Tre kosttips för att gå ner i vikt utan ansträngning

Det första tipset för att enkelt minska på kalorierna är periodisk fasta. Det vill säga att du fastar en viss tid på dygnet.

Förr i tiden var det tabu att hoppa över frukosten och artiklar om detta skrevs på löpande band, exempelvis den här. Ett citat från Dr. Leah E. Cahill, Harvard School of Public Health, Boston, ledaren av den observationsstudien lyder:

“Att skippa frukosten kan leda till en eller flera riskfaktorer, som fetma, högt blodtryck och kolesterol samt diabetes, vilket i sin tur kan leda till en hjärtattack senare i livet.”

Så vad ska man tro? Ja, de som inte åt frukost i den omtalade studien rörde sig mindre, rökte och drack mer alkohol. Kan deras hjärtproblem bero på detta? Jag har under de senaste tio åren då jag själv fastat faktiskt inte känt något större sug att börja röka, inte heller att dricka mer eller träna mindre.

Jag tror snarare att om man stuntar i frukosten, struntar man kanske i mycket annat också, till exempel vad man äter och hur mycket man äter över lag. Men det är knappast detsamma som en periodisk fasta, något väldigt många hälsomedvetna personer börjar med för att förbättra just sin hälsa.  Många människor mår säkert bra av frukost men för en del personer kan det ge en större hunger senare på förmiddagen än om man inte ätit frukost alls. Varför?

Jo, på morgonen har kroppen högre nivåer av stresshormonet kortisol vilket leder till högre utsöndring av insulin vid intag av kolhydrater. Kortisol hjälper till att reglera glukosmetabolismen, blodtrycket, immunfunktioner och ge inflammatoriska responser.

På morgonen när vi vaknat är kroppen i ett stadie av hög stress vilket ger höga nivåer av kortisol. Detta gör att när vi efter frukosten utsöndrar mer insulin är vid andra måltider på dagen. Den lite större insulintoppen efter frukosten kan hos vissa personer leda till en djup efterföljande dal för blodglukoset. Något som gör oss hungriga. Om du lätt blir hungrig två, tre timmar efter frukosten kan detta vara en av anledningarna.

Vad är periodisk fasta?

Om du inte vet vad periodisk fasta är, så är det precis vad det låter som; en fasta under en period. En vanlig variant är att man fastar 16 timmar, då vanligen mellan klockan åtta på kvällen till klockan tolv dagen efter. Det finns även varianter med ett ätfönster på fyra timmar, eller ett helt dygns fasta.

Många läkare rekommenderar idag även den så kallade 5-2 fastan till sina patienter, vilket betyder att man fastar två dagar i veckan och endast äter 600 kcal dessa dagar. 5-2 fastan är väl dokumenterad med vissa positiva hälsoeffekter, men hypen kring den får man väl säga har dött ut lite.

Det som på senare tid blivit populärt är 72-timmarsfasta. Detta görs främst ur hälsosynpunkt för att "reseta" immunförsvaret.

Inverkan på vikt och hunger

Nu till själva anledningen varför det kan vara bra fasta för att minska i vikt.

En vanlig orsak till att många väljer att börja äta enligt periodisk fasta är faktiskt på grund av just viktminskningskäl. Minskad hunger och större kontroll av sitt kaloriintag är något de flesta upplever när de börjat och det blir då ett effektivt vapen i kampen mot vikten, särskilt under semestertider när man kanske inte tänker så mycket på vad man äter.

Om man äter först vid lunch, som vid en 16-8-fasta, kommer vårt hungerhormon grehlin över tid att minska i koncentration under förmiddagen. Grehlin tenderar att utsöndras de tider vi brukar äta. Mindre grehlinkoncentrationer på förmiddagen leder till att man inte känner sig hungrig trots att man inte ätit frukost.

Kroppen anpassar sig efter en tid på att inte få mat. Om du vill ge periodisk fasta en chans bör du alltså testa under en längre tid och inte avfärda det som: ”Det funkar inte på min kropp, jag blir alldeles för hungrig.” Ja, fast bara i början tills kroppen vant sig.

Det verkar enligt undersökningar inte heller som man kompenserar senare på dagen för de kalorierna man inte ätit vid den uteblivna frukosten. Inte heller efter träning tycks man överkompensera för de kalorier man bränt under passet, något som man annars sett hos individer som äter fler mål mat på dagen.

