfyllt att börja träna efter graviditet ifall kroppen inte helt återhämtat sig än, till exempel om foglossning och magmuskeldelning inte gått tillbaka. Men om man väl har fått ok att börja träna, vilka eventuella varningssignaler från kroppen ska man då vara extra uppmärksam att lyssna på? Så att man inte drar på sig allvarliga skador som sedan kan vara svåra att komma tillbaka ifrån.

– Oftast är det barnmorskor som ger ”okej” på att börja träna igen på efterkontrollen som brukar ske cirka 6-8 veckor efter förlossningen. Det man dock ska vara medveten om är att barnmorskorna sällan kollar en magmuskeldelning eller hur det egentligen står till med bäckenbottenmuskulaturen. Så, det gäller återigen att se till att man har koll på sin kropp och vart den befinner sig nu. Utför man träningen på rätt sätt och lägger sig på rätt nivå så bör träningen vara riskfri.

-Dock så är tyvärr ett av de vanligaste misstagen att man går ut för hårt och då medföljer såklart risker. Att inte ha tillräckligt stark och kontrollerad bål- och bäckenbotten muskulatur vid löpning och tung styrketräning kan innebära stora risker för att skada sig. Likaså gäller om man har haft foglossningsbesvär. Kort sammanfattat – se till att du har koll på det du gör och har du inte koll så be en expert om hjälp.

Det finns många ”experter” inom mammaträning. Hur vet man vem man ska lita på och vem eller vilka hjälpmedel (appar m.m.) rekommenderar du? Förutom dig själv 

– Fråga vad den du har tänkt att anlita har för utbildningar. Att enbart vara personlig tränare eller instruktör ger inga garantier för att man är duktig på mammaträning. Om möjligt så be om referenser. Googlar man på mammaträning så hittar man förmodligen lika många rätt som fel och det kan vara en djungel att veta vad man ska tro på så se till att analysera och läsa det du ser med ett kritiskt öga. Angående applikationer till smartphones så är mig veterligen utbudet inte lika stort. Jag rekommenderar appen ”Mammamage” som är framtagen av en erkänd expert inom mammaträning i Sverige. Även appen pt+ erbjuder säker mammaträning med tränare (bland andra Ida Halvarsson, Rebecca Törmä och Elmina Saksi) som kan sin sak.

Plankan har blivit en typisk magövning för mammor som tränar. Men den har från vissa håll hävdats vara direkt dålig för mammor som inte återhämtat sig från magmuskeldelning. Vad är din syn på plankans vara eller inte vara?

-Plankan är en väldigt tung övning och inte något jag rekommenderar i första hand för en nybliven mamma. Då plankan skapar ett stort buktryck så är den inte optimal att göra om man inte har kontroll på de inre magmusklerna. Mina klienter får, i kombination med andra magövningar, jobba med plankor och då främst dynamiska sådana men detta är först efter att de stärkt ihop bål- och bäckenbottenmuskulatur, har bra kontakt i magen samt jobbat ihop en eventuell magmuskeldelning.

Tack Malin! Nu är vi alla lite klokare.

malin karlstrands

Malin Karlstrand
-Lic. Personlig tränare (The Academy)
-Lic. Träningsinstruktör (The Academy)
-Träning under och efter graviditet (SAFE Education)