Vitamin D

Det mesta pekar på att de flesta svenskar idag lider av brist på vårt viktigaste vitamin. Vitamin D bildas när strålningen från solen träffar kolesterol i huden. Ämnet som bildas, kolekalciferol eller D3, kan lagras i levern och användas för en rad viktiga funktioner i kroppen. Bland annat reglerar vitamin D över 800 gener i vår kropp. Det betyder att nästan var 20:e gen i någon grad regleras av vitamin D. Viktigaste funktionen är att främja skelettbildning genom upptag av kalcium från tunntarmen. Engelska sjukan, eller rakit som den också kallas, drabbade ofta barn förr i tiden som led av D-vitaminbrist. Det medförde bland annat att barnen fick deformerat skelett.

Idag vet man att vitamin D förebygger en rad allvarliga sjukdomstillstånd såsom astma, cancer, hjärt-kärlsjukdom, demens, depression, autism, muskelsvaghet, komplikationer vid graviditet, influensa och högt blodtryck. Det är därför oroväckande att vi i de nordiska länderna tycks ha så låga nivåer av vitamin D. Vi har få soltimmar och under vintern står solen för lågt för att vi ska kunna  bilda vitamin D på egen hand. Då får vi helt förlita oss på tillskott eller vitamin D från kosten. Fet fisk är den bästa källan från kosten, men det krävs ändå ganska stora mängder för att ligga på de nivåer forskarna rekommenderar idag.

Vitamin D har format vår evolution

Mänsklig hudfärg och och UV-B strålning från solen går hand i hand. Runt ekvatorn är vi mörkare och ju mer utåt polerna vi kommer, desto ljusare är vi. Med hjälp av NASA:s ”UV-radiation mapping” som startade 1978 kan vi nu se att UV-B strålningen har precis korrelation med människans hudfärg.

Vår utvandring från Afrika skedde förmodligen för cirka 100 000  år sedan. Det ledde till att vi genom evolution var tvungna att utveckla ljusare hudfärg för att kunna bilda mer vitamin D i huden.

Melanin som är vårt pigment, fungerar som en naturlig solskyddsfaktor och hindrar UV-B strålning från att bryta ned folat och DNA i huden. Ju längre ifrån ekvatorn vi vandrade, desto ljusare blev vi. Den här utvecklingen pågick under många tusen år. På vissa ställen som i norra Kanada och Grönland var UV-B strålningen dock så svag att en del folkslag fick förlita sig helt på vitamin D från kosten. Inuiterna till exempel har länge ätit extrema mängder lax som innehåller gott om vitamin D.

 savann

Vetskapen om vitamin D och vår evolution gör oss varse om en del problem som kan uppstå. Idag reser människor kors och tvärs över jorden. Ljushyade är knappast anpassade för den starka strålning som finns i Afrika vilket kan leda till DNA-mutationer och cancer vid för hög exponering. Likaså finns risken att mörkhyade personer som lever i nordliga länder med mindre UV-B strålning får i sig för lite vitamin D på grund av deras naturliga solskydd i huden.

Hur mäter man Vitamin D och hur får man i sig det?

Vitamin D mäts med hjälp av ett 25(OH)D-test, ett blodprov som visar hur mycket inaktiv form (kolekalciferol eller D3) man har i blodet. Svaret ges i Europa för det mesta i mmol/l och i USA ng/ml. 2,5 mmol/l = 1 ng/ml. Så vad motsvarar värdena? Intag av vitamin D anges i internationella enheter (IE) eller mikrogram (mcg eller µg) där 1 µg = 40 IE.

Det bästa sättet att få tillräckligt med vitamin D är genom solen. Problemet är att det bara är UV-B strålningen från solen som genererar vitamin D. UV-A ger ingen produktion av vitamin D och UV-C tränger inte igenom vår atmosfär. Under vinterhalvåret står solen för lågt för att vi ska kunna bilda vitamin D. Strålningen är då för svag och bindningarna i kolesterolmolekylerna bryts inte. Generellt kan man säga att solen bör stå över 45 grader för att huden ska kunna producera vitamin D. Så om din skugga är längre än du själv producerar du förmodligen inte vitamin D. Mellan april och september kan vi i Sverige om vi är ute i solen producera tillräckliga mängder vitamin D. Men trots att man kan lagra vitamin D i levern så räcker lagret sällan mer än några veckor. Det brukar också vara på höstkanten som de första förkylningarna bryter ut. Efter förkylningstiderna kommer senare under vintern influensorna som vitamin D kan skydda mot. I en studie från 2010 hade skolbarn som åt 1200 IE vitamin D om dagen mellan december och mars halverad risk för influensa.

Hur mycket Vitamin D får man i sig?

Från kosten är det ganska svårt att komma upp i några högre mängder vitamin D. Lax, makrill och ägg är några av de mest vitamin D-rika livsmedlen vi har. 75 g makrill ger cirka 7,5 µg vitamin D. Att jämföra med när en ljushyad person ligger i solen på sommaren där uppemot 500-600 µg kan bildas på bara en halvtimme.

Fler och fler forskare menar nu att nivåer på minst 100 mmol/l är att rekommendera och att optimalt område ligger runt cirka 125-200 mmol/l. För att komma upp i 125 mmol/l krävs förmodligen ett intag på cirka 5000 IE eller 125 µg per dag. De Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR) som presenterades i oktober 2013 ligger på 10 µg, eller 400 IE, per dag för vuxna och det dubbla för äldre. Dessa rekommendationer är på tok för låga vilket också uppmärksammats av forskare: ”Svenskarna bör äta mer D-vitamin

Många rekommenderar idag att man tar 4000-5000 IE eller 120-125 µg per dag under vinterhalvåret (om det är kapselform) samt de dagar du inte är i solen sommartid. För barn räcker det förmodligen med mindre doser omkring 1000 IE. Du kan läsa mer om rekommenationerna på den här sidan:  Varför rekommenderas du 5000 IE D-vitamin?

Mer läsning

Vitamin D för styrka »
Vitamin D bra för gravida kvinnor » 

Föreläsning om vitamin D

I den här utmärkta föreläsningen av överläkare Mats Humble så sammanfattas forskningen om vitamin D på ett mycket bra och pedagogiskt sett.

Det vitamin D jag använder

Det D-vitamintillskott jag rekommenderar och själv använder är micelliserat vattenlösligt och kommer från PM-Inernational. Det tas på kvällen ihop med mineraler. Kontakta mig om du vill ha mer information om den här produkten så berättar jag mer hur du kan använda den och hur du får rabatt genom mig när du handlar hos PM.