Allt detta gör att man enklare kan kontrollera sitt kaloriintag vid viktnedgång. Periodisk fasta är såldedes en utmärkt metod för att minska i vikt utan hunger.

Ytterligare en positiv effekt är att det lär öka chanserna att bli av med vad som brukar kallas envist fett. Envist fett i underhuden är svårare att bränna än det viscerala. Det finns också en studiefrån 2005 på friska vuxna som visar på ökad fettförbränning med periodisk fasta.

Sammanfattning periodisk fasta

Detta är en mycket enkel kostmetod för att äta mindre mat och, enligt flertalet nya studier, dessutom få ett starkare immunförsvar samt minska risken för demens och inflammationer.

En liten varning bara! Vad och hur mycket du äter när du väl äter kommer fortfarande spela en stor roll. Att leva på skräpmat samtidigt som du äter enligt peridoisk fasta kommer knappast förbättra dina hälsovärden eller hjälpa dig ner i vikt.

Det andra tipset för att minska i vikt utan någon större ansträngning handlar om att äta större andel protein.

Visst kan kaffe och stark mat som chili ge en viss förhöjd fettförbränning, men om du verkligen vill påverka din metabolism så är det protein som gäller. Kött, fisk, fågel, baljväxter och så vidare kan höja din energiförbrukning utan att du behöver röra extra på dig. På en dag kan det handla om upp till 300 kcal, något som kan motsvara cirka 40 minuters tung styrketräning.

I en studie från 2012 fick 21 testpersoner fick äta tre olika dieter i fyra veckor/diet under 12 veckors tid efter viktnedgång:

1. En lågfettsdiet med hög GL (=Glykemisk belastning)-diet med 60 % energi från kolhydrater, 20 % energi från fett och 20 % energi från protein.
2. En GI (=Glykemiskt index)-diet (40 % energi från kolhydrater, 40 % energi från fett, 20 % energi från protein)
3. En lågkolhydratskostdiet (10 % energi från kolhydrater, 60 % energi från fett och 30 % energi från protein).
   

Alla personer åt exakt samma kalorimängd (2000 kcal). Skillnaden i total energiförbrukning (TEE) var nästan 300 kcal högre om man åt lågkolhydratsdieten med hög andel protein än lågfettsdieten med mindre andel protein. Detta motsvarar ungefär en timmes medelintensiv fysisk aktivitet. Även viloförbrukningen var högre (67 kcal).

GI-dieten gav ~160 kcal högre TEE än lågfettsdieten (som även gav sämre blodvärden). Anmärkningsvärt är att våra nordiska näringsrekommendationer ganska väl överensstämmer med den diet som gav sämst blodfetter och minst energiförbrukning.

Tanken är som du säkert redan förstår inte att du enbart ska plussa på med mer energi från protein till din nuvarande kost, utan istället att byta ut en del kolhydrater och fett i din nuvarande kost mot protein. Det gör att du lättare kan dra ner på den totala energin från ditt dagliga matintag. Hur?

Jo, protein ger en större mättnad jämfört med samma mängd energi från fett och kolhydrater. Med mer protein kan du alltså äta mer samtidigt som du är mätt längre. Detta beror på att kroppen förbrukar mer energi när vi får i oss protein i jämförelse med fett och kolhydrater. Till skillnad från de andra makronutrienterna fett och kolhydrater som kan lagras in ganska energisnålt, så måste kroppen bryta ner protein till aminosyror för att de ska kunna lagras. Den här processen är kostsam, ja till och med mer kostsam än vad som anges i läroböcker.

Traditionellt sett brukar man säga att protein ger 4 kcal energi per gram. Alltså den energi vi kan använda efter att kroppen brutit ner proteinet. Men vad man nu sett i vissa studier är att det krävs mer energi än så att bryta ner protein, vi får som en konsekvens av detta formodligen ut mindre energi än vi tidigare trott.

Det betyder i praktiken att du får i dig mindre kcal än det som matvarans paketering anger. Om du till exempel äter en 200 grams köttbit, vilket motsvarar cirka 40 gram protein, så ger den ungefär 160 kcal (40 gram x 4 kcal) enligt märkningen. I verkligheten ger den cirka 120 kcal tillgänglig energi. Detta på grund av att den korrekta energin man får ut per gram protein snarare ligger runt 3 – 3,2 kcal än 4 kcal.

Sammanfattningsvis ger alltså ökad en andel protein i kosten bättre mättnad en längre tid och en ökad förbränning. En stor fördel när du vill gå ner i vikt.

I praktiken – Ät mer rejält!

Enligt mig gör du dig själv en otjänst om du väljer näringsfattiga sallader istället för mer proteinrika livsmedel. En sallad håller dig inte mätt särskilt länge och risken för kompensation i form av energitäta snacks, till exempel Snickers eller liknande kan bli större.

Med exempelvis kött (eller proteinrika alternativ till kött om du är vegeterian) håller du dig mätt längre och du får du i dig mångt mycket mer mineraler och vitaminer som kroppen behöver. B12, zink-, järn- och magnesiumbrist är vanligt i Sverige och du främjar definitivt både din fettförbränning och ditt immunförsvar om du har ett gott förråd av dessa näringsämnen i kroppen.

Risker med kött

Kött har i studier kopplats ihop med cancer. Det gäller främst kött som är processat, det vill säga charkprodukter som till exempel korv, blodpudding, bacon och kassler. Ät alltså inte mer av dessa. Vissa av dem, till exempel bacon har E-ämnet 250 tillsatt vilket kan bilda cancerframkallande nitriter vid upphettning.

Livsmedelsverket rekommenderar inte mer än 500 gram vacuumförpackat kött per vecka, vilket jag tycker verkar vettigt. Sikta istället på oprocessat svenskt kött, gärna naturbete som har hög halt omega-3 om du ska äta mer kött.

Fisk

Fisk innehåller bland annat folat, selen, vitamin D och omega-3. I lax finns det gott om folat, som är ett vanligt bristvitamin hos kvinnor. Det finns cirka fem gånger mer folat per 100 gram i lax än i en vanlig pastasallad. Selen behövs för att stärka immunförsvaret och skyddar mot högt blodtryck, åderförkalkning och muskelproblem, bland annat i vår viktigaste muskel – hjärtat.

Enligt flera undersökningar har många svenskar svårt att få i sig tillräckligt med selen, något som tros bero på att vi har selenfattiga jordar här. Fisk är en utmärkt selenkälla!

Vitamin D är vårt viktigaste vitamin och det har blivit högaktuellt då ett för lågt intag har visat sig öka risken för mängder av sjukdomar. Brist av vitamin D i solfattiga norden har visat sig oroväckande vanligt. Lax och makrill innehåller gott om vitamin D, men trots att det är våra bästa vitamin D-källor efter solen räcker troligen inte vårt intag på vintern.

Vårt intag av omega-3, främst fettsyrorna DHA och EPA, är alldeles för lågt om vi jämför med vårt intag av omega-6, En balans mellan dessa fettsyror är av yttersta vikt för att slippa inflammationer i kroppen.

Omega-3 ger dessutom en ökad mättnad och effektivare glukosomsättning samtidigt som det i studier visat ge ökad kraft hos kvinnor som tränar. Med mer proteinrik fisk, särskilt lax, får vi alltså i oss mer av de livsnödvändiga omega-3-fetterna, mineralet selen och solvitaminet vitamin D.

Andra proteinkällor

Om man inte vill äta animaliskt eller qourn hela tiden finns det andra bra proteinkällor. Baljväxter, rika på fibrer och mejeriprodukter som ost och ägg, fungerar också bra. Kvarg (kanske mer bekant som Arlas Kesella) är en mejeriprodukt rik på både protein och kalcium.

I ägg finns inga överdrivna mängder protein (cirka 7-8 gram per ägg) men det är rikt på vitaminer och nyttiga fetter. I äggvitan hittar du bra proteiner och i gulan viktiga vitaminer. Äggvita på dunk är ett framgångsrecept för många styrkebyggare när de vill äta både kalorisnålt och proteinrikt. 1 dl ger cirka 10 gram protein och bara 40 kcal. Som jämförelse ger en Snickers också cirka 10 gram protein, men också 490 kcal, något som motsvar cirka 1,2 liter äggvita.

Hur mycket protein ska jag äta?

Om du vill öka din fettförbränning tycker jag ett intag på runt 1,5 - 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt är lagom. Det vill säga väger du 60 kilo så är 120-180 gram ett lagom intervall. Våra rekommendationer idag ligger på cirka 0,8 gram och ungefär 1,5 gram för de som tränar.

Rekommendationen för energiprocent från protein ligger runt 10-20 procent. Jag tycker 30 % är en mer rimlig siffra att ligga på.

Ifall det primära målet är viktnedgång vill du såklart förlora så lite muskler som möjligt samtidigt som du bränner så mycket fett som möjligt. Då gäller det att ligga på tillräckligt högt proteinintag samtidigt som du inte skär ner på kalorierna för mycket.

Ungefär 200-400 kcal energiminus per dag och högst 500 är lagom för en hälsosam viktnedgång. Vid större kaloriminus blir risken stor att en större del av vikten du tappar är muskler. Det är fettet vi vill bli av med, inte musklerna.

Njurarna då?

Vid högre intag av protein kommer njurarna få jobba lite mer för att filtrera ut kväve från de nedbrutna proteinerna. Fler och fler forskare överger dock teorin om att ett högt proteinintag ger ökad risk för njurproblem. Tidigare studier som visade på njurproblem vid högt proteinintag är antingen felaktiga teorier om kalciumförluster eller gjorda på personer med redan nedsatt njurfunktion.

Det verkar inte vara någon fara alls att ligga på uppemot 3-4 gram per kilo kroppsvikt om man är frisk. Det verkar dock inte som att det ger någon fördel att ligga högre än tre gram heller. Det är stor skillnad att ligga på tre gram protein per kilo kroppsvikt istället för ett gram, men förmodligen knappt någon skillnad alls att ligga på fyra gram istället för tre. Vet du om att du har problem med njurarna bör du ha ett lägre proteinintag än vad som rekommenderas i den här texten.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis ger ett alltså ett högre proteinintag en mängd fördelar; högre fettförbränning, indirekt ett högre intag av viktiga vitaminer, mineraler och de livsnödvändiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Detta ger allt som allt ett bättre utgångsläge för att förbränna fett. Vid viktnedgång bör en hög andel protein i kosten vara prio!

Tips nummer tre för att minska i vikt utan ansträngning är att få i sig mer kalcium. Kalcium är ett mineral som har rönt mer intresse de senaste åren. Mycket tack vare sin förmåga att binda upp fett i tarmen och ta med sig det ut via avföringen. Men även för att kalcium även har visat sig öka på fettförbränningen.

Kalcium som är vårt vanligast förekommande mineral i kroppen behövs för att bygga upp vårt skelett. 99 % av vårt kalciumlager finns lagrat i skelettet. D-vitamin reglerar upptaget av kalcium från tarmen och vid D-vitaminbrist kan skelettrelaterade sjukdomar som rakit uppstå. Vid rakit blir skelettet deformerat och växer inte på rätt sätt.

Kalcium bidrar även till blodets förmåga att koagulera samt reglera våra muskelkontraktioner och medverkar i nervimpulser.

I studier har man visat att om man går från 500 mg/dag till 1400 mg/dag kan man öka fettoxidationen med 30 gram per dag, trots att man äter samma mängd kalorier. Det kan skilja uppemot 80-85 kcal energi från fett som följer med ut i avföringen om man har ett intag på 1800 mg kalcium/dag istället för 500 mg/dag.

Kalcium har även visat sig kraftigt minska det farliga viscerala fettet som sitter runt organen. Reduceringen av detta fett underlättas också om man ligger på ett optimalt intag av vitamin D (~4000-5000 IE/dag).

Kalcium kan minska midjemåttet vid optimalt intag. Bästa kostkällorna för kalcium är från mejeriprodukter, särskilt mjölk och hårdost. Även musslor, sardiner och grönsaker är kalciumkällor. Mjölk innehåller cirka 120mg/100g och kvarg ca 110mg/100g. Rekommenderat dagligt intag (RDI) för kalcium ligger på 800 mg/dag.

Detta värde är förmodligen för lågt för att få ut optimala hälsoeffekter av kalcium. Vissaligger runt 1200-1800 mg/dag men gå helst inte över 2000 mg.

Jag använder och rekommenderar också kalcium i multimineralform, Restorate från FitLine. Detär en vattenlöslig form avjoniserade mineralersomgerett högt upptag i kroppen. Det är kombinerat med magnesiumi ett ratio 1:2 (kal/mag) vilket är det optimala för kalciums funktioner i kroppen. Kalcium är beroende av magnesium för att till exempel bygga starka tänder och skelett och ett för lågt intag kan ge benskörhet.