Varför rekommenderas du 5000 IE D-vitamin?

På min sida om vitamin D nämns rekommendationen 5000 IE eller 125 µg varje dag som tillskott till vuxna människor. Detta bygger bland annat på den forskning om vitamin D som finns samlad av vitamin D Council (VDC), en ideell organisation baserad i Kalifornien, USA. De Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR) innehåller i år en höjning från 400 IE till 800 IE. Trots höjningen så är värdet alltså ändå 4200 IE under (!) de nivåer som VDC rekommenderar. Så varför rekommenderas 5000 IE?

 savann


Vitamin D Council
 (VDC) som samlar all forskning som görs om vitamin D är en av de som rekommenderar tillskott av 5000 IE varje dag. Nu har de själva skrivit om varför. VDC menar att det säkraste man kan göra, medan all forskning pågår, är att upprätthålla naturliga vitamin D-nivåer i kroppen. Det dem menar med naturliga nivåer de nivåer som ses hos livvakter, takläggare, trädgårdsmästare samt andra som jobbar utomhus och dagligen får mycket sol. Det var så våra förfäder levde sina dagar när det begav sig under evolutionens gång. Den enligt dem bästa studien som undersökt vitamin D-nivåer hos människor som får ordentligt med sol publicerades förra året. Där såg man att jägarfolk som levde runt den afrikanska ekvatorn (där människan utvecklades) hade i snitt vitamin D-nivåer på 46 ng/ml (115 nmol/L):

Luxwolda MF, Kuipers RS, Kema IP, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l. Br J Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1557-61.

Eftersom man inte testar sitt blod för vitamin D förutom när en läkare rekommenderar det, sker det mycket sällan. VDC tog därför fram en dos som uppfyllde 4 kriterier:

– Lätt att få tag på i handeln
– Får minst 97 % av de som tar den över 30 ng/ml
– Får de flesta över 40 ng/ml och närmare 50 ng/ml
– Orsakar inte toxiska nivåer hos någon

Med de fyra kriterierna ovan i åtanke, tog VDC också hänsyn till vikten. Förutom gener så är vikten den största avgörande faktorn för ens vitamin D-nivåer. Ju mer man väger, desto mer D-vitamin behöver man.
Professor Robert Heaney, Creghton University har beskrivit detaljerna för hur vitamin D-supplementeringen behöver vara för att nå vitamin D-målen ovan:

Drincic AT, Armas LA, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1444-8. doi: 10.1038/oby.2011.404.

Tillsammans med sina medarbetare fastslog Professor Heaney det för en normalviktig vuxen person behövs tillskott av 5 000 IE per dag för att upprätthålla normala vitamin D-nivåer. Den slutliga nivån av vitamin D i kroppen kommer såklart bero grundnivåer, solljus och genetik, men för den genomsnittliga vuxna människan var 5 000 IE lagom. För de som vill ha en mer noggrann uträkning, så visar hans data att tillskott av 70-80 IU/dag/kg av total kroppsvikt behövs för att upprätthålla 40 ng/ml 25(OH)D. 25(OH)D heter det test man tar när man är hos läkaren.

Så det är medallt detta i åtanke som 5 000 IU/dag rekommenderas från VDC för den genomsnittlige vuxne personen. NNR:s Vitamin D-rekommendationer ligger som sagt numera på 800 IE istället för 400 IE. Kanske är den höjningen lite i minsta laget då det mesta tyder på att de nivåerna bara räcker för att undvika den värsta bristen.

Hur får du i dig vitamin D?

Tillskott av vitamin D behöver inte komma från tabletter utan kan lika gärna komma från solljus eller från kosten. Problemet är bara det att vi i Sverige inte får några tillskott från solen vintertid. Mellan september och april står solen för lågt och dessutom är många inomhus under dagtid även de månader under sommaren då vi har tillräckligt med sol. I Norrbotten har till exempel 8 av 10 barnvitamin-D-brist efter vintern. En minskning av vitamin D-nivåer brukar även ses i olika sjukdomstillstånd som till exempel cancer eller fetma. Detta gör det extra viktigt för individer som lider av dessa sjukdomar att få i sig tillräckligt med vitamin D.

Utan tablettillskott på vintern kommer vi alltså att få förlita oss på de små mängder vi får genom kosten. Främst är det fet fisk, mjölk, margarin, ägg och makrill som ger vitamin D från kosten. Men även att man genom dessa källor kan få en del D-vitamin, så är nivåerna man erhåller med rätt mat förmodligen ändå för låga. En äggula till exempel innehåller cirka 20 IE och du behöver då ungefär 250 ägg per dag för att nå upp till 5 000 IE. 150 gram lax innehåller cirka 400 IE vilket kanske är den bästa vitamin-D-källan från kosten.

Läs mer om Vitamin D här